Loại đường: Quá nhiều là quá nhiều

Bao nhiêu đường mỗi ngày là quá nhiều, nó ẩn trong thực phẩm hàng ngày, và một kế hoạch bốn tuần để giảm 40 gram mà không phải đau khổ.

Đường là một trong số ít các chủ đề dinh dưỡng mà mọi người chia thành hai trại: Một người coi nó như chất độc, người kia coi nó như một chi tiết không liên quan. Sự thật là nhàm chán hơn số lượng và ngữ cảnh quyết định, không phải chính từ ngữ. Đây là những con số mà bạn có thể thực sự làm việc với bắt đầu ngày mai.

Cái gì được tính là đường?

Khi ai đó đặt ra giới hạn, họ có nghĩa là Loại đường tự do (được thêm vào): Tất cả những gì được thêm vào thức ăn và đồ uống, cộng với mật ong, xi-rô và nước trái cây. đường bị khóa trong trái cây, rau quả và sữa toàn bộ làm cho không tính vào hạn ngạch đó.

Sự khác biệt là thực tế, không phải triết học. Một trăm gram táo có khoảng 10 g đường, nhưng cũng có 2,4 g chất xơ và nhiều nước phải mất ba phút để ăn và nó làm bạn no. Một trăm mililit nước ngọt có 1011 g đường không chất xơ, giảm trong 20 giây, và bạn hầu như không nhận thấy nó.

Số lượng thực tế

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo giữ đường tự do dưới 10% năng lượng hàng ngày, và lý tưởng hơn dưới 5%. Dịch thành thức ăn:

Tại 2000 kcal: 50 g đường (10%) là mức tối đa, 25 g (5%) là mục tiêu.
Tại 2500 kcal: 62g là mức tối đa, 31g là mục tiêu.
Tại 3000 kcal (ngày huấn luyện khó khăn): 75g là mức tối đa, 37g là mục tiêu.

Một muỗng cà phê đường là 4 g và 16 kcal. Vì vậy, một mục tiêu 25 g là khoảng 6 muỗng cà phê tổng số cho ngày từ tất cả các nguồn, không chỉ những gì bạn trộn vào cà phê của bạn. Đối với hầu hết các vận động viên nâng cao giải trí tập luyện 344 lần một tuần, một phạm vi thực tế và bền vững là 254040 g mỗi ngày- Không .

Nơi nó ẩn náu.

500 ml nước ngọt: 505555 g (13 muỗng cà phê) toàn bộ trần hàng ngày một mình
250 ml nước cam: 222525 g
Một thanh sôcôla sữa 100g: 505555 g
Một bình sữa chua trái cây 150g: 152020 g, trong đó thêm 812 g
Ba ly cà phê mỗi ngày với mỗi viên hai muỗng cà phê: 24 g
Một thanh protein hoặc muesli: 152525 g
Hai muỗng canh ketchup (30 g): 677 g
40 g hạt mỡ ăn sáng: 81212 g

Thêm sữa chua, ba tách cà phê và một thanh và bạn đã ở mức 50g mà không có bánh, không có nước ngọt, và cảm giác rõ ràng rằng bạn đã ăn sạch.

Quá nhiều đường thực sự làm gì

Nó không làm cho bạn bị tiểu đường qua đêm và nó không làm bạn bị độc. Vấn đề còn cơ học hơn thế:

Nồng độ calo mà không có sự no. Một nửa lít nước ép là 200-220 kcal. Đúng là dạ dày của bạn không thể nhận được. Hai lần mỗi ngày trong một tháng là khoảng 12.000 calo thêm.
Triglycerides và mỡ gan. Một lượng fructose liên tục cao (hơn 100 g mỗi ngày, chủ yếu từ đồ uống và đồ ngọt) làm tăng triglyceride máu và chất béo trong gan.
Răng. Ở đây tần số quan trọng hơn số lượng năm cú đánh nhỏ tệ hơn một cú lớn.
Bệnh tiểu đường loại 2 đến gián tiếp, thông qua trọng lượng dư thừa và mỡ xung quanh eo, không phải vì phân tử đường là độc đáo xấu.

