Bạn có nên thay đổi lịch trình mỗi 4 tháng không?

Ý tưởng rằng bạn nên đổi chương trình mỗi bốn tháng nghe có vẻ dễ hiểu, nhưng nó không liên quan nhiều đến cách cơ thể thực sự hoạt động. Một chương trình được thay đổi khi nó ngừng tạo ra sự tiến bộ, và điều đó xảy ra sau sáu tuần cho một người và sau một năm cho người khác. Dưới đây là cách để ghi lại khoảnh khắc đó trong nhật ký của bạn thay vì trên lịch.

Số từ đâu đến?

Không có nghiên cứu nào nói rằng sự thích nghi dừng lại ở tuần 16. Điều tồn tại là quan sát rõ ràng rằng tiến bộ chậm lại khi bạn tiến gần đến tiềm năng thực sự của mình, và tốc độ của sự chậm lại đó phụ thuộc chủ yếu vào tuổi đào tạo.

• 6 đến 9 tháng đầu tiên: bạn có thể thêm 2,5 kg vào các cuộc đấm và 5 kg vào các cuộc ngồi xổm và nâng nặng khoảng mỗi tuần, đôi khi mỗi buổi. Thay đổi chương trình trong thời gian này là đánh mất sự tiến bộ tự do.
• Năm 2 và 3: một tỷ lệ thực tế là 2,5 đến 5 kg trên một thang máy chính mỗi tháng, chứ không phải mỗi tháng.
• Sau đó: 5 đến 10 kg mỗi lần nâng mỗi năm là một năm tốt. Ở đây bạn thay đổi mọi thứ thường xuyên hơn, không phải vì chương trình đã cũ mà vì bạn đang săn lùng phòng còn lại.

Vì vậy, bạn càng luyện tập lâu, thì sự thay đổi càng hợp lý, nhưng ngay cả khi đó, thì nguyên nhân là một sự trì hoãn, không phải một ngày hẹn hò.

Điều gì thực sự thay đổi và điều gì vẫn còn

Hầu hết mọi người đều nghe thấy thay đổi chương trình và nghĩ thay đổi các bài tập. Đó là lớp quan trọng nhất. Hãy hình dung ba tầng di chuyển với tốc độ khác nhau:

1. Trách nhiệm và lần lặp lại thay đổi mỗi buổi hoặc mỗi tuần. Đây là động cơ của sự tiến bộ.
2. Khối lượng và cường độ thay đổi theo khối từ 4 đến 6 tuần, với một tuần nhẹ hơn ở cuối.
3. Thực hành lựa chọn và chia thay đổi mỗi 3 đến 6 tháng, và chủ yếu là làm việc phụ kiện.

Các mô hình cơ bản của chuyển động, nghĩa là cúi xuống, cúi ghế, nâng cao, hàng, cúi trên đầu và chin-up, ở lại trong nhiều năm. Bạn thay đổi biến thể, ví dụ như ngồi khập khiễng phía trước thay vì ngồi khập khiễng phía sau hoặc nhấn nghiêng thay vì phẳng, nhưng không phải là bản thân mẫu. Nếu bạn thay thế mỗi bài tập mỗi bốn tháng, bạn đã phá hủy khả năng so sánh của mình.

Một khối mà bạn không cần phải chạm vào trông như thế nào

Một chương trình duy nhất sẽ kéo dài rất lâu nếu nó được xây dựng theo tiến trình. Một khối 5 tuần cho một thang máy chính:

• Tuần 1: 3 bộ 8 với một trọng lượng bạn có thể nâng 10 lần (hai lần dự phòng).
• Tuần 2: 4 bộ 8 với cùng trọng lượng.
• Tuần 3: 4 bộ 8 cái, cộng thêm 2,5 kg.
• Tuần 4: 4 bộ 6 người với 5 kg nữa, một người dự phòng.
• Tuần 5, tải hết: 2 bộ 6 với 60 đến 65 phần trăm trọng lượng tuần thứ tư.

Sau đó bạn bắt đầu khối kế tiếp nặng hơn 2,5 đến 5 kg theo cùng một kế hoạch. Ba trong số những khối đó chính xác là bốn tháng, và chương trình thay đổi toàn bộ thời gian mà không cần bạn chạm vào lựa chọn tập thể dục. Giữ khối lượng hàng tuần giữa 10 và 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ bắp; dưới 10 thường quá ít để tăng trưởng, trên 20 là nơi phục hồi bắt đầu đổ vỡ cho hầu hết mọi người.

Dấu hiệu là đã đến lúc thay đổi.

