Lỗ trống: những gì nó đào tạo, làm thế nào để làm điều đó, và nó trả tiền cho ai

Việc nắm giữ rỗng trông giống như một bài tập mà bất cứ ai cũng có thể làm, cho đến khi bạn thử nó và bắt đầu run rẩy ở điểm hai mươi giây. Nó đến từ thể dục thể dục, nơi nó là hình dạng cơ thể mặc định cho hầu hết mọi thứ trên thanh, vòng và sàn. Trong tập thể dục thường xuyên nó có một lý do: Nó dạy cơ thể bạn giữ cho xương sườn và xương chậu của bạn xếp chồng lên nhau dưới tải trọng, thay vì chỉ uốn cong cột sống của bạn qua lại.

Cái gì thực sự là một cái hố trống?

Thân của bạn có hai công việc: cong thân cây, và ngăn cản thân cây cong khi có thứ gì đó kéo nó. Lỗ trống kéo thứ hai, thường được gọi là chống mở rộng. Tay và chân của bạn hoạt động như những cái đòn kéo dài kéo xương sườn lên và xương chậu ra phía trước, và công việc của bạn là từ chối điều đó và giữ cho lưng dưới dính vào sàn.

Các cơ bắp thẳng và các cơ bắp nghiêng giữ, trong khi các cơ bắp hông chịu trọng lượng của chân. Phần cuối cùng đó không phải là một sai sót trong bài tập, nhưng nó giải thích tại sao những người có một phần bụng yếu hơn cảm thấy điều này đầu tiên trong nếp nhăn hông và lưng dưới hơn là bụng.

Việc chuyển tiếp là cụ thể: bạn cần cùng một cơ chế trong một pull-up để bạn ngừng lắc, trong một máy in trên đầu để bạn không đổ vào một vòm phóng đại, và trong deadlifts và push-up. Nếu xương chậu của bạn bị nghiêng trong những thang máy đó, thì khoang trống là một cách sửa chữa rẻ tiền mà không cần thiết bị gì cả.

Kỹ thuật từng bước

1. Nằm ngửa, gối uốn cong, chân trên sàn, cánh tay ở bên cạnh.
2. Hít thở hết mình và ép lưng xuống sàn. Không nên có chỗ cho một ngón tay giữa lưng và mặt đất đó là điểm tham chiếu cho toàn bộ bài tập.
3. Nằm gù nhẹ, sau đó nâng đầu và lưỡi hai đến ba cm từ sàn nhà. Chiếc cổ của bạn vẫn là phần mở rộng của cột sống.
4. Nâng đầu gối uốn cong lên trên hông, sau đó thẳng thẳng càng xa càng tốt trong khi lưng vẫn nằm thẳng.
5. Chỉ khi chân ổn định, hãy đưa tay lên trên đầu. Cơ thể bạn hình thành một hình quả chuối nông do đó rỗng.
6. Hít thở nông qua mũi, khoảng 2 giây vào và 2 giây ra. Đừng giữ hơi thở trong suốt bộ phim.

Giới hạn của bạn: Ngay khi lưng của bạn rời khỏi sàn, tập kết thúc. Không có điểm cho giây tích lũy trong một vị trí xấu.

Những sai lầm phổ biến

• Lưng đang nâng lên khỏi sàn nhà. Hầu như luôn luôn là vì chân quá thấp. Nâng chúng lên 20 đến 30 độ và vấn đề biến mất.
• Giữ hơi thở. Người ta sống sót 30 giây sau khi một quả phổi đầy và nghĩ rằng họ đã tập luyện. Chúng không cơ bắp phải giữ hình dạng trong khi bạn thở.
• Máu mệt trước bụng. Có nghĩa là vai của anh không đủ cao, hoặc là anh đã quá cố. Trong vài tuần đầu tiên, bạn được phép nằm yên.
• Đúng là tuyệt vời. Nếu cơ thể bạn lắc lư qua lại, bạn đang tìm kiếm động lực thay vì căng thẳng.
• Những bộ chạy quá lâu. 90 giây trôi qua không đáng giá hơn 3 bộ 20 giây trôi qua.

Tiến trình: từ 15 đến 60 giây

Hãy thử bản thân trước: Bạn có thể giữ vị trí đầy đủ trong bao nhiêu giây trước khi lưng của bạn được nâng lên. Con số đó sẽ chọn mức độ của bạn.

