Làm thế nào để xây dựng một kế hoạch ăn uống 1800 calo để giảm mỡ

Đối với hầu hết mọi người, 1800 kcal mỗi ngày tạo ra một thâm hụt 300 đến 600 kcal, tương đương khoảng 0,3 đến 0,6 kg mỗi tuần. Số lượng hiếm khi là vấn đề; cấu trúc là. Tiến hành suốt cả ngày và đến 8 giờ tối bạn sẽ có 350 kcal và 60 g protein để phù hợp. Đây là cách chia 1800 kcal trước, với một ngày lấy mẫu đầy đủ.

Đầu tiên kiểm tra xem 1800 có thực sự là số của bạn không.

Một tính toán thô đủ chính xác để bắt đầu với: chi tiêu năng lượng nghỉ ngơi là khoảng 22 kcal/kg trọng lượng cơ thể cho phụ nữ và 24 kcal/kg cho nam giới- Không . Hãy nhân số này bằng một yếu tố hoạt động từ 1,4 đến 1,6 nếu bạn tập thể dục từ ba đến bốn lần một tuần và ngồi trong phần còn lại của ngày.

• Phụ nữ, 70 kg: 70 × 22 = 1540, nhân 1,45 = khoảng 2230 kcal mỗi ngày. 1800 kcal là một thâm hụt khoảng 430 kcal, đó là đúng.
• Người đàn ông, 90 kg: 90 × 24 = 2160, nhân 1,5 = khoảng 3240 kcal. 1800 kcal là một sự thiếu hụt 1440 kcal, đó là quá nhiều. Số lượng khởi đầu của anh ta gần 2500 kcal.

Quy tắc làm việc: giữ thâm hụt ở mức 15 đến 25 phần trăm tổng chi tiêu- Không . Nếu bạn là một người đàn ông trên 85 kg, 1800 kcal thường quá mạnh trong tháng đầu tiên.

Chia 1800 kcal thành ba số

Trật tự quan trọng: protein trước, sau đó là chất béo, và carbs lấy những gì còn lại.

• Protein: 1,8 đến 2,2 g/kg. Với 70 kg, có thể là 125 đến 155 g. Hãy lấy 140 g, tức là 560 kcal.
• Mỡ: ít nhất 0,8 g/kg. Với 70 kg là 56 g, làm tròn thành 60 g, hoặc 540 kcal. Đi thấp hơn và sự no và hormone thường bị ảnh hưởng.
• Carbohydrate: phần còn lại. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, tương đương 175 g.

Bên cạnh đó, hãy nhắm đến 25 đến 35 g chất xơ mỗi ngày và khoảng 30 ml nước mỗi kg, tức khoảng 2,1 lít với 70 kg.

Tại sao protein đi trước

Trong khi thiếu hụt cơ thể bạn đốt cháy cơ bắp cũng như chất béo. Protein cộng với tập luyện sức mạnh là sự kết hợp duy nhất có thể làm chậm lại. Ngoài ra, 40 gram protein trong bữa ăn giúp bạn no đủ 2 đến 3 giờ lâu hơn so với lượng calo tương tự từ bánh quy.

Cấu trúc: bốn bữa ăn, protein trong mỗi bữa ăn

Làm việc với một khung 450 / 600 / 250 / 500 kcal và ít nhất 30 g protein mỗi bữa ăn. Không có gì kỳ diệu về bốn bữa ăn, nhưng bốn là dễ nhất để lên kế hoạch và khó nhất để sai.

Ngày lấy mẫu: khoảng 1750 kcal và 135 g protein

Tất cả các trọng lượng đều nguyên liệu.

Bữa sáng, khoảng 435 kcal, 38 g protein

• 200 g sữa chua Hy Lạp, 2% chất béo 130 130 kcal, 20 g protein
• 50 g yến mạch 190 kcal, 6 g protein
• 100 g quả mọng 50 kcal
• 10 g hạt óc chó 65 65 kcal

Bữa trưa, khoảng 565 kcal, 45 g protein

• 150 g ngực gà 165 165 kcal, 35 g protein
• 70 g gạo, đo khô 250 250 kcal
• 250 g rau, đun sôi hoặc nấu trong chảo 60 60 kcal
• 10 ml dầu ô liu 90 90 kcal

Bánh nhẹ, khoảng 230 kcal, 22 g protein

• 150 g phô mai ít béo hoặc phô mai khô 150 150 kcal, 21 g protein
• một quả táo trung bình 80 kcal

Bữa tối, khoảng 500 kcal, 32 g protein

• 150 g thịt bò nghiền, 10% chất béo 240 240 kcal, 30 g protein
• 250 g khoai tây 200 200 kcal
• salad lớn với 5 ml dầu 60 60 kcal

Điều đó cho phép bạn có 50 đến 80 kcal để dành cho một tách cà phê sữa hoặc một miếng sô cô la. Phòng khách không phải là kế hoạch cẩu thả; đó là lý do kế hoạch tồn tại cả tuần.