• Anh đã đi rồi. 4-6 tuần trên cùng một thang máy mà không thêm một kg hoặc một rep, trong khi ngủ và ăn bình thường.
• Những người cùng trọng lượng cảm thấy khó khăn hơn mỗi tuần. nỗ lực tăng lên, sản lượng không.
• Một khớp đau khi tập luyện cùng một bài tập trong hơn hai tuần, và nó đau trong suốt tập luyện, không chỉ vào ngày hôm sau.
• Anh bỏ học vì chán. Một chương trình mà bạn không chạy là một chương trình tồi, dù nó có vẻ thông minh trên giấy.
• Lịch trình hoặc mục tiêu của bạn đã thay đổi, ví dụ bạn giảm từ 4 đến 3 buổi một tuần, vì vậy kế hoạch cũ không còn phù hợp với cơ thể.

Điều gì thay đổi trước?

Thay đổi từng thứ một và chờ ít nhất ba tuần. Thay đổi năm thứ và bạn sẽ không bao giờ biết được điều nào đã giúp ích.

1. Khối lượng: thêm 2 đến 4 bộ cứng mỗi tuần cho nhóm cơ đó.
2. Phạm vi lặp lại: Nếu bạn đã dùng 3 bộ 5 trong nhiều tháng, hãy thử 3 bộ 10; nếu bạn dùng 4 bộ 12, giảm xuống 5 bộ 5.
3. Tần số: chia cùng một khối lượng hàng tuần trong hai ngày thay vì một, ví dụ 12 bộ trở lại là 2 x 6 thay vì 1 x 12.
4. Đổi tập: chỉ ở đây bạn thay đổi chính thang máy, thường là vì đau hoặc một nhào cứng đầu.
5. Toàn bộ chia: là phương án cuối cùng, và thường là vì cuộc sống bên ngoài phòng tập thể dục.

Trước khi đổ lỗi cho chương trình.

Một tình trạng bị trễ thường là một vấn đề phục hồi hơn là một vấn đề lịch trình. Kiểm tra theo thứ tự này:

• Ngủ: 7 đến 9 giờ. Hai tuần uống 5 tiếng một đêm làm giảm sức mạnh.
• Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, tức 130 đến 175 g mỗi ngày, khoảng 4 bữa ăn từ 35 đến 45 g.
• Nồng độ calo: Nếu bạn đã bị thiếu hụt trong nhiều tháng, chương trình không phải là lý do tại sao sức mạnh của bạn không tăng.
• Số người tham dự: Bạn đã hoàn thành ít nhất 10 trong số 12 buổi dự kiến trong bốn tuần? Nếu không, thì chưa có gì để đánh giá.
• Ngơi nghỉ: 2 đến 3 phút trên thang máy chính, 60 đến 90 giây trên cách ly. Ngơi nghỉ ngắn giả mạo một cao nguyên.

Bạn không thay đổi chương trình chỉ vì nó đã bốn tháng tuổi. Anh thay đổi nó vì sổ nhật ký của anh là một đường thẳng trong bốn tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một sàn thể dục thường vô hại, nhưng một số thứ không phải là vấn đề lập trình:

• Đau ngực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất trong một bộ. Ngừng ngay và kiểm tra.
• Đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 đến 3 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện với tê và yếu ở tay hoặc chân.
• Một sự giảm đột ngột 20% hoặc nhiều hơn sức mạnh với mệt mỏi không biến mất sau 7 đến 10 ngày nghỉ.
• Giảm cân không giải thích, đổ mồ hôi vào ban đêm, hoặc nhịp tim ở trạng thái nghỉ ngơi vẫn tăng.
• Nếu bạn trên 40 tuổi và trở lại sau một thời gian dài nghỉ việc, hoặc bạn đã biết huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh tim, hãy làm sạch trước buổi tập đầu tiên.

Phiên bản ngắn

• Bốn tháng là một con số tùy ý; sự kích hoạt thực sự là 4 đến 6 tuần không có tiến bộ trên cùng một nâng trong khi ngủ và ăn uống là đúng.
• Thay đổi tải hàng tuần, khối lượng trong khối 4 đến 6 tuần, và tập thể dục chỉ mỗi 3 đến 6 tháng.
• Các mô hình chuyển động cơ bản sẽ tồn tại trong nhiều năm; bạn thay đổi biến thể, không phải toàn bộ kế hoạch.
• Giữ 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần và thay đổi một biến tại một thời điểm, với ba tuần để đánh giá nó.
• Đau ngực, tê liệt, đau quá 3 tuần hoặc giảm cân không giải thích được đi gặp bác sĩ, không phải vào một chương trình mới.