Đào tạo mùa đông: Điều gì thực sự thay đổi khi lạnh

Thể dục không giảm vào mùa đông vì lạnh nó giảm vì số lần tập của bạn lặng lẽ giảm một nửa. Lúc 5 giờ tối, ngoài trời -5, và đột nhiên 4 buổi mỗi tuần trở thành một buổi. Không phải vì lạnh mà thôi, chỉ có những buổi làm ấm ngắn, lớp không tốt và một chương trình mà anh viết hồi tháng Bảy. Đây là những gì cần thay đổi cụ thể giữa tháng 12 và tháng 3.

Cảm giác nóng lên cần phải tăng gấp đôi.

Vào mùa hè 5 phút là đủ. Ở nhiệt độ 5 °C và dưới, dành 1215 phút trước khi bạn làm việc lần đầu tiên. Cơ bắp lạnh sẽ giảm lưu lượng máu, gân cứng hơn, và cùng một lực sẽ đổ bộ vào các mô không sẵn sàng để chịu được nó.

• 588 phút tập thể dục tim mạch dễ dàng (chuyến đi xe đạp, máy chạy bộ, nhảy dây) cho đến khi bạn thấy mồ hôi trên trán mồ hôi là tín hiệu, không phải đồng hồ.
• Hai vòng di động động: 10 vòng vòng tay ngược, 10 bước đi, 10 cú ngồi xổm, 10 cú cúi xuống.
• Bốn bộ tăng tốc thay vì hai. Đối với một chiếc ghế ngồi xổm 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, sau đó các bộ làm việc của bạn.

Nếu bạn tập luyện trong một gara lạnh hoặc một phòng tập thể dục không có nhiệt, hãy mặc áo khoác và quần dài trong hai hoặc ba lần tập đầu tiên. Cởi lớp khi bạn thật sự ấm áp, không phải lúc bạn bước vào.

Ở ngoài trời: ba lớp, không phải năm.

Sai lầm phổ biến nhất là ăn mặc quá mức. Quy tắc hiệu quả: mặc cho nhiệt độ 10°C ấm hơn thực tế, bởi vì đó là khoảng bạn sẽ nóng lên trong 10 phút di chuyển. Nếu bạn cảm thấy ấm áp ở đầu, bạn đang mặc quá 5 phút đầu tiên nên cảm thấy hơi lạnh.

• Lớp cơ sở: một chiếc áo dài mỏng giúp kéo mồ hôi ra khỏi da. Không phải bông nó ngâm và giữ ướt chống lại bạn.
• Lớp trung: len hoặc áo khoác hoodie nhẹ, và chỉ dưới 5 °C.
• Lớp ngoài: một vỏ chống gió. Một cơn gió 20 km/h ở 0 °C cảm thấy như -6 °C.
• Mũ và găng tay, luôn luôn. Bạn mất một lượng nhiệt không cân xứng thông qua đầu và tay, và ngón tay là thứ đầu tiên cứng và mất sự bám chặt vào thanh hoặc cột.

Chạy trong bóng tối và trên băng

Trên tuyết và băng, hãy rút ngắn bước đi khoảng 10% và tăng nhịp điệu: Mục tiêu 170-180 bước mỗi phút thay vì 160 bước bình thường. Một bước đi ngắn hơn đặt chân của bạn xuống dưới cơ thể của bạn thay vì phía trước nó, đó là nơi trượt xuất hiện.

Dự kiến chạy chậm hơn 1530 giây mỗi km với cùng một nỗ lực. Đó là điều bình thường và không phải là mất sức khỏe. Vào mùa đông, chạy theo cảm giác hoặc nhịp tim, không phải theo nhịp điệu. Hãy dành khoảng thời gian để đường trượt không bị hư hỏng; trên băng, hãy giữ tốc độ để bạn có thể nói toàn bộ câu.

Nếu bạn đang tranh luận liệu con đường có quá trơn trơn không, thì đúng là vậy. Một chiếc máy chạy bộ ở độ nghiêng 1% không phải là thất bại đó là 40 phút bạn không mất.

Mùa đông là nơi tốt nhất để có sức mạnh.

