Làm thế nào để xây dựng kế hoạch đào tạo đầu tiên của bạn: ba lần một tuần

Kế hoạch tốt nhất cho người mới bắt đầu không phải là kế hoạch phức tạp nhất đó là kế hoạch mà bạn sẽ vẫn làm trong ba tháng nữa. Đây là kế hoạch: ba lần một tuần, toàn thân, 45 phút.

Tại sao toàn thân thay vì "ngày ngực"

Phân chia tập luyện theo nhóm cơ bắp (ngực ưng chân) có ý nghĩa khi bạn tập luyện năm lần một tuần và đã biết các chuyển động. Một người mới bắt đầu cần phải tập luyện thường xuyên, bởi vì kỹ thuật được học qua sự lặp lại. Ngồi ba lần một tuần thay vì một lần sẽ giúp bạn tập ba lần trong cùng một tháng.

Tập luyện A / tập luyện B

Thay hai lần tập luyện: A B A một tuần, rồi B A B tuần sau. Hãy để ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi (ví dụ như thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu).

Tập luyện A

1. Quần (máy, barbell hoặc cốc dumbbell) 3 × 8
2. Máy ép ghế hoặc máy ép ngực 3 × 8
3. Dòng cáp hoặc hàng máy 3 × 10
4. Thăng lưng con bò 2 × 12
5. Bảng 3 × 25 giây

Tập thể dục B

1. Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn cầm Đàn để Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi Đàn đi
2. Máy in trên cao (đường cầm hoặc máy) 3 × 8
3. Tránh kéo hoặc kéo theo chiều cao hỗ trợ 3 × 10
4. Bấm chân 2 × 12
5. Chân nâng hoặc côn trùng chết 3 × 10

Đáp nóng: 5 phút dễ dàng tập cardio cộng với một tập luyện nhẹ đầu tiên. Ngơi nghỉ: 90 giây.

Quy tắc cho việc thêm trọng lượng

Đây là phần của kế hoạch tạo ra tiến bộ, nên nhớ:

Khi bạn đạt được số lần lặp trên cùng trên cả ba bộ và bộ cuối cùng không cảm thấy khó khăn, thêm phần tăng nhỏ nhất có thể vào phiên tiếp theo (2,5 kg trên thanh, một notch trên máy). Nếu không thể, hãy giữ cân nặng như cũ.

Tiến bộ không có nghĩa là nâng cao hơn mỗi lần tập. Tiến bộ có nghĩa là nâng cao đáng kể trong ba tháng so với ngày hôm nay và điều đó đến từ nhiều bước nhỏ và không bỏ qua các buổi.

Bao nhiêu lần lặp lại và bộ

Trong ba tháng đầu tiên, 812 lần là vùng an toàn nhất: đủ nặng để làm cho cơ bắp hoạt động, đủ nhẹ để giữ cho kỹ thuật của bạn sạch sẽ. Tổng cộng 1014 bộ mỗi buổi là đủ. Nhiều set không có nghĩa là tiến bộ nhanh hơn, nó có nghĩa là phục hồi lâu hơn.

Nếu anh bỏ lỡ một tuần thì sao?

Không có gì sụp đổ. Quay lại cân nặng mà bạn đã sử dụng trước giờ nghỉ, làm một lần ít hơn mỗi bộ, và trong vòng hai tuần bạn trở lại nơi bạn đã. Mọi người hiếm khi mất tiến bộ vì một sự gián đoạn họ mất nó bởi vì sau khi nghỉ họ bỏ cuộc, nghĩ rằng họ đã phá hủy tất cả.

Khi nào nên thay đổi kế hoạch?

Khi bạn không thể tăng thêm một lần hoặc một kg trong ba tuần liên tiếp đó là khi bạn thay đổi một cái gì đó. Cho đến lúc đó, đừng làm việc với kế hoạch. Sai lầm phổ biến nhất của người mới bắt đầu là thay đổi chương trình mỗi hai tuần, vì vậy cơ thể