Ba thứ thường phá vỡ 1800 kcal.

1. Dầu và băng. Một muỗng canh dầu có 90 kcal. Ba muỗng canh mỗi ngày là 270 kcal mà bạn chưa bao giờ nhận ra. Đo dầu bằng muỗng, không phải bằng mắt từ chai.
2. - Nồng độ calo trong nước. Một nửa lít nước ép có khoảng 220 kcal, hai ly cà phê với sữa và đường khoảng 150 kcal, một ly bia khoảng 200 kcal. Đó là 1/3 ngân sách hàng ngày trước khi bạn nhai bất cứ thứ gì.
3. Cuối tuần. Năm ngày với 1800 kcal và hai ngày với 3200 kcal trung bình lên khoảng 2200 kcal một tuần, đối với hầu hết mọi người là duy trì. Thay vào đó, hãy lên kế hoạch cho những ngày cuối tuần với 2000 đến 2200 kcal.

Làm sao biết nó có hiệu quả không?

Hãy cân mình ba đến bốn lần một tuần, vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh, trong cùng một điều kiện mỗi lần. Theo dõi trung bình hàng tuần, không phải một ngày nào đó, bởi vì nước cơ thể dao động 1,5 kg theo cả hai hướng.

Nếu trung bình hàng tuần không di chuyển cho ba tuần liên tiếp., làm một trong hai điều: cắt giảm 150 đến 200 kcal, dễ nhất từ carbs, hoặc thêm 3000 bước một ngày. Không phải cả hai cùng một lúc, nếu không cô sẽ không biết ai là người đã làm việc.

Cùng với 1800 kcal, tiếp tục tập luyện sức mạnh ba lần một tuần, 4 đến 5 bài tập mỗi buổi, 3 bộ 6 đến 10 lần lặp lại, cộng thêm 8000 đến 10.000 bước mỗi ngày. Nếu không, bạn sẽ mất quá nhiều cơ bắp trong thâm hụt.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Trước khi bắt đầu thiếu hụt của riêng bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, bệnh thận hoặc gan, bệnh tuyến giáp, nếu bạn mang thai hoặc cho con bú, hoặc nếu bạn dùng insulin, thuốc huyết áp hoặc thuốc chống đông máu. Liều thường cần phải điều chỉnh khi lượng uống giảm.

Dừng lại và kiểm tra xem:

• bạn giảm hơn 1 kg mỗi tuần trong hơn ba tuần
• chỉ số BMI của bạn dưới 20 và bạn vẫn muốn giảm cân
• bạn bị chóng mặt, ngất hoặc nhịp tim nghỉ của bạn ở dưới 50
• thời kỳ kinh nguyệt của bạn dừng lại trong hai chu kỳ liên tiếp
• bạn nhận ra các thói quen ăn uống rối loạn: ăn quá nhiều, ăn bí mật, đếm số một cách ám ảnh

Một kế hoạch 1800 kcal là một công cụ trong hai đến bốn tháng, không phải là một trạng thái vĩnh viễn. Một khi bạn đạt được mục tiêu, hãy thêm 100 đến 150 calo mỗi tuần cho đến khi cân bằng ổn định.

Phiên bản ngắn

• Hãy tính toán và xem 1800 kcal có phải là một sự thiếu hụt 15 đến 25% đối với bạn không; đối với những người đàn ông lớn hơn nó thường không.
• Phân chia cho 70 kg: 140g protein, 60g chất béo, 175g carbs.
• Bốn bữa ăn, ít nhất 30g protein trong mỗi bữa, cộng thêm 50 đến 80kcal phòng trống hàng ngày.
• Hãy đo dầu bằng muỗng, hiếm khi uống calo và lên kế hoạch cuối tuần với 2000 đến 2200 kcal.
• Trung bình bị đình trệ trong 3 tuần? Giảm 150 đến 200 kcal hoặc thêm 3000 bước một thay đổi tại một thời điểm.