Loại sợi cơ: Những gì bạn thực sự có thể thay đổi nhờ sự huấn luyện

Những cuộc nói chuyện về các sợi nhanh và chậm thường kết thúc với ý tưởng rằng một số người nên nâng nặng cho các lần lặp thấp và tất cả mọi người khác nên nâng nhẹ cho các lần lặp cao. Sự thật thì chán và hữu ích hơn: Hầu hết mọi người đều có cấu trúc hỗn hợp, và cách bạn tập luyện quan trọng hơn loại sợi mà bạn thừa hưởng. Đây là phần thực sự thay đổi những gì bạn viết trong tuần tập luyện của bạn.

Ba loại, một cách ngắn gọn

Một cơ bắp không phải là một khối đồng phục. Nó là một hỗn hợp các sợi khác nhau về tốc độ co lại và mệt mỏi.

• Loại I sợi chậm, chống mệt mỏi. Ít lực hơn, nhưng chúng có thể hoạt động trong hàng chục phút. Chúng làm hầu hết công việc trong chạy bộ, đạp xe, và bất cứ điều gì dưới khoảng 60% tối đa của bạn.
• Loại IIa sợi nhanh với độ bền tốt. Sự thỏa hiệp: mạnh mẽ, và tốt cho 30 đến 90 giây làm việc.
• Loại IIx nhanh nhất và mạnh nhất, nhưng đã tiêu hao trong 10 đến 30 giây. Chúng chỉ tham gia khi tải trọng cao hoặc chuyển động thực sự nhanh.

Ở một người không được huấn luyện, cơ đùi nằm khoảng 45-55% Type I. Các vận động viên sức bền leo lên 70-80%; những người chạy nước rút và nâng máy giảm xuống còn 30-40%. Trên toàn bộ dân số, phạm vi này dao động từ khoảng 15% đến hơn 85%. Phần đó là di truyền học và nó không thể đàm phán được.

Những gì bạn có thể thay đổi và những gì bạn không thể thay đổi

Tỷ lệ cơ bản của loại I đến loại II vẫn được cố định trong suốt cuộc đời. Điều gì thay đổi, và khá nhanh:

• IIx chuyển thành IIa. Sau 4-8 tuần tập luyện sức mạnh liên tục, tỷ lệ chất xơ IIx tinh khiết giảm từ khoảng 10-15% xuống dưới 5%. Đó là tin tốt, vì sợi IIa mạnh và bền hơn.
• Độ dày của sợi. Màn cắt ngang của một sợi có thể tăng 20-50% trong một năm đào tạo nghiêm túc. Các sợi nhanh phát triển dễ dàng hơn một chút, nhưng các sợi chậm cũng phát triển.
• Các tế bào thần kinh và các mạch máu mạch chủ. Sáu đến tám tuần làm việc khí quyển, 3 lần một tuần trong 30-40 phút, làm tăng đáng kể mật độ ty thể ở cả hai loại.

Trong thực tế: Đừng chọn tập luyện dựa trên sợi mà bạn nghĩ mình có. Chọn nó dựa trên mục tiêu, và sử dụng chất tạo nếp nhăn để điều chỉnh nhỏ.

Chị thử nghiệm kỹ bản thân mình.

Phương pháp chính xác duy nhất là sinh thiết cơ bắp, mà không ai làm vì lý do thể dục. Có một thử nghiệm thực địa thô cho bạn một hướng:

1. Chọn một nâng ngồi xổm hoặc cú đệm.
2. Xác định hoặc ước tính một lần lặp tối đa của bạn (1RM).
3. Ngơi nghỉ, một hay hai ngày sau một giờ nghỉ, làm một bộ ở mức 80% tối đa cho đến khi bị hỏng kỹ thuật.

Đọc: 4-6 lần lặp lại hướng tới các sợi nhanh hơn, 7-9 hướng tới một bộ phận hỗn hợp, 10 hoặc nhiều hơn hướng tới chủ đạo chậm. Thử nghiệm cũng đo kỹ thuật của bạn và khả năng chịu đựng của bạn đối với sự khó chịu, vì vậy hãy lặp lại ít nhất hai lần, cách nhau 2 tuần, và tính trung bình kết quả. Nếu bạn có ít hơn 6 tháng đào tạo sau khi bạn, bỏ qua nó con số sẽ cho bạn biết nhiều hơn về con đường của bạn than sinh học của bạn.

