Lần rút lại: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Hầu như mọi người trong phòng tập thể dục đều sử dụng Lat pulldown, và hầu như không ai cài đặt nó đúng cách. Kéo một thanh vào ngực trông đơn giản, nhưng một vài cm sai ở chiều cao và một đường khuỷu tay sai biến một bài tập lưng thành một bài tập biceps. Đây là kỹ thuật từng bước, những sai lầm bạn thường thấy nhất, và những con số cụ thể cho các bộ và lặp lại.

Điều gì thực sự hiệu quả?

Cơ quan vận động chính là Latissimus dorsi, được hỗ trợ bởi thắt lớn, trapezius giữa và dưới, rhomboids, các vùng đồng bằng phía sau, và biceps và cánh tay. Các cơ tay là trợ lý. Nếu chúng là phần đau vào ngày hôm sau và lưng bạn không bị đau, vấn đề là kỹ thuật, không phải máy.

Không giống như kéo lên, nơi bạn nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, ở đây bạn nhặt tải trọng theo từng bước thường là 5 kg. Điều đó làm cho việc kéo xuống là lựa chọn đầu tiên cho một người không thể làm một lần kéo sạch, và cũng cho một người làm 12 lần kéo và cần công việc cao hơn mà không cần kỹ thuật đổ vỡ.

Thiết lập trước khi đặt đầu tiên

1. Thả đệm đùi xuống cho đến khi bạn đầu gối ngồi ở khoảng 90 độ và đùi của bạn bị khóa trong. Nếu hông của bạn nhấc khỏi ghế trong hai lần lặp cuối cùng, thì miếng đệm cao quá 3 đến 5 cm.
2. Chân nằm thẳng trên sàn hoặc bàn chân, cách nhau rộng như hông. Không đẩy lên ngón chân.
3. Ngồi xuống để dây cáp chạy. nhẹ trước mặt bạn, khoảng 10 đến 15 cm phía trước một đường thẳng đứng qua vai của bạn, không phải thẳng trên đầu.
4. Đặt độ nắm vào khoảng 1,3 lần chiều rộng vai- Không . Đối với hầu hết mọi người đó là lần đầu tiên hoặc thứ hai đánh dấu từ cuối thanh, không phải là cuối cùng.
5. Nâng nhiệt trong 5 đến 8 phút và làm một bộ 10 đến 12 lần với 40 đến 50 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn.

Kỹ thuật từng bước

1. Nắm lấy cái thanh nửa đứng, rồi ngồi xuống với hai tay đã mở ra. Điều đó sẽ loại bỏ những kẻ ngốc lúc đầu.
2. Ngực hơi nâng lên. kéo lưỡi ra trước., sau đó uốn cong khuỷu tay. Sự trầm cảm của vít vít là 2 đến 3 cm đầu tiên của chuyển động và là phần quan trọng nhất của toàn bộ bài tập.
3. Đẩy khuỷu tay về phía xương sườn dưới thay vì kéo thanh vào cằm. Tay anh chỉ là móc móc.
4. Dừng lại khi thanh đến chỗ của anh. ngực trên hoặc xương đằng sau- Không . Dưới đó lưng đã hoàn thành và vai sẽ tiếp quản.
5. Giữ trong 1 giây, sau đó trở lại dưới sự kiểm soát của 2 đến 3 giây cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và lưỡi phẳng đôi vai tăng lên một chút.

Giữ thân gần thẳng đứng, nghiêng về phía sau không quá 10 đến 15 độ, và giữ cho sự nghiêng đó giống hệt nhau cho toàn bộ bộ. Một bộ 10 lần với nhịp độ này mất từ 40 đến 50 giây. Nếu bài tập của anh mất 20 giây, thì anh đang ném cân, không tập luyện.

Những sai lầm phổ biến nhất

• Đánh động thân. Mức độ của anh từ 10 độ lên 45 độ trên toàn bộ bộ phim. Sửa nó bằng cách lấy 10 đến 15 phần trăm từ đống và khóa thân vào vị trí của nó.
• Lái lưng. Nó đòi hỏi rất nhiều vòng xoay vai bên ngoài và uốn cong cổ và không cung cấp bất cứ điều gì mà một kéo phía trước không làm. Bỏ qua, đặc biệt là với bất kỳ tiền sử vai.
• Chịu quá rộng. Chộp lấy đầu của nó sẽ làm giảm khoảng cách đi đến 20 đến 30 phần trăm và hạn chế việc cánh tay có thể đi xa.
• Lái tay. Cái chết nắm lấy thanh, đưa công việc đến cánh tay và cơ tay. Giữ nó vững chắc để nó không trượt, và nghĩ về khuỷu tay.
• Giảm cân. Nếu đĩa vang vang vào cuối mỗi lần lặp lại, bạn đã vứt đi một nửa hiệu ứng.
• Giảm thời gian quay lại. Ngừng nửa đường lên bỏ qua vị trí mà đường cao nhất được kéo dài.
• Vẫn là hàng hàng tháng. Nếu không thêm 2,5 đến 5 kg mỗi vài tuần thì không có lý do gì để thay đổi bất cứ điều gì.