Đường không làm bạn béo vì nó là đường. Nó làm bạn béo phì bởi vì 600 calo mà bạn chưa bao giờ nhận thấy là rất dễ uống.

Đường xung quanh đào tạo

Nếu bạn nâng 45 75 phút, bạn không cần đường nhanh trong hoặc ngay sau đó. Một bữa ăn bình thường 1,533 giờ trước đó bao gồm nó.

Các buổi hoặc các buổi chạy dài hơn 90 phút: 30~60 g carbohydrate mỗi giờ trong khi nỗ lực là hợp lý.
Hai buổi trong một ngày cách nhau ít hơn 6 giờ: 1 g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể ngay sau lần đầu tiên.
Đối với mọi thứ khác: lượng protein hàng ngày của bạn (1.62.22.2 g mỗi kg) quan trọng hơn nhiều so với thời gian đường.

Một kế hoạch bốn tuần

Tuần 1 đo lường, không thay đổi gì. Trong ba ngày (hai ngày trong tuần, một ngày cuối tuần), ghi lại mọi thứ và cộng số gram trên nhãn. Hầu hết mọi người đều ngạc nhiên.
Tuần 2 nước trước. Thay 2 trong 3 ly ngọt của bạn bằng nước hoặc trà không ngọt. Điều đó thường là 40 60 g ít hơn mỗi ngày với không nỗ lực xung quanh thức ăn.
Tuần 3 cà phê và bữa sáng. Cắt một nửa muỗng cà phê từ cà phê mỗi tuần; trong ba tuần bạn sẽ không có và bạn không hề nhận thấy. Di chuyển bữa sáng đến 253030 g protein (trứng, sữa chua, pho mát) thay vì ngũ cốc ngọt.
Tuần 4 kế hoạch tráng miệng. Giữ một hoặc hai món tráng miệng một tuần, kích thước đầy đủ, không có cảm giác tội lỗi. Hạn chế mọi thứ kết thúc với một thanh sôcôla vào tối thứ Sáu.

Trên nhãn, đọc bao gồm đường và luôn luôn chuyển đổi nó thành phần bạn thực sự ăn, không phải 100 g. Dưới 5 g trên 100 g là thấp, trên 22,5 g trên 100 g là cao.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Giảm đường là một vấn đề thói quen, nhưng một số dấu hiệu không phải:

Cơn khát liên tục, dậy đi tiểu hai lần hoặc nhiều hơn mỗi đêm, mất 5 kg hoặc nhiều hơn không rõ nguyên nhân, thị lực mờ, vết cắt lành chậm yêu cầu lượng glucose và HbA1c.
Chiều lưng trên 94 cm (nam) hoặc 80 cm (phụ nữ) cộng với bệnh tiểu đường trong gia đình được kiểm tra một lần một năm, mà không chờ đợi các triệu chứng.
Sợn, đổ mồ hôi và đầu có sương mù 13 giờ sau bữa ăn, xảy ra thường xuyên đó là trường hợp cho một kỳ thi, không phải cho tự điều trị với kẹo.
Nếu bạn đã dùng thuốc để giảm lượng đường trong máu hoặc huyết áp, đừng thay đổi lượng carbohydrate mà không nói chuyện với bác sĩ trước.

Phiên bản ngắn

Mục tiêu: 254040 g đường bổ sung mỗi ngày; mức tối đa là 10% calo (50 g trên 2000 kcal).
Nước uống là nguồn lớn nhất nửa lít nước ép ăn toàn bộ hạn chế hàng ngày.
Trái cây và sữa không được tính vào hạn ngạch đó; chất xơ và nước thay đổi câu chuyện.
Đối với các buổi dưới 75 phút bạn không cần đường xung quanh tập luyện.
Bắt đầu với chất lỏng, sau đó là cà phê, sau đó là bữa sáng một lần thay đổi mỗi tuần, không phải tất cả cùng một lúc.