Lông Đàn: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Chân đập bằng sốt là một trong số ít các bài tập giúp tăng sức mạnh chân và buộc bạn cân bằng trên một chân cùng một lúc. Điều đó làm cho nó khó hơn vẻ ngoài, và rất nhiều người chạy nó trong nhiều năm với một khiếm khuyết mà lặng lẽ đập vào phía trước của đầu gối. Đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm liên tục xuất hiện, và những con số cụ thể để lập trình nó.

Cái mà cú đập thực sự làm

Ở vị trí dưới chân trước mang khoảng 60 đến 70 phần trăm tải trọng. Bốn đầu và dạ dày của chân đó làm hầu hết công việc, với các cơ quan dẫn và ổn định hông giữ mọi thứ theo đường. Chân sau chủ yếu quản lý sự cân bằng, và bộ uốn nắn hông ở phía bên kia bị kéo dài trong quá trình này.

Ưu điểm lớn là nó chỉ dùng một chân. Nếu chân trái của bạn cho bạn 10 lần với 14 kg mỗi bản và chân phải của bạn hầu như không thể quản lý 7 với cùng trọng lượng, đó là thông tin mà một cú ngồi xổm không bao giờ cho bạn thấy. Một khoảng cách lớn hơn khoảng 10% trong các lần lặp lại đáng để theo dõi và đóng.

Ưu điểm thứ hai là ít tải về cột sống hơn. Hai bộ đeo 16 kg có nghĩa là tổng cộng 32 kg, nén thấp hơn nhiều ở lưng so với một barbell ngồi xổm mà chạm vào chân tương tự.

Kỹ thuật từng bước

1. Đứng thẳng, đeo tay ở bên, giữ tay trung lập, tay thư giãn, vai kéo lại một chút. Chân rộng như hông, khoảng 10 đến 15 cm giữa chúng.
2. Đi trước 60 đến 90 cm tùy theo chiều cao của bạn. Kiểm tra đơn giản: ở vị trí dưới cùng cả hai đầu gối nên ngồi ở khoảng 90 độ.
3. Hãy giữ chân của bạn trên hai đường song song, không phải một đường thẳng sau đường khác như đi trên dây thừng. Điều đó cho bạn 10 đến 15 cm cơ sở bên và cân bằng cải thiện ngay lập tức.
4. Thả thẳng xuống cho đến khi đầu gối sau nằm từ 2 đến 5 cm so với sàn nhà. Đừng đập đầu gối vào mặt đất.
5. Giữ thân thẳng đứng hoặc nghiêng về phía trước không quá 10 đến 15 độ. Các chuyển động nghiêng phía trước hơn làm việc cho glutes, một thân thẳng đứng cho quad.
6. Lái lại qua toàn bộ chân trước, với trọng lượng trên giữa chân và gót chân thay vì ngón chân.
7. Tốc độ: 2 giây xuống, nửa giây dừng lại, 1 giây lên. Nhìn về phía trước ở một điểm 3 đến 4 mét phía trước.

Sự thay đổi và khi nào để chọn

Lunge tĩnh (quỳ chia)

Anh giữ tư thế như cũ và chỉ di chuyển lên xuống. Dễ học hơn vì bạn không cân bằng lại mọi đại diện. Bắt đầu từ đây trong 2 đến 3 tuần đầu tiên nếu bạn mới bắt đầu với phong trào này.

Lunge ngược.

Anh lùi lại và chân trước không hề di chuyển. Phiên bản nhẹ nhàng nhất cho phần trước của đầu gối, vì đầu gối di chuyển về phía trước ít hơn. Đây là lựa chọn đầu tiên nếu đầu gối của bạn có xu hướng phàn nàn.

Tiến lên và bước đi.

