Lối tăng: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Đưa lên bên là một trong số ít bài tập mà sử dụng ít trọng lượng hơn giúp bạn có kết quả tốt hơn. Delt bên là một cơ nhỏ trên một cái đòn bẩy khó xử, và ngay khi những cái đòn nặng hơn bạn có thể kiểm soát, những cái nấc và hông của bạn sẽ làm việc. Đây là phiên bản thực tế: làm thế nào để làm cho phong trào, làm thế nào để nói khi nó không làm việc, và bao nhiêu nó có giá trị làm mỗi tuần.

Điều này thực sự làm gì?

Deltos có ba đầu. Đầu trước nhận được một lượng lớn công việc từ mỗi máy in băng ghế, máy in trên đầu, nâng. Đầu sau hoạt động trong hàng và kéo xuống. Đầu bên là cái duy nhất không bao giờ bị tải nặng bởi một thang máy lớn, bởi vì công việc chính của nó là bắt cóc: lấy tay ra khỏi cơ thể ra bên ngoài.

Kết quả thực tế rất đơn giản. Chiều rộng vai nhìn từ phía trước đến gần như hoàn toàn từ phía bên của nó, và bạn hoặc huấn luyện trực tiếp hoặc bạn không huấn luyện nó. Điều đó làm cho phần nâng bên không phải là phụ kiện mà là cách duy nhất đáng tin cậy để nạp đầu.

Kỹ thuật đúng đắn, từng bước một

1. Đứng thẳng, chân cách nhau rộng như hông, đầu gối hơi mở. Đàn đòn treo bên đùi hoặc ngay trước đùi.
2. Nhấn thân ra trước. 10 đến 15 độ- Không . Điều này sắp xếp kháng cự lên với các bên chia tay thay vì phía trước chia tay.
3. Trước khi di chuyển, hãy hạ đôi vai xuống một chút. Giữ cổ dài và vai tránh xa tai.
4. Cúi khuỷu tay của bạn về 10 đến 20 độ và giữ góc đó cố định cho toàn bộ bộ. Đừng thẳng hoặc cuộn chúng khi bạn mệt mỏi.
5. Nâng tay ra bên cạnh và để cho khuỷu tay dẫn các chuyển động, với bàn tay đang bám theo. Hãy nghĩ về việc đẩy khuỷu tay của bạn về phía các bức tường ở mỗi bên.
6. Dừng lại khi cánh tay trên của bạn đạt đến chiều cao vai, khoảng 85 đến 90 độ. Sau điểm đó, cái bẫy trên sẽ tiếp quản.
7. Hãy mất 1 đến 2 giây để nâng, tạm dừng một nửa giây ở phía trên, và giảm dưới sự kiểm soát trên 2 đến 3 giây- Không .
8. Đừng để những chiếc thùng đập vào đùi. Dừng chúng lại vài cm để giữ căng thẳng ở cơ.

Những sai lầm phổ biến nhất

Quá nặng.

Đây là sai lầm phổ biến nhất và đắt nhất. Nếu những cái đòn kéo bạn vào một cái lắc, chúng quá nặng. Một tay nâng được đào tạo với hai hoặc ba năm sau họ hiếm khi vượt quá 8 đến 12 kg mỗi tay trong hình thức sạch, và một người mới bắt đầu làm tốt với 2 đến 5 kg. Không có gì xấu hổ khi bắt đầu với 3 kg và làm 15 lần không bị hỏng.

Đánh động từ hông và đầu gối.

Nếu hông và đầu gối của bạn lắc lư đi lại hoặc gối của bạn ngập một chút mỗi lần, bạn đang ném trọng lượng thay vì nâng nó lên. Thử nghiệm nhanh: Đặt lưng vào tường, hoặc ngồi trên băng ghế với lưng quay 90 độ. Nếu như cân nặng như nhau đột nhiên là không thể, bạn đã có câu trả lời.

Nhún vai.

Vai lên tới tai và cái bẫy bắt được chuyển động. Bạn cảm thấy nó như một vết bỏng dọc theo cổ thay vì ở bên vai. Điều chỉnh là ít trọng lượng hơn và cố gắng cố tình để giữ vai xuống trong suốt cuộc biểu diễn.

Đi trên chiều cao vai

Nâng lên tầm mắt trông ấn tượng hơn, nhưng 30 độ cuối cùng thuộc về bẫy trên. Dừng thẳng với vai.