Chuyển nó thành huấn luyện.

Bạn không thể có ý thức chọn các sợi. Cơ bắp tuyển dụng chúng theo thứ tự, chậm trước, sau đó nhanh. Vậy là các bạn sẽ đến được những người nhanh chóng bằng hai cách: tải trọng nặng, hoặc làm việc gần như thất bại.

Đối với sợi nhanh

• 4-5 tập 3-6 lần ở 80-90% 1RM, nghỉ 3-5 phút.
• Công việc nhanh: 6 bộ 3 lần lặp lại ở 40-60% 1RM, di chuyển nhanh nhất có thể, nghỉ 2 phút.
• Nhảy hoặc ném: 4 bộ 5 lần, hoàn toàn tươi, vào đầu buổi.

Đối với sợi chậm

• 3 bộ 15-25 lần lặp lại ở 40-60% 1RM, nghỉ 60-90 giây, dừng 1-2 lần lặp lại chưa thành công.
• 20-40 phút đi xe đạp hoặc chạy bộ liên tục ở tốc độ 60-70% nhịp tim tối đa, 2-3 lần một tuần.

Một khung hàng tuần phù hợp với hầu hết mọi người: 10-20 tập luyện cho mỗi nhóm cơ bắp, chia thành 2 buổi cho nhóm đó. Khoảng 2/3 trong số đó ở vùng 5-10 rep, 1/3 ở vùng 12-20. Nó bao gồm cả hai đầu của quang phổ mà không cần bất kỳ chương trình loại sợi đặc biệt nào.

Phục hồi và thực phẩm

Vật liệu thô là như nhau bất kể chất liệu của nó. Protein ở mức 1,6-2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho một người 80 kg là 130-175 gram, dễ nhất trong 4 bữa ăn 35-45 gram. Carbohydrate ở mức 4-6 g / kg trong tuần tập luyện nặng, bởi vì các sợi nhanh chạy gần như hoàn toàn trên glycogen.

Ngủ 7-9 giờ. Sau một bộ 5 mạnh ở 85%, nhóm cơ đó cần 48-72 giờ để lấy lại sức mạnh đầy đủ. Sau một bộ 20 lần, cơn đau kéo dài hơn nhưng sức mạnh trở lại nhanh hơn. Trong một sự thiếu hụt lớn hơn 500 kcal mỗi ngày, mong đợi tất cả sẽ mất thêm một hoặc hai ngày.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tập luyện sức mạnh là an toàn cho phần lớn mọi người, nhưng những điều sau đây không phải là mệt mỏi bình thường:

• Nước tiểu màu đen màu trà hoặc cola, sưng nặng và đau không giảm 3-4 ngày sau một buổi khó khăn bất thường đi cùng một ngày, đây có thể là viêm rhabdomyolysis.
• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở bất thường hoặc chóng mặt trong một bộ.
• Sự yếu cơ bắp mà xuất hiện mà không tập luyện, đặc biệt là nếu nó tồi tệ hơn ở một bên của cơ thể hoặc đi kèm với tê.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm vài lần một tuần trong hơn một tháng.
• Nếu bạn trên 40 tuổi, hoặc bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim trong gia đình, và bạn bắt đầu từ 0 hãy kiểm tra trước khi thêm 85% bộ và chạy nhanh.

Phiên bản ngắn

• Hầu như tất cả mọi người đều là hỗn hợp; tỷ lệ loại I đến loại II phần lớn là di truyền và không thay đổi đáng kể.
• IIx chuyển sang IIa trong vòng 4-8 tuần, và đường cắt ngang sợi có thể tăng 20-50% trong một năm đó là phần bạn kiểm soát.
• Một thiết lập ở 80% 1RM để thất bại cho một đọc thô: 4-6 lần lặp lại cho thấy các sợi nhanh hơn, 10 lần trở lên cho thấy chậm hơn.
• Bỏ cả hai đầu: 4-5 bộ 3-6 ở 80-90% cộng với 3 bộ 15-25 ở 40-60%, tổng cộng 10-20 bộ cho mỗi nhóm mỗi tuần.
• 1,6-2,2 g protein mỗi kg và 7-9 giờ ngủ sẽ giúp bạn nhiều hơn bất kỳ loại sợi nào.