Lo lắng và tập thể dục: điều gì thực sự giúp

Nếu ngực bạn bị căng trên đường đến phòng tập thể dục và nhịp tim tăng lên trong khi bạn vẫn đang ngồi trong phòng thay đồ, bạn không bị gãy lo lắng và nỗ lực thể chất tạo ra các tín hiệu gần như giống hệt nhau trong cơ thể. Tập thể dục không thể thay thế liệu pháp, nhưng nó là một trong số ít các phương pháp có hiệu quả cả trong vòng 20 đến 30 phút và trong thời gian dài, trong vài tuần. Đây là phiên bản cụ thể: bao nhiêu, của cái gì, và ở mức độ nào.

Điều gì đang xảy ra trong cơ thể

Với sự lo lắng cao, hệ thần kinh thông cảm sẽ nóng lên. nhịp tim nghỉ thường cao hơn 5 đến 15 nhịp so với bình thường, thở ở mức 16 đến 20 lần mỗi phút thay vì 10 đến 14 lần bình thường và cổ, bắp chân và hàm bị căng thẳng trong nhiều giờ. Đó là lý do tại sao mọi người thức dậy mệt mỏi sau tám giờ nằm trên giường.

Vấn đề của phòng tập thể dục là chồng chéo. Nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi và khó thở cũng là một phản ứng hoàn toàn bình thường đối với nỗ lực, và não không thể phân biệt hai thứ. Đối với một người dễ bị hoảng loạn, một bộ ngồi xổm nặng có thể nhận được đọc như là sự khởi đầu của một cuộc tấn công. Đó không phải là bằng chứng rằng việc huấn luyện đang làm hại bạn đó là một sự hiểu lầm về cùng một tín hiệu.

Liều mà xuất hiện trong nghiên cứu

Số liệu từ các nghiên cứu về tập thể dục aerobic và lo lắng khá phù hợp:

• Tần số: 3 đến 5 lần một tuần.
• Thời gian: 30 đến 45 phút mỗi buổi.
• Khả năng: trung bình, 60 đến 75% nhịp tim tối đa.
• Thời gian có hiệu lực: một buổi làm việc duy nhất làm dịu mọi thứ trong 2 đến 4 giờ; một sự thay đổi cơ bản ổn định hơn xuất hiện sau 4 đến 6 tuần làm việc liên tục.

Ước tính nhịp tim tối đa là 220 trừ tuổi của bạn. Ở 35 là 185, vì vậy vùng mục tiêu là 111 đến 139 nhịp mỗi phút. Không đồng hồ: là tốc độ mà bạn có thể nói trong 5 hoặc 6 câu nhưng không thể hát.

Đào tạo sức mạnh không phải là lựa chọn yếu hơn. 2 đến 3 lần mỗi tuần, 4 đến 6 bài tập mỗi buổi, 3 bộ 8 đến 12 lần lặp lại ở mức khoảng 60 đến 70% của một lần lặp lại tối đa, với thời gian nghỉ 90 giây đó là phạm vi mà các nghiên cứu ghi nhận giảm triệu chứng tương đương với tim mạch. Nếu việc chọn giữa chạy và nâng vật là một vấn đề khó khăn liên tục, hãy làm cả hai và ngừng lựa chọn.

Một tuần trông như thế nào?

1. Thứ Hai: toàn bộ cơ thể, 45 phút ngồi xổm, báo chí, hàng và nâng xác Romania, 3 bộ mỗi 10 người.
2. Thứ ba: 30 đến 40 phút đi bộ với tốc độ 5-6 km/h, ngoài trời nếu có thể.
3. Thứ Tư: nghỉ ngơi, hoặc 15 phút kéo dài dễ dàng.
4. Thứ Năm: sức mạnh, 45 phút.
5. Thứ sáu: Tập thể dục tim mạch dễ dàng, 30 phút, nhịp tim được giới hạn ở 70%.
6. Thứ Bảy: một cái gì đó dài hơn và không được đo lường 60 đi bộ từ 60 đến 90 phút, đi xe đạp, đi bộ đường dài.
7. Chủ nhật: Ngơi yên.

Tổng cộng khoảng 150 đến 200 phút vận động mỗi tuần, cũng là giới hạn thấp nhất của các khuyến nghị sức khỏe chung cho người lớn.