Dòng ngón tay cái mạnh xuống

Chuyển động nhẹ bên trong là tốt, nhưng nghiêng ngón tay nhỏ lên mạnh làm hẹp khoảng trống bên trong khớp vai và gây ra đau ở mức cao nhất cho một số người. Nếu bạn bị chích hoặc nhấp, giữ tay trung tính với ngón cái cao hơn ngón tay nhỏ một chút.

Làm quá nhiều bộ phim.

Bệnh đau bên sẽ hồi phục nhanh, nhưng 25 lần một tuần không tốt hơn 12. Những bộ thêm trong hình thức xấu thường chỉ làm mệt mỏi bẫy của bạn.

Trọng lượng, bộ và lặp lại

Đây là một bài tập với độ cao trung bình. Các bộ 3 không có ý nghĩa ở đây, bởi vì trọng lượng mà bạn cần không phải là điều bạn có thể kiểm soát.

• Bộ: 3 đến 4 lần mỗi lần.
• Đại diện: 12 đến 20.
• Ngơi nghỉ: 45 đến 90 giây. Không cần 3 phút nữa.
• Tần số: 2 đến 3 lần mỗi tuần, cho 8 đến 15 bộ tổng cộng mỗi tuần.
• Tiến trình: Một khi bạn đạt được 20 lần lặp lại trong ba bộ, thêm 1 đến 2 kg và giảm trở lại 12.

Nếu bạn không chắc chắn mình đứng ở đâu, hãy làm một bộ 15 lần trước gương. Nếu 5 lần lặp lại cuối cùng giống 5 lần đầu tiên, trọng lượng là đúng.

Các biến thể đáng sử dụng

• Thăng ngồi: một băng ghế ở độ 90 độ giết chết swing. Hãy mong đợi giảm 20 đến 30 phần trăm trọng lượng khi đứng.
• Cáp nâng tay một: Kháng trở vẫn ổn định trong phạm vi và cao nhất ở dưới cùng, chính xác nơi mà sốt dễ dàng nhất. Một sự cộng hợp lý ở 2 đến 3 bộ 15.
• Đưa lên bằng hỗ trợ độ nghiêng: nằm bên trên một băng ghế được đặt ở 45 đến 60 độ và làm việc một cánh tay. Gây lừa đảo gần như không thể.
• Các lần lặp lại một phần vào cuối một bộ: Khi bạn không thể đạt đến chiều cao vai, thêm 5 đến 8 lần ngắn hơn ở phần ba dưới cùng. Dùng nó cho mỗi buổi, không phải tất cả.

Ai thích thế?

Hầu như bất cứ ai nâng tạ, và đặc biệt là bất cứ ai làm nhiều áp lực với ít vai trực tiếp. Nó cũng giúp những người ngồi 8 giờ một ngày: một phiên bản nhẹ với 1 đến 3 kg cho 2 bộ 15 duy trì khả năng di chuyển vai và dung nạp.

Nó không phù hợp với bạn nếu bạn bị đau vai khi nâng cánh tay lên hơn 60 độ, nếu vai gần đây đã được phẫu thuật hoặc nếu bạn đã được chẩn đoán bị đâm. Sự thay đổi cáp thông qua một phạm vi ngắn hơn thường được dung nạp tốt hơn trong những trường hợp đó, nhưng đó là một cuộc trò chuyện với một nhà vật lý trị liệu hơn là với internet.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu đau vai kéo dài hơn hai đến ba tuần mặc dù giảm tải trọng, nếu nó đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc nếu bạn không thể nâng tay lên cao vai mà không bị đau sắc nét. Điều tương tự cũng đúng với sự tê hoặc ngứa ngáy ở cánh tay, sự yếu đuối xuất hiện đột ngột và biến dạng hoặc sưng rõ ràng sau khi bị thương. Đau mà chỉ xuất hiện ở một điểm chính xác ở đỉnh của phạm vi và càng ngày càng tồi tệ hơn không phải là thứ bạn tập luyện.

Phiên bản ngắn

• Không có máy in nào làm cho bên phải chia đúng cách, vì vậy nâng bên là công việc trực tiếp duy nhất của bạn cho chiều rộng vai.
• Quay 10 đến 15 độ về phía trước, giữ một cúi lót nhẹ, dẫn đầu với khuỷu tay, và dừng ở độ cao vai.
• 3 đến 4 bộ 12 đến 20 lần lặp lại, 2 đến 3 lần một tuần, giảm hơn 2 đến 3 giây.
• Đánh đu, nhún vai và quá nặng là lý do cho hầu hết các trường hợp không tiến bộ.
• Cơn đau kéo dài hơn hai đến ba tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm đi đến bác sĩ, không vào phiên tiếp theo.