Lối tăng: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Một hướng dẫn thực tế về âm lượng thiết lập hàng tuần, phạm vi lặp lại, nhịp độ và tiến trình đôi trên tăng bên, cộng với những sai lầm làm trì hoãn các đường delte bên của bạn.

Delt bên là một cơ nhỏ với các sợi ngắn, và nó không phản ứng với việc tập luyện theo cách ngực hoặc lưng của bạn. Đó là lý do tại sao rất nhiều người chạy ba bộ mười với cùng một bộ đeo kéo trong nhiều năm và vai của họ trông giống hệt nhau. Đây là phiên bản cụ thể: bao nhiêu bộ mỗi tuần, bao nhiêu lần lặp lại mỗi bộ, và chính xác những gì để thay đổi từ tuần này sang tuần khác.

Bao nhiêu bộ mỗi tuần

Phạm vi thực tế cho các vùng delta bên là 8 đến 22 bộ làm việc mỗi tuần- Không . Bộ sưởi ấm không tính. Nơi bạn hạ cánh phụ thuộc vào độ tuổi đào tạo:

Dưới 6 tháng đào tạo: 6-10 bộ mỗi tuần, chia thành hai ngày.
Trung cấp (1-3 năm): 12-16 bộ mỗi tuần, trong 2-3 ngày.
Tiến bộ: 18-22 bộ mỗi tuần, trong 3-4 ngày.

Cách phân bố các bộ quan trọng hơn tổng số. Mười tập nhồi vào một buổi làm ít hơn mười tập chia trong ba ngày, bởi vì sau khoảng 6-8 tập trên một cơ nhỏ như thế chất lượng của sự co lại và bạn chỉ đang di chuyển trọng lượng. Thực tế: 4 đến 6 bộ mỗi lần, 2 đến 4 lần mỗi tuần- Không .

Bao nhiêu lần lặp lại mỗi bộ

Mục tiêu: 12 đến 20 lần lặp lại- Không . Dưới 8 lần lặp lại, sốt trở nên nặng đến mức các nấc, cú lắc hông và cơ thể nghiêng làm việc nâng, vì vậy phần bên bị chia sẽ làm ít công việc hơn so với một nửa trọng lượng. Trên 25 lần, sức chịu đựng của bạn và vết bỏng thường dừng lại trước khi cơ bắp làm.

Một bộ nên kéo dài. 30 đến 60 giây dưới áp lực. Nếu bộ 15 của bạn mất 18 giây, bạn không làm nâng bên, bạn đang ném dumbbells.

Về sự gần gũi với sự cố: kết thúc các bộ đầu tiên của bạn với 1-2 lần trong dự trữ, và đưa bộ cuối cùng đến điểm mà bạn không thể có được cánh tay của bạn đến độ cao vai mà không lắc. Đó là điểm thất bại của anh, không phải lúc cháy bắt đầu.

Ngơi nghỉ ngơi, nhịp độ và phạm vi chuyển động

Ngơi nghỉ: 60-90 giây giữa các tập. Chưa đầy 45 giây và cậu bắt đầu tập tiếp theo đã mệt mỏi rồi.
Tốc độ: 1 giây lên, 1 giây dừng ở trên cùng, 2-3 giây kiểm soát trên đường xuống.
Dải bay: từ bên đùi đến cao vai. Trên vai thì bẫy sẽ chiếm quyền.
Vị trí cơ thể: nghiêng về phía trước 5-10 độ, khuỷu tay uốn cong 10-15 độ và khóa ở góc đó.

Làm thế nào để tiến bộ

Sự tiến triển gấp đôi

Đây là hệ thống duy nhất hợp lý với một cơ nhỏ như thế. Đặt khoảng rep, nói là 12-18, và chạy nó như thế này:

Chọn trọng lượng mà bạn có thể làm cho một 12 lần lặp lại sạch sẽ. Nói là 7kg.
Mỗi tuần hãy thử thêm 1-2 lần lặp lại với mỗi bộ với cùng trọng lượng.
Một khi bạn đạt được 18 lần lặp lại trên cả ba bộ, tăng cân.
Với số đeo nặng hơn, bạn sẽ giảm xuống 12-13 lần. Điều đó là bình thường và mong đợi.
Lặp lại chu kỳ.