Khi nó tấn công bạn giữa buổi tập luyện

Một kế hoạch bốn bước, theo thứ tự:

1. Đặt trọng lượng xuống và ngồi, hoặc ngồi xổm vào tường. Đừng đi thẳng ra khỏi tòa nhà nếu bạn có thể ở lại rời đi củng cố mối liên hệ giữa phòng tập thể dục và nguy hiểm.
2. Hít thở: 4 giây vào qua mũi, 6 đến 8 giây ra qua miệng, 10 đến 12 chu kỳ. Hít thở dài là thứ làm giảm nhịp tim, không phải hít thở sâu hơn.
3. Hãy cho tôi 5 thứ mà bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ mà bạn có thể nghe thấy, 3 thứ mà bạn có thể chạm vào. Vấn đề là di chuyển sự chú ý ra ngoài cơ thể.
4. Khi nhịp tim giảm xuống dưới 100 thì làm thêm một tập đơn giản ở mức 40 đến 50% trọng lượng làm việc, rồi kết thúc buổi.

Hầu hết các sóng này sẽ qua trong vòng 5 đến 20 phút. Nếu nó lặp lại trong mỗi buổi tập hơn một tháng, đó là một cuộc trò chuyện cho một bác sĩ, không phải là lý do để mua một bài tập trước tập mạnh hơn.

Khả năng: nơi mà đường nằm

Các khoảng thời gian cường độ cao và các thiết lập để thất bại đẩy nhịp tim lên trên 90% của tối đa và cố tình tạo ra chính xác những cảm giác kích hoạt hoảng loạn. Nếu bạn bị cơn đau, hãy giữ ở mức từ 60 đến 70% trong 4 đến 6 tuần đầu tiên, sau đó thêm một buổi nghỉ mỗi tuần ví dụ 6 vòng 1 phút cứng và 2 phút dễ dàng.

Mở ra các triệu chứng một cách cố ý là một kỹ thuật trị liệu được công nhận (phơi nhiễm giữa các cơ quan), nhưng nó được thực hiện theo kế hoạch với một chuyên gia, không tự động trên máy chạy bộ.

Những điều nhỏ bé có thể thay đổi kết quả.

• Caffeine: Mức tối đa là 400 mg mỗi ngày, nhưng với sự lo lắng đáng kể hãy thử 100 đến 200 mg và không có gì sau 2 giờ chiều. Một ly espresso khoảng 80 mg, một tách cà phê lọc lớn 150 đến 200 mg và các công thức trước khi tập luyện thường 150 đến 300 mg mỗi khẩu phần.
• Ngủ: 7 đến 9 giờ. Một đêm dài từ 4 đến 5 giờ có thể làm tăng sự lo lắng vào ngày hôm sau.
• Ăn trước khi tập luyện: Đừng tập luyện khi đang ăn chay. 20 đến 40 g carbohydrate 60 đến 90 phút trước sẽ loại bỏ sự run rẩy dễ bị nhầm lẫn với hoảng loạn.
• Rượu: Lo lắng hồi phục xuất hiện 6 đến 12 giờ sau khi uống và đạt đỉnh vào buổi sáng.
• Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày không phải cho sự lo lắng, mà để phục hồi kém không trở thành một yếu tố gây căng thẳng khác.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đào tạo không phải là một công cụ chẩn đoán. Đặt hẹn nếu có bất kỳ điều nào trong số sau:

• Đau ngực lan sang cánh tay, cổ hoặc hàm, ngất hoặc nhịp tim không đều trong khi cố gắng cùng ngày, khẩn cấp.
• Nhịp tim nghỉ luôn trên 100, giảm cân không giải thích, run tay và đổ mồ hôi nặng: hỏi xét nghiệm máu tuyến giáp.
• Các triệu chứng kéo dài hơn 6 tháng hoặc bạn bắt đầu tránh những nơi và người khác.
• Các cuộc tấn công xảy ra ngoài phòng tập thể dục, vài lần một tuần.
• Suy nghĩ tự làm hại đừng chờ đến lúc này; hãy liên hệ ngay với dịch vụ cấp cứu hoặc bác sĩ.

Việc huấn luyện là một bổ sung tốt cho việc điều trị lo lắng và không thay thế tốt cho việc chẩn đoán.

Phiên bản ngắn

• 3 đến 5 buổi mỗi tuần, 30 đến 45 phút, 60 đến 75% nhịp tim tối đa; sự thay đổi xuất hiện sau 4 đến 6 tuần.
• Việc làm sức mạnh cũng tốt như vậy: 2 đến 3 lần một tuần, 3 bộ 8 đến 12 lần.
• Một buổi học sẽ giúp bạn bình tĩnh từ 2 đến 4 giờ. Hãy sử dụng nó trước khi một ngày khó khăn đến.
• Nếu hoảng loạn: ngồi xuống, 4 giây vào và 6 đến 8 giây ra, 10 đến 12 chu kỳ, sau đó kết thúc phiên với một bộ bật lửa nhẹ hơn.
• Caffeine 100 đến 200 mg và không có gì sau 2 giờ chiều, ngủ 7 đến 9 giờ, không bao giờ tập luyện khi bụng đói.