Sự thay đổi nắm bắt

• Bàn tay trên ở chiều rộng vai 1,3: mặc định, hầu hết làm việc cho lưng.
• Bên dưới tay ở chiều rộng vai: nhiều hơn sự tham gia của cơ tay, vì vậy bạn thường xử lý 5 đến 10 kg nhiều hơn. Tốt khi mục tiêu đang hướng tới một pull-up.
• Chọn vị trí của các bộ phận: dễ dàng nhất trên vai và khuỷu tay, lần đầu tiên trao đổi nếu phiên bản trên tay chích phía trước vai của bạn.
• Một cánh tay: Phân biệt trái với phải. Chạy 2 đến 3 bộ 10 mỗi bên và bắt đầu với phía yếu hơn.

Không có nắm giữ cô lập một phần trên hoặc dưới của lat. Bật các biến thể mỗi 6 đến 8 tuần để đa dạng và thoải mái khớp, không phải vì một vùng được nhắm mục tiêu một cách kỳ diệu.

Ai thích?

Nó phù hợp với người mới bắt đầu không thể làm một pull-up, người nâng nặng hơn cho những người kéo kéo quá đòi hỏi, và bất cứ ai muốn thêm khối lượng sau khi kéo hoặc hàng. Nó cũng phù hợp với việc trở lại từ việc sa thải, bởi vì bạn có thể bắt đầu với 20 đến 25 kg và dần dần leo lên.

Nếu bạn có thể làm 10 lần kéo thẳng, thì kéo xuống là một phụ kiện. Nếu bạn không thể làm được, đó là máy hữu ích nhất trong phòng tập thể dục cho mục tiêu đó.

Nó không phù hợp với bạn nếu mỗi lần nắm bắt làm đau vai, nếu bạn có một vấn đề cổ mới, hoặc nếu bạn không thể giữ thân thể ngay cả khi có tải trọng nhẹ nhất. Trong trường hợp đó, một hàng ngực được hỗ trợ là lựa chọn tốt hơn.

Bộ phim, lần lặp lại và bố cục hàng tuần

• Sức mạnh: 4 đến 5 bộ 5 đến 6 lần, nghỉ 2 đến 3 phút.
• Kích thước: 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần, nghỉ 90 giây.
• Người mới bắt đầu hoặc trở lại từ một khoảng nghỉ: 3 bộ 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây.

Hai lần một tuần là đủ, với ít nhất 48 giờ giữa các phiên. Thêm 2,5 đến 5 kg chỉ khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ trên hai phiên liên tiếp với cùng một kỹ thuật. Kết thúc tập cuối cùng với 1 đến 2 lần tiếp tục còn lại trong dự trữ thay vì thất bại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Mệt mỏi và đau nhẹ sau 24 đến 48 giờ tập luyện là bình thường. Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu:

• đau vai mạnh kéo dài hơn 7 đến 10 ngày và không giảm dần khi nghỉ ngơi,
• bạn bị ngứa ran, cháy hoặc yếu ở cánh tay hoặc ngón tay,
• đau bắt đầu ở cổ và di chuyển xuống dưới khuỷu tay,
• đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc bạn không thể nâng cánh tay lên trên đầu,
• bạn đã từng bị chấn thương vai, bị rối loạn đĩa đệm hoặc phẫu thuật trong vòng 12 tháng qua và không được phép tập luyện.

Phiên bản ngắn

• Đặt đệm để đầu gối ngồi ở góc 90 độ và hông nằm vững trên ghế.
• Đầu tiên, hãy áp bướm vai xuống, sau đó uốn khuỷu tay và kéo đến ngực, không bao giờ ở phía sau cổ.
• Tốc độ 1 giây xuống, 1 giây giữ, 2 đến 3 giây trở lại với cánh tay mở rộng hoàn toàn.
• Chịu khoảng 1,3 lần chiều rộng vai, và xoay các biến thể mỗi 6 đến 8 tuần.
• 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần lặp hai lần một tuần, thêm 2,5 đến 5 kg một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi trong hai phiên liên tiếp.