Trọng lượng miễn phí vs Máy: Điều gì thực sự thay đổi kết quả của bạn

Cuộc tranh luận về trọng lượng miễn phí so với máy chạy trong mỗi phòng tập thể dục, thường là trong khi ai đó đang chờ đợi cho rack ngồi xổm. Câu trả lời ngắn gọn: Đối với sự phát triển cơ bắp thuần túy sự khác biệt nhỏ hơn nhiều so với những người tuyên bố, nhưng đối với mọi thứ khác bạn học nhanh như thế nào để nâng, bạn có thể đẩy đến mức thất bại một cách an toàn như thế nào, thời gian của buổi tập của bạn mất sự khác biệt là thực sự. Đây là cách nó diễn ra khi bạn ngồi xuống và viết một chương trình.

Một sự khác biệt giải thích tất cả những khác.

Trọng lượng tự do giúp bạn tự ổn định tải trọng, theo mọi hướng. Một cỗ máy sẽ cho bạn sự ổn định đó miễn phí: đường đi được cố định, ghế và đệm giữ cơ thể của bạn, và bạn chỉ tạo ra lực trong một đường. Mọi sự khác biệt thực tế dưới đây đều xuất phát từ một thực tế duy nhất đó.

• Thời gian học tập. Một cú cúi chân bằng barbell mất khoảng 6-10 tuần làm việc liên tục, hai lần một tuần, trước khi nó trông tốt. Với một chân ấn bạn điều chỉnh ghế và làm cho các bộ làm việc thực sự cùng một ngày.
• Bạn có thể đẩy mạnh như thế nào. Trên máy, bạn có thể tập đến 01 lần chỉ trong dự phòng. Với một cái barbell trên ngực, không có chân chắn và không có người theo dõi, đó là một kế hoạch tồi.
• Chi phí của bộ phim. Một bộ tập ngồi xổm nặng làm nhịp tim của bạn tăng và cần 35 phút nghỉ ngơi. Công việc tương tự trên máy cần 2 3 phút và để lại nhiều hơn trong bể cho phần còn lại của phiên.
• Chuyển sang cuộc sống thực. Nhặt một cái túi 20kg từ sàn trông giống như một cái túi chết, không giống như một phần mở rộng lưng trong một khung đệm.

Những gì bằng chứng nói về sự tăng trưởng

Khi các nhóm tập luyện trong 8 12 tuần trên các trọng lượng tự do hoặc máy với các bộ và gần như thất bại phù hợp, sự khác biệt trong cơ bắp đạt được là nhỏ và thường không có ý nghĩa. Tuy nhiên, sức mạnh là đặc biệt: những người ngồi xổm sẽ giỏi hơn, nhóm máy sẽ giỏi hơn trên máy đó.

Cơ bắp không nhận ra thiết bị. Nó nhận ra căng thẳng, số lượng các bộ cứng, và bạn đã gần như thất bại đến mức nào.

Mục tiêu quan trọng: 1020 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, bất cứ nơi nào từ 5 đến 30 lần lặp lại, với 03 lần lặp lại còn lại trong dự trữ. Phần còn lại là chi tiết.

Khi trọng lượng tự do là lựa chọn tốt hơn.

• Khi mục tiêu của bạn là sức mạnh trong một nâng cụ thể (quân, nâng chết, áp) hoặc một môn thể thao mà không có gì ổn định bạn nhưng bạn.
• Khi thời gian ngắn ba thang máy kéo kéo bao phủ toàn bộ cơ thể nhanh hơn sáu máy cộng với chờ đợi.
• Khi tập luyện ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục không trang bị đầy đủ: một barbell và dumbbells từ 2 đến 30 kg bao gồm hầu hết mọi thứ.
• Khi bạn muốn làm việc với một chi mà không cần thiết lập lại máy: Lunge, Bulgarian split squats, một cánh tay.

Khi máy móc là lựa chọn tốt hơn

• 812 tuần đầu tiên như một người mới bắt đầu hoàn toàn: ít kỹ thuật, khối lượng an toàn hơn, sự tự tin nhanh hơn dưới tải.
• Khi bạn mệt mỏi hoặc thiếu ngủ. Một đại diện barbell cẩu thả trong tập sáu mang lại rủi ro; một đại diện máy cẩu thả về cơ bản không.
• Để cô lập và hoàn thiện bộ. Cuộn chân, mở rộng chân, ngực bay, cáp nâng bên máy đơn giản là thực tế hơn và dễ dàng đo.
• Khi có gì đó khó chịu. Nếu vai của bạn phàn nàn về một máy ép ghế dài, cùng một chuyển động trên một máy hoặc với dumbbells trong một nắm giữ trung lập thường không đau.
• Khi bạn tập luyện một mình. và muốn một bộ cuối cùng thật sự.

