Lớp dây cáp ngồi: Kỹ thuật, những sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Lớp dây cáp ngồi là một trong số ít các bài tập lưng mà hầu hết mọi người đều có thể bắt đầu làm trong tuần đầu tiên của việc đào tạo. Trọng lượng được kiểm soát, cột sống ở vị trí ổn định và phạm vi chuyển động dễ dàng điều chỉnh. Vấn đề là nó hiếm khi được thực hiện tốt: Hầu hết mọi người kéo tay, lắc lư qua lại và đếm lần thay vì làm lưng.

Những gì thực sự tập luyện

Các động cơ chính là latissimus dorsi, trapezius giữa, rhomboids và deltoid phía sau. Các cơ nhĩ và cánh tay làm việc thông qua nắm bắt, trong khi các cơ nhĩ và thành bụng giữ cho thân vẫn còn. Sự nhấn thay đổi theo đường dẫn của tay cầm: kéo về phía xương ngực dưới sẽ làm nặng hơn ở giữa lưng và sau, trong khi kéo về phía rốn sẽ làm nặng hơn ở chân.

Lợi ích thực tế vượt xa vẻ ngoài. Nếu bạn làm việc tại bàn và dành 6 đến 8 giờ mỗi ngày trước màn hình, đây là một trong những bài tập có lợi nhuận cao nhất cho các cơ giữ cánh tay của bạn ở vị trí.

Thiết lập: 5 bước trước khi đại diện đầu tiên

1. Điều chỉnh bàn chân để đầu gối của bạn luôn cong khoảng 10 đến 20 độ khi chân của bạn được kéo dài. Đầu gối hoàn toàn khóa đẩy công việc vào lưng dưới của bạn.
2. Ngồi thẳng với xương chậu trung tính. Bạn nên cảm thấy như bạn đang ngồi trên xương của mình, không phải nằm sau chúng.
3. Chụp lấy tay cầm và nghiêng về phía trước một chút để có được một kéo dài trong vị trí bắt đầu, nhưng nách từ hông thay vì làm tròn cột sống dưới.
4. Ngực lên, cằm nhét, mắt nhìn về phía trước. Thân anh vẫn im lặng suốt buổi diễn.
5. Đặt thân của bạn ở khoảng 90 đến 100 độ so với chân của bạn và giữ góc đó cho đến khi tập kết thúc.

Thực hiện chuyển động

Sự đại diện bắt đầu từ cánh tay, không phải tay. Lấy lưỡi dao ra sau và giảm nhẹ xuống trước, sau đó uốn khuỷu tay. Đưa tay cầm vào thân của bạn cho đến khi khuỷu tay vượt qua đường của xương sườn của bạn khoảng 5 đến 10 cm. Đưa tay ra phía trước của cái hộp vai và không mua được gì.

Một nhịp điệu phù hợp với hầu hết mọi người: 1 đến 2 giây kéo, 1 giây giữ ở vị trí cuối, 2 đến 3 giây trở lại- Không . Điều đó cho thấy một lần lặp lại khoảng 5 giây và một bộ 10 lần khoảng 50 giây. Nếu bộ 10 của bạn mất 15 giây, bạn đang lắc, không chèo thuyền.

Hít thở: Hít ra khi kéo, hít vào khi quay lại. Giữ hơi thở trong hai hoặc ba lần cuối cùng của một tập luyện nặng là bình thường; giữ hơi thở trong suốt tập luyện không phải.

Những sai lầm phổ biến nhất

Đánh đu trần

Nếu thân thể bạn di chuyển hơn 10 đến 15 độ về phía trước và về phía sau, trọng lượng quá nặng. Bỏ 5-10kg và lấy lại quyền kiểm soát. Đây là sai lầm phổ biến nhất và đắt nhất, bởi vì nó làm giảm căng thẳng ở lưng và làm tăng tải trọng cho cột sống lưng.

Vượt thuyền bằng cánh tay

Bạn có thể nhận ra điều này khi cơ tay của bạn bị suy giảm trước khi lưng của bạn làm. Việc sửa chữa là một giây dừng lại trong vị trí co lại và một cú ép cố ý của cánh tay. Hãy nghĩ về bàn tay như những cái móc chỉ giữ cái tay cầm.