Nếu bạn không có mùa hoặc cuộc đua sắp tới, sử dụng 1012 tuần thời tiết lạnh cho một khối lực trong nhà.

1. 3~4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 45~70 phút.
2. Thang máy chính: 35 bộ 36 lần lặp lại ở 807%87% của 1RM, nghỉ ngơi 23 phút.
3. Phụ kiện: 3 bộ 812 lần lặp lại, nghỉ ngơi 609090 giây.
4. Tiến bộ: +2,5 kg mỗi tuần trên các nâng cơ thể trên, +5 kg trên cú ngồi xổm và nâng chết, miễn là các lần lặp lại vẫn sạch sẽ.
5. Mỗi tuần thứ năm thì nhẹ hơn: cùng một bộ nâng, 60% tải, một nửa bộ.

Ăn và uống khi bạn không khát

Cái lạnh làm giảm khát, trong khi bạn mất nước thở không khí khô và đổ mồ hôi dưới lớp của bạn. Làm việc từ 30-35 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho một người 80 kg đó là 2,42.2,8 lít 500 cộng với 500700700 ml mỗi giờ tập luyện. Kiểm tra đơn giản: Đánh nặng bản thân trước và sau một buổi; giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể có nghĩa là bạn uống quá ít.

Giữ protein ở mức 1,62.22,2 g/kg, vì vậy 13017175 g ở 80 kg. Thức ăn ấm, giàu calo dễ ăn hơn vào mùa đông, vì vậy nếu tăng cân không phải là mục tiêu, hãy theo dõi lượng calo lỏng và ăn nhẹ vào buổi tối đó là nơi 300600600 kcal một ngày biến mất không nhận thấy.

Từ tháng 10 đến tháng 3 ở vĩ độ bắc, ánh nắng mặt trời quá yếu để da của bạn tạo ra đủ vitamin D. Thay vì đoán, hãy xét nghiệm máu (vitamin D 25-OH) và để bác sĩ quyết định xem bạn có cần bất cứ thứ gì và bao nhiêu.

Sâm lạnh: quy tắc trên cổ

Các triệu chứng trên cổ mũi bị tắc, đau họng nhẹ, hắt hơi, không sốt có nghĩa là bạn có thể tập thể dục, nhưng ở 5060%60% khối lượng bình thường của bạn và không có gì bị thất bại. Các triệu chứng dưới đây cổ ho ngực, sốt trên 37,5 °C, đau cơ thể, tiêu chảy nghỉ ngơi trung bình.

Trở lại sau khi bị sốt: Đếm 1 2 ngày dễ dàng cho mỗi ngày bạn chạy nhiệt. Làm cho các phiên đầu tiên 50% của tải và một nửa các bộ, sau đó thêm 101515% mỗi phiên sau đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng khi tập thể dục, đặc biệt là lan sang cánh tay hoặc hàm cùng ngày, khẩn cấp.
• Sốt trên 38 °C trong hơn ba ngày hoặc ho kéo dài hơn ba tuần.
• Hít thở và khó thở không tương xứng với nỗ lực trong không khí lạnh đây có thể là hen suyễn do tập thể dục.
• Ngón tay hoặc ngón chân trở nên trắng, sau đó màu xanh, và tê liệt trong lạnh.
• Nhịp tim nghỉ ngơi hơn 10 nhịp so với bình thường trong hơn một tuần, cùng với mệt mỏi và ngủ kém.

Phiên bản ngắn

• Trong lạnh, làm nóng trong 12 15 phút và làm bốn bộ tăng cường thay vì hai.
• Mặc quần áo ấm hơn 10 °C; bạn nên cảm thấy hơi lạnh lúc bắt đầu.
• Trên băng, hãy rút ngắn bước đi của bạn, nhắm đến 170180180 bước mỗi phút, và chấp nhận một tốc độ 153030 s / km chậm hơn.
• Sử dụng mùa đông cho một khối lượng 10 12 tuần: 34 lần mỗi tuần, 36 lần lặp lại ở mức 80887% của 1RM.
• Uống 303535 ml mỗi kg mỗi ngày; chỉ uống nhẹ hơn cho các triệu chứng trên cổ và nghỉ ngơi cho những triệu chứng dưới cổ.