Di truyền học và tiến bộ: những gì bạn thực sự có thể thay đổi

Những gì di truyền thực sự kiểm soát trong sự phát triển sức mạnh, mức độ phản ứng với các bài tập giống hệt nhau là bao nhiêu, và cách điều chỉnh khối lượng, lựa chọn tập thể dục và kỳ vọng.

Hai người chạy cùng một chương trình, ăn và ngủ cùng một cách. Sáu tháng sau, một người đã thêm 45 kg vào việc ngồi xổm của họ và người kia 15 kg. Đó không phải là một lời bào chữa, đó là một hiện tượng được đo lường. Đây là những gì di truyền thực sự kiểm soát, những gì nó không, và cách thiết lập đào tạo xung quanh nó.

Phạm vi thực sự lớn như thế nào?

Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất về điều này theo dõi khoảng 585 người trong 12 tuần của một chương trình đào tạo cánh tay giống hệt nhau. Tăng trung bình trong vùng cắt ngang cơ là khoảng 19 phần trăm, nhưng phạm vi từ 0 đến gần 60 phần trăm. Năng lực tăng trung bình khoảng 54 phần trăm, với các cá nhân dao động từ một vài phần trăm đến hơn 250 phần trăm. Cùng một sự huấn luyện, cùng một sự giám sát, một sự khác biệt gấp mười lần trong kết quả.

Có hai điều xảy ra. Nếu bạn nằm trong số ba người hàng đầu, bạn sẽ tiến bộ trong một chương trình tầm thường, vì vậy đừng cho chương trình đó là công bằng. Nếu bạn nằm ở phần ba dưới cùng, bạn vẫn sẽ tiến bộ, nhưng bạn cần một chân trời dài hơn và thực hiện rõ ràng hơn những điều cơ bản.

Những gì di truyền quyết định

Đòn bẩy. Chiếc xương chậu, thân và cánh tay. Chân dài với thân ngắn có nghĩa là nghiêng về phía trước trong cú ngồi xổm và thường là cú ngồi xổm tụt lại phía sau người đứng.
Cơ bắp và phần bên trong. Một cái bụng nhăn ngắn với một khoảng trống lớn đến khuỷu tay sẽ không bao giờ trông đầy đủ, bất kể bạn tập luyện nó như thế nào.
Tỷ lệ loại sợi. Trung bình là khoảng 50% nhịp nhịp nhanh, nhưng người ta rơi ở bất cứ đâu từ khoảng 20% đến 80%. Đó là lý do tại sao một số người phản ứng tốt hơn với ba lần và những người khác với các bộ 10.
Hàm lượng tế bào vệ tinh và nhân cơ. Những người phản ứng nhanh nhất đi vào với nhiều hạt nhân hơn mỗi sợi trước khi họ được huấn luyện.
Tốc độ phục hồi. Một người xử lý 20 bộ mỗi tuần cho chân, một người khác rơi ra ngoài 12.

Điều nó không xác định

Nó không quyết định kỹ thuật của bạn, sự nhất quán của bạn, hoặc bao nhiêu trọng lượng trên thanh năm năm kể từ bây giờ. Di truyền học quyết định độ dốc của đường cong, không phải chiều dài của nó. Một người có phản ứng kém, tập luyện suốt 10 năm không ngừng lại sẽ vượt qua một người có di truyền học tuyệt vời, người nghỉ mỗi 6 tuần một tháng.

Làm thế nào để đo lường phản ứng của chính bạn

Đừng đoán. Hãy mất 10 tuần, giữ một chương trình, và theo dõi:

Trọng lượng cơ thể vào buổi sáng, ăn chay, ba lần một tuần, sau đó so sánh trung bình hàng tuần.
Thả lỏng vòng tròn cánh tay và đùi ở cùng một điểm được đánh dấu, mỗi hai tuần.
Ước tính 1RM trên cú cú, băng ghế và nâng xác, lấy từ một bộ 5 với hai lần dự trữ.

Nếu 10 tuần cho bạn 1,5 đến 2,5 kg trọng lượng cơ thể cùng với tăng chu vi và nâng, phản ứng của bạn là trên mức trung bình. Nếu sức mạnh di chuyển dưới 5% và không có thay đổi gì về vòng tròn, kiểm tra giấc ngủ, calo và các buổi bỏ lỡ trước, sau đó nghĩ về di truyền.

Khớp âm lượng với phản hồi của bạn

Phạm vi làm việc cho hầu hết mọi người là 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Bắt đầu từ 12 đến 14 và giữ nó trong tám tuần. Nếu bạn đang tiến bộ, hãy thêm 2 bộ mỗi tuần thứ tư lên đến trần nhà. Nếu một khớp bắt đầu phàn nàn hoặc thang máy chính của bạn trì hoãn ba phiên liên tiếp, thả 4 bộ trở lại.

Nếu bạn hồi phục chậm, chia khối lượng trong nhiều ngày. Tổng số hàng tuần tương tự dễ dàng hơn nhiều để hấp thụ ba ngày của 5 bộ hơn một ngày của 15.

Đòn bẩy và lựa chọn hoạt động

Đừng đánh xương của mình. Tay dài và lồng ngực hẹp có nghĩa là một băng ghế nghèo và một deadlift tuyệt vời. Nếu bạn là người như thế, hãy ngồi trên ghế với một cái nắm chặt hơn một chút và thêm 2 đến 3 bộ ấn nghiêng thay vì nghiền cùng một trọng lượng mỗi thứ Hai trong một năm.

Chiếc xương chậu dài? Hãy cố gắng ngồi cuồng trong giày với gót chân 15 đến 20 mm và mở rộng tư thế của bạn khoảng một chiều rộng bàn tay. Một lần đổi lại thường có giá trị từ 5 đến 10 kg ngay lập tức.

Tốc độ tiến bộ thực tế

Năm đầu tiên của đào tạo liên tục: 30 đến 50 kg trên ghế ngồi xổm, 20 đến 35 kg trên ghế dài, 15 đến 25 kg trên băng ghế dự bị.
Năm thứ hai: khoảng 1/3 số đó.
Sau năm thứ năm: 2 đến 5 kg mỗi lần nâng hàng năm là một kết quả bình thường, tốt.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Di truyền là một lời giải thích thuận tiện, khiến nó dễ dàng để che giấu một cái gì đó y tế đằng sau nó. Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn không có tiến bộ cộng với mệt mỏi liên tục trong hơn ba tháng, giảm cân không chủ ý, giảm ham muốn tình dục với sự ngột ngạt vào buổi sáng, đau khớp kéo dài hơn hai tuần, hoặc áp lực ngực và khó thở không tương xứng với nỗ lực. Một bảng máu cơ bản với sắt, ferritin, vitamin D và các giá trị tuyến giáp trả lời hầu hết các câu hỏi này.

Phiên bản ngắn

Phản ứng với việc huấn luyện giống hệt nhau thay đổi gấp mười lần, từ 0 đến hơn 50% tăng trưởng trong 12 tuần.
Gen quyết định bạn tiến bộ nhanh như thế nào, sự nhất quán quyết định bạn tiến xa như thế nào.
Đánh giá trong 10 tuần: trọng lượng cơ thể, đường bao quanh, ước tính 1RM, sau đó rút ra kết luận.
Giữ 10 đến 20 bộ cho mỗi nhóm mỗi tuần và chia chúng trong nhiều ngày nếu bạn hồi phục chậm.
Chọn các bài tập phù hợp với sức mạnh của bạn thay vì ép buộc những gì cơ thể của bạn sẽ không cho phép.