Giảm phạm vi chuyển động

Nhiều người nâng tay không bao giờ để tay thẳng vì họ sợ mất căng thẳng. Kết quả là một bài tập được tập luyện trong khoảng 60% phạm vi của nó. Hãy để các cánh vai tách ra và kéo dài ở cuối mỗi lần lặp lại, mà không bị sụp đổ ở lưng dưới.

Nhún vai.

Nếu vai lướt về phía tai, thì cơ bắp trên sẽ chiếm vị trí. Tự ý đặt vai xuống trước mọi đại diện.

Tăng cân quá nhanh

Thêm 10kg mỗi tuần sẽ vượt qua kỹ thuật của bạn. Một cú nhảy thực tế là 2,5 đến 5 kg mỗi tuần thứ hai hoặc thứ ba, với nhịp điệu nguyên vẹn.

Ai thích?

Nó phù hợp với người mới bắt đầu, bởi vì con đường dễ học; bất cứ ai có công việc văn phòng; những người trở lại sau một thời gian nghỉ dài hơn ba tháng; và người nâng cao nâng cao như một bổ sung cho kéo lên và hàng barbell. Nó cũng phù hợp với những người không thể làm một hàng barbell cúi xuống mà không bị đau lưng dưới, bởi vì vị trí ngồi và bàn chân loại bỏ phần lớn tải trọng đó.

Cẩn thận nếu bạn bị đau lưng cấp tính, chấn thương vai hoặc khuỷu tay mới, hoặc các triệu chứng di chuyển xuống chân. Trong những trường hợp đó, câu trả lời không phải là làm bài tập nhẹ hơn, mà là tìm ra điều gì đang xảy ra trước.

Phụ hợp nó vào một chương trình

• Người mới bắt đầu (12 tuần đầu): 3 bộ 10 đến 12 lần lặp lại, hai lần một tuần, nghỉ 90 giây, để lại 2 đến 3 lần lặp lại trong dự trữ.
• Trung cấp: 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần lặp lại, hai lần một tuần, nghỉ 90 đến 120 giây, để lại 1 đến 2 lần lặp lại.
• Tiến bộ: 4 bộ, một bộ nặng trong phạm vi 6 đến 8 lần và ba trong phạm vi 10 đến 15, trong tổng số hàng tuần 12 đến 20 bộ sau tất cả các bài tập kết hợp.

Luôn luôn coi bộ đầu tiên như một sự gia tăng: khoảng 50% trọng lượng làm việc của bạn trong 8 lần lặp lại. Nó không tính vào âm lượng của bạn, nhưng nó giữ cho bộ làm việc đầu tiên của bạn không phải là tồi tệ nhất của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu đau lưng hoặc vai kéo dài hơn hai tuần và không giảm đi khi nghỉ ngơi, nếu bạn bị ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay hoặc chân, nếu đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc nếu cơn đau đột ngột xuất hiện với một cú sốc rõ ràng giữa. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn nhận thấy sức nắm bắt giảm xuống mà không có lý do rõ ràng. Bài viết này là thông tin chung và không thay thế cho một bài kiểm tra.

Phiên bản ngắn

• Sự phản ứng bắt đầu với cánh tay, sau đó khuỷu tay uốn cong; khuỷu tay vượt qua đường xương sườn từ 5 đến 10 cm và dừng lại ở đó.
• Tempo là 1 đến 2 giây vào, một giữ 1 giây, 2 đến 3 giây ra; một bộ 10 mất khoảng 50 giây.
• Động cơ trần hơn 10 đến 15 độ có nghĩa là bạn nên giảm 5 đến 10 kg.
• Sự tiến bộ thực tế là 2,5 đến 5 kg mỗi tuần thứ hai hoặc thứ ba, không phải mỗi tuần.
• Đối với hầu hết mọi người, 3 đến 4 tập 8 đến 12 lần lặp lại hai lần một tuần bao gồm tất cả mọi thứ mà bài tập này cần phải bao gồm.