Lên hàng đầu: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thực sự cần chúng

Một hướng dẫn thực tế về tăng tiền: những dấu hiệu chính xác, năm sai lầm làm hỏng chuyến đi và bao nhiêu set, repetition và kg thực sự có ý nghĩa.

Việc nâng phía trước là một bài tập cô lập cho đầu phía trước của vai, và có lẽ là một trong những bài tập nâng tồi tệ nhất trong phòng tập thể dục trung bình. Đó không phải là một di chuyển bắt buộc: Đánh giá trước của anh đã hoạt động trên mọi máy in trên đầu và trên mọi máy in trên ghế. Nhưng nếu bạn biết lý do bạn làm việc đó và thực hiện nó một cách sạch sẽ, nó xứng đáng.

Những gì thực sự làm cho tập thể dục

Động cơ chính là đầu trước của xương nhang, nâng cánh tay lên phía trước và lên. Nó được hỗ trợ từ phần trên, xương khớp của ngực, serratus anterior, và ở phần trên cùng của phạm vi bẫy trên. Các bên (bên) đầu của delt, một trong những người cho vai chiều rộng, làm rất ít ở đây, vì vậy một nâng phía trước không thay thế tăng giá bên.

Phần mà hầu hết mọi người bỏ qua: Đường đệm phía trước đã chịu gánh nặng nặng từ việc ép. Nếu bạn làm 4 bộ ghế và 4 bộ áp trên đầu trong một tuần, đầu trước đã gần với đủ khối lượng. Việc tăng tiền mặt thêm 2 đến 4 tập mục tiêu mỗi tuần, không phải 10.

Kỹ thuật thích hợp

Chân rộng như hông, đầu gối mềm, đeo tay trước đùi, bàn tay hướng về phía cơ thể hoặc hướng xuống.
Đưa cơ bắp lên và kéo xương sườn xuống phía hông. Lưng dưới của bạn giữ trung lập không nghiêng lại.
Quỳ khuỷu tay khoảng 10 đến 20 độ và không thay đổi góc đó cho phần còn lại của bộ.
Nâng tay về phía trước trong khoảng 2 giây, đến độ cao vai hoặc cao hơn một chút khoảng 90 đến 100 độ.
Giữ nửa giây ở trên cùng mà không để vai lên đến tai.
Giảm hơn 3 giây dưới sự kiểm soát, dừng lại khoảng 10 cm trước đùi của bạn. Đừng đặt đeo trên chân giữa các lần lặp lại.
Hít ra trên đường lên, hít vào đường xuống. Đừng giữ hơi thở trong suốt bộ phim.

Sự thay đổi và những gì chúng thay đổi

Đàn đệm, xen kẽ dễ học nhất, dễ giữ thân nhất. Lựa chọn khởi đầu tốt nhất.
Đúng rồi. một bộ ngắn hơn, nhưng tải trọng kéo bạn về phía trước, vì vậy lắc có nhiều khả năng hơn.
Đàn gậy nắm chặt vai, tốt cho việc tăng cân bằng những bước nhỏ, nhưng nó khóa cổ tay và làm phiền một số người.
Bảng cân được giữ ở cả hai cạnh đơn giản và rẻ tiền, nhưng nhảy đến trong 2,5 kg bước, đó là rất nhiều cho việc nâng này.
Máy cọ cáp thấp lựa chọn tốt nhất nếu bạn muốn căng thẳng thực sự ở dưới cùng của phạm vi, nơi một dumbbell cung cấp hầu như không có.

Những sai lầm phổ biến nhất

Đánh đu từ hông

Nếu đầu gối của bạn ngập và thân thể bạn lắc lư qua lại, trọng lượng quá nặng. Kiểm tra nó: làm một bộ với lưng thẳng vào tường. Nếu cái đeo đột nhiên cảm thấy cứng, bạn đang nâng với động lực.

Đi quá cao.

Sau khoảng 100 độ, cái bẫy trên sẽ chiếm và lưỡi vai bắt đầu quay. Nếu tay bạn rơi lên trên đầu, bạn đang tập bẫy, không phải đập.