Khi nhảy 2kg quá lớn

Đi từ 7 đến 9 kg là gần 30% tăng, và nó thường làm bạn giảm xuống 8 lần thay vì 12. Các tùy chọn:

Các tấm vi mô: 250 g đến 1 kg phụ gia mà clip vào một dumbbell. Một cú nhảy 500g là đúng.
Cáp thay cho sốt: hầu hết các ngăn xếp nhảy 2,5 kg, nhưng sức đề kháng là ngang qua toàn bộ con đường, làm cho các chuyển động chính nó dễ quản lý hơn.
Thêm một bộ trước khi bạn thêm trọng lượng: Nếu bạn đang làm 3 bộ 18, chuyển sang 4 bộ 14 với cùng một tải.
Nâng dài cái đặc điểm: cùng trọng lượng, cùng lặp lại, nhưng thấp hơn trong 4 giây thay vì 2. Hàm quả hơn mà không thêm một gram.

Một khối mẫu 6 tuần

Tuần 1: 3 bộ x 12 lần x 7 kg, hai lần một tuần.
Tuần 2: 3 x 14 x 7 kg.
Tuần 3: 3 x 16 x 7 kg.
Tuần 4: 3 x 18 x 7 kg.
Tuần 5: 3 x 12 x 7,5 kg.
Tuần 6: 3 x 14 x 7,5 kg, sau đó tiếp tục chu kỳ.

Đó là một nửa kg tiến bộ trong sáu tuần và nó trông thật nhỏ. Nhưng trong một năm, nó sẽ tăng thêm khoảng 4 kg vào phần bên của bạn, nhiều hơn nhiều so với việc hầu hết mọi người tăng thêm trong 5 năm tập luyện ngẫu nhiên.

Những sai lầm phổ biến

Đánh đu từ hông. Nếu đầu gối của bạn ngập vào mỗi lần, trọng lượng quá nặng.
Nhấc vai về phía tai. Hãy tưởng tượng vai bị mắc kẹt xuống trong khi cánh tay di chuyển ra khỏi cơ thể.
Đưa tay lên trên vai.
Những cú nhảy với trọng lượng quá lớn, nên bạn ngồi trên cùng một cái đeo kéo trong 4 tháng bởi vì bạn không bao giờ vượt qua 9 lần lặp lại.
Một lần mỗi tuần tập luyện. Đối với cơ này, 2-3 buổi mỗi tuần là hiệu quả hơn nhiều.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nâng bên thường cho thấy vấn đề vai đã có. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

bạn cảm thấy đau sắc nhọn ở phía trước hoặc trên cùng của vai khi cánh tay đi khoảng 60-90 độ;
đau kéo dài hơn 2-3 tuần Và không hề nghỉ ngơi;
cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện khi bạn nằm trên một bên;
bạn bị tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay;
bạn không thể nâng tay lên cao như vai, nhưng ai đó có thể nâng nó lên cho bạn mà không có sự kháng cự.

Một vết cháy cơ nhẹ và đau kéo dài 24-48 giờ là bình thường. Đau khớp xuất hiện trong mỗi buổi tập thì không.

Phiên bản ngắn

8-22 tập mỗi tuần, chia thành 2-4 ngày, 4-6 tập mỗi buổi.
12-20 lần lặp mỗi bộ, 1-2 lần lặp trong dự trữ, 60-90 giây nghỉ ngơi.
Tốc độ 1 giây lên, tạm dừng, 2-3 giây xuống; không bao giờ trên chiều cao vai.
Tiến bộ với tiến triển đôi: Đẩy các lần lặp lại lên đầu của phạm vi đầu tiên, trọng lượng thứ hai.
Sử dụng những cú nhảy nặng 0,5-1 kg; những cú nhảy lớn hơn sẽ khiến bạn ngồi trên cùng một chiếc số trong nhiều tháng.