Cả hai đều đòi hỏi sự cân bằng và phanh nhiều hơn khi chân hạ cánh. Lunge đi bộ thường chạy trên 10 đến 20 mét và là một công cụ điều hòa hơn là một công cụ sức mạnh.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Chạy quá ngắn. Đầu gối phía trước đi qua ngón chân và hầu hết áp lực rơi vào đầu gối. Nâng bước từ 15 đến 20 cm.
• Chạy quá xa. Bạn không thể đưa đầu gối sau đủ thấp và bạn cảm thấy một kéo trong háng. Giảm ngắn đi.
• Đầu gối đang ngã vào bên trong. Một dấu hiệu điển hình của những kẻ bắt cóc hông yếu. Chụp bản thân từ phía trước và bên; đầu gối nên theo dõi trên ngón chân thứ hai và thứ ba.
• Quá nặng. Nếu bạn đang ném hông, bắt bước, hoặc lắc lư, hãy giảm 20 đến 30 phần trăm.
• Nhảy ra từ đáy. Nhấn đầu gối trên sàn và sử dụng cú nhảy lại nhảy 10 cm khó nhất trong phạm vi.
• Lùi lại và nhìn chằm chằm vào sàn nhà. thân ngã bị ngã xuống phía trước và tải trọng di chuyển đến lưng dưới.

Ai thích và ai nên cẩn thận.

Nó phù hợp với bạn nếu bạn muốn sức mạnh chân mà không có tải trọng cột sống nặng, nếu bạn có sự khác biệt bên trái-bên phải rõ ràng, nếu bạn chơi một môn thể thao với chạy và thay đổi hướng, hoặc nếu bạn đang ở giai đoạn sau của phục hồi và muốn tải trọng một chân được kiểm soát.

Hãy cẩn thận nếu bạn có cơn đau sắc bén ở phía trước đầu gối ngay bây giờ, nếu sự cân bằng của bạn kém sau khi bị chấn thương, hoặc nếu một mắt cá chân cứng khiến bạn không đạt được chiều sâu đầy đủ. Trong những trường hợp đó, một cú lưng ngược, hoặc một cú lưng tĩnh cầm một cái kệ bằng một tay, thường đi qua mà không có triệu chứng.

Làm được bao nhiêu?

• Người mới bắt đầu: hai lần một tuần, 2 đến 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại mỗi chân, trọng lượng cơ thể hoặc 4 đến 6 kg dumbbells.
• Trung cấp: 3 đến 4 bộ 6 đến 10 lần lặp lại mỗi chân, sốt 12 đến 20 kg.
• Ngơi nghỉ: 60 đến 90 giây giữa các bộ, không dừng lại giữa hai chân nếu hơi thở của bạn cho phép.
• Tiến trình: một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ cho hai phiên liên tiếp, thêm 1 đến 2 kg mỗi dumbbell.

Cơn đau 24 đến 48 giờ sau vài lần đầu tiên là bình thường, đặc biệt là ở hậu môn và xương khớp. Nó thường ổn định sau 2 đến 3 tuần làm việc liên tục.

Nếu bạn không thể làm 8 lần lặp lại mỗi chân mà không cần cân nặng, thì sốt không phải là vấn đề của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau đầu gối sắc nét kéo dài hơn 7 đến 10 ngày không giảm khi bạn giảm tải.
• Sưng, đầu gối bị khóa hoặc cảm giác bị ngã dưới chân.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi.
• Chứng tê hoặc ngứa ran chảy xuống chân, vì nguồn gốc có thể là cột sống chứ không phải đầu gối.
• Đau háng không giảm trong vòng 2 tuần.

Phiên bản ngắn

• Bước từ 60 đến 90 cm, cả hai đầu gối ở 90 độ, đầu gối sau 2 đến 5 cm so với sàn nhà.
• Chân trên hai đường song song cách nhau 10 đến 15 cm, không bao giờ gót chân.
• Nếu đầu gối của bạn bị khó chịu, hãy dùng lunge ngược thay vì lunge trước.
• Bắt đầu với 2 đến 3 bộ 8 đến 10 lần lặp lại mỗi chân, hai lần một tuần, nghỉ ngơi từ 60 đến 90 giây.
• Sưng, bị khóa hoặc đau hơn 10 ngày là lý do để kiểm tra, không phải lý do để tập luyện chăm chỉ hơn.