Mức 1 dưới 15 giây

Quỳ cong 90 độ, tay nằm trên ngực. Bốn bộ 20 giây, nghỉ 45 giây, ba lần một tuần.

Mức 2 15 đến 30 giây

Một chân thẳng, một chân cong, tay mở ra bên tai. Chuyển chân giữa các bộ. Bốn bộ 25 giây, nghỉ 60 giây.

Mức độ 3 hơn 30 giây

Vị trí đầy đủ, chân thẳng và 15-20 cm từ sàn nhà, tay trên đầu. 3 đến 4 bộ 30-45 giây, nghỉ 60 - 90 giây. Khi bạn có 3 bộ sạch 45 giây, thêm đá rỗng: ba bộ 15 lần, lắc toàn bộ cơ thể mà không mất hình dạng.

Đặt nó vào tuần của bạn

Toàn bộ chỉ mất 6 đến 8 phút. Làm điều này hai hoặc ba lần một tuần với ít nhất 48 giờ giữa các buổi bụng phục hồi nhanh chóng, flexors hông không.

Nếu bạn dùng nó trong quá trình sưởi ấm trước khi ngồi xổm hoặc nâng nặng, hãy giữ nó trong hai bộ 20 giây như là một hoạt động thuần túy. Nếu mục tiêu là giữ bản thân, hãy làm điều đó sau khi nâng chính trong khi bạn vẫn đủ tươi cho các bộ chất lượng. Một khối nhỏ vững chắc: giữ rỗng, bên ván 30 giây mỗi bên, chim chó 8 lần mỗi bên, ba vòng.

Tiến bộ thực tế là khoảng 5 giây thêm mỗi tập mỗi hai tuần. Để từ 15 đến 60 giây thường mất từ ba đến bốn tháng. Những người di chuyển nhanh hơn thế thường đã rút ngắn một phần trong kỹ thuật.

Ai là người được hưởng lợi và ai không?

Nó có ích nếu bạn tập thể dục cơ thể hoặc thể dục thể dục thể dục, nếu xương sườn của bạn phồng lên khi kéo và áp trên đầu, nếu bạn tập thể dục mà không có thiết bị, hoặc nếu bạn chạy và muốn ổn định thân mà không làm tăng thêm tải trọng cho cột sống của bạn.

Nó không phải là lựa chọn đầu tiên đúng nếu bạn không thể làm phẳng lưng của bạn xuống sàn mà không căng thẳng, nếu tập thể dục đáng tin cậy khiến bạn bị đau lưng kéo dài hơn một ngày, hoặc nếu bạn có sự tách biệt bụng đáng kể làm việc thân mềm hơn là đầu tiên ở đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu đau lưng kéo dài hơn hai tuần và không giảm đi khi nghỉ ngơi, nếu nó chiếu xuống chân của bạn, hoặc nếu bạn bị ngứa ran, tê hoặc yếu ở chân. Điều tương tự cũng đúng với một vết phình có thể nhìn thấy ở giữa bụng khi cố gắng, đau háng không chịu giảm, hoặc đau lưng bắt đầu sau khi ngã hoặc va chạm. Sau khi sinh con, phẫu thuật bụng hoặc sửa chữa thoát vị, hãy xin sự chấp thuận rõ ràng từ bác sĩ hoặc vật lý trị liệu trước khi thêm chỗ giữ rỗng.

Phiên bản ngắn

• Chân trống tập luyện khả năng ngăn chận cột sống của bạn khỏi mở rộng, không phải làm nó nghiền nát.
• Tiêu chuẩn chất lượng duy nhất là một lưng dưới áp phẳng; khi nó nâng, bộ đã hoàn thành.
• Chưa đầy 15 giây sử dụng đầu gối uốn cong, 15-30 giây sử dụng một chân thẳng, hơn 30 giây sử dụng toàn bộ vị trí.
• Hai hoặc ba buổi mỗi tuần, ba đến bốn bộ, tổng cộng từ sáu đến tám phút.
• Đau kéo dài hơn 2 tuần, ngứa chân hoặc phình bụng có nghĩa là phải gặp bác sĩ, không phải một nhóm khác.