Nhún vai.

Một vai đi đến tai ở trên cùng có nghĩa là tải trọng quá nặng hoặc thân thể của bạn không ổn định. Hãy nghĩ về việc giữ vai được áp xuống và cách xa tai suốt.

Thay đổi góc khuỷu tay giữa rep

Khi khuỷu tay uốn cong trên đường lên, tay cầm rút ngắn và nâng trở nên dễ dàng hơn làm cho nó trở thành một bài tập khác. Đặt góc khuỷu tay ở đầu và giữ nó.

Giảm cân

Để tay rơi xuống trong nửa giây sẽ loại bỏ gần một nửa công việc hữu ích trong bộ. Việc hạ xuống sẽ mất nhiều thời gian hơn việc nâng lên.

Ai thích và ai bỏ qua?

Nó đáng để làm nếu vai của bạn trông phẳng từ phía trước so với ngực và cánh tay của bạn, nếu bạn làm ít áp lực trên đầu (ví dụ như đào tạo xây dựng xung quanh chạy nước rút, bơi lội hoặc đạp xe), hoặc nếu bạn đang trở lại từ một thời gian nghỉ ngơi và cần làm việc nhẹ hơn, được kiểm soát.

Bỏ qua hoặc cắt giảm nó thành một bộ nếu bạn đã làm 8 hoặc nhiều bộ ép mỗi tuần, nếu vai của bạn đau khi uốn cong về phía trước, hoặc nếu thời gian tập thể dục của bạn được giới hạn ở 40 phút trong trường hợp đó nâng bên và hàng cho bạn nhiều hơn cho cùng một nỗ lực.

Bộ, đại diện và trọng lượng

Người mới bắt đầu: 2 bộ 12 đến 15 lần lặp lại, sốt từ 2 đến 5 kg mỗi tay, hai lần một tuần.
Trung cấp: 3 bộ 10 đến 15 lần lặp lại, thường là 6 đến 10 kg mỗi tay.
Ngơi nghỉ: 60 đến 90 giây giữa các bộ. Không cần thêm nữa vì gánh nặng nhẹ.
Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên tất cả ba bộ với hình thức sạch hai tuần liên tiếp, thêm 1 đến 2 kg. Không nhiều hơn thế.
Địa điểm: vào cuối buổi, sau khi nhấn và hàng, bởi vì đây là một phụ kiện và không phải là một thang máy chính.

Một hoặc hai ngày sau đó, đau nhẹ ở phía trước vai là bình thường. Một đâm sắc trong khi đặt không phải là.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu đau vai kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù nghỉ ngơi, nếu nó đánh thức bạn vào ban đêm hoặc nếu bạn không thể nâng cánh tay lên cao hơn vai mà không bị đâm sắc. Điều tương tự cũng đúng với sự tê, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay và tay, vì đó thường không phải là vấn đề cơ bắp. Bất kỳ vết thương nào có tiếng đập, sưng hoặc cánh tay không thể di chuyển đều cần phải được kiểm tra khẩn cấp. Nếu bạn đã phẫu thuật vai hoặc chẩn đoán như bị đâm hoặc rách tay vòng xoắn, hãy đồng ý về kỹ thuật và phạm vi chuyển động với bác sĩ trị liệu trước khi quay lại tập này.

Phiên bản ngắn

Việc nâng phía trước nhắm vào vùng nhánh phía trước nó không thêm chiều rộng và không thay thế nâng bên.
Hai giây lên, nửa giây dừng lại, ba giây xuống, khuỷu tay hơi cong và không thay đổi.
Dừng ở độ cao vai, cao nhất là một chút. Bất cứ thứ gì cao hơn là một cái bẫy.
2 đến 4 bộ mỗi tuần từ 10 đến 15 lần với 2 đến 10 kg là một phạm vi thực tế cho hầu hết mọi người.
Nếu bạn đã nhấn rất nhiều, bạn có thể an toàn bỏ qua bài tập này.