Làm thế nào để kết hợp chúng trong một tuần

Đối với hầu hết mọi người tập luyện 344 lần một tuần, tỷ lệ 6070%70% trọng lượng tự do, 3040%40% máy móc hoạt động tốt, với các chất hợp chất nâng đầu tiên trong khi bạn mới.

Ví dụ: cơ thể dưới, khoảng 60 phút

1. Quần barbell 3 bộ 5, nghỉ 3 phút
2. Động cơ nâng nặng người Romania 3 x 8, nghỉ 2 3 phút
3. Bấm chân 3 x 12, nghỉ 2 phút
4. Ngồi hoặc nằm chân cuộn 3 x 12, nghỉ 90 giây
5. Đứng nâng chân 3 x 15, nghỉ 60 giây

Ví dụ: phần trên cơ thể, khoảng 60 phút

1. Bấm băng ghế 4 x 6, nghỉ 3 phút
2. Kéo lên hoặc kéo xuống 4 x 8, nghỉ 2 phút
3. Đặt máy đeo trên đầu 3 x 10, nghỉ 2 phút
4. Cable row 3 x 12, nghỉ 90 giây
5. Cáp nâng bên và xoắn tay 2 bộ 15 mỗi, nghỉ 60 giây

Tiến trình: cùng một quy tắc cho cả hai

Tiến trình hai lần hoạt động trên một barbell và trên một máy. Chọn một phạm vi rep, nói 3 bộ 812.12. Khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong cả 3 bộ, thêm trọng lượng và giảm xuống còn 8. Những bước nhảy thực tế là 2,5 kg trên các thang máy trên cơ thể và 5 kg trên các thang máy thân dưới; trên các ngăn xếp với các bước tăng lớn, sử dụng các tấm phụ gia nhỏ hoặc thêm một lần tại một thời điểm thay thế.

Nếu cân nặng bị trì hoãn trong 2 3 tuần liên tục, cắt giảm 10% và tăng lại. Đó là một phần bình thường của quá trình, không phải là dấu hiệu chương trình bị hỏng.

Những gì mọi người thường mắc sai lầm

• Thay đổi bài tập mỗi tuần, vì vậy họ không bao giờ thấy họ có tiến bộ hay không. Giữ cùng một lựa chọn trong 6-10 tuần.
• Không thiết lập máy. Khớp đầu gối hoặc vai nên thẳng hàng với trục máy 30 giây đó thay đổi cả cảm giác và sự an toàn.
• Làm nửa lần với quá nhiều trọng lượng. Phạm vi hoàn toàn được kiểm soát, 23 giây trên giai đoạn hạ xuống.
• Nhận thức thức ăn và giấc ngủ là tùy chọn. Đối với tăng trưởng, ngân sách 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (khoảng 13017175 g cho một người 80 kg) và 79 giờ ngủ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đưa vật lên cao là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh, nhưng có những tình huống không phải để đoán. Hãy hỏi bác sĩ trước khi tiếp tục nếu bạn có:

• đau ngực, khó thở bất thường hoặc chóng mặt khi tập thể dục;
• đau kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc chiếu sáng xuống cánh tay hoặc chân;
• tê, ngứa ran hoặc yếu ở một chi;
• một khớp sưng, chấn thương đáng kể hoặc phẫu thuật trong 6 tháng qua;
• huyết áp không kiểm soát, bệnh tim, mang thai hoặc sửa chữa thoát vị gần đây.

Đối với kỹ thuật và trở lại tập luyện sau chấn thương, một bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ thể thao thường giải quyết trong hai cuộc hẹn những gì bạn sẽ dành nhiều tháng để tìm kiếm trực tuyến.

Phiên bản ngắn

• Đối với tăng trưởng cơ bắp, trọng lượng tự do và máy móc gần như bằng nhau khi các bộ và gần với sự thất bại được phù hợp.
• Trọng lượng tự do thắng về sức mạnh nâng cụ thể, hiệu quả thời gian và chuyển tiếp; máy tính thắng về an toàn, cách ly và bạn có thể học chúng nhanh như thế nào.
• Một tỷ lệ vững chắc cho 34 buổi một tuần: 60~70% trọng lượng tự do vào đầu buổi, 30~40% máy tính vào cuối buổi.
• Mục tiêu là 102020 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần và sử dụng tiến trình hai lần (ví dụ: 3 x 812,12, sau đó + 2,5 kg trên hoặc + 5 kg dưới).
• Đau kéo dài hơn 2 tuần, tê hoặc các triệu chứng ngực không phải là vấn đề về thiết bị mà là thăm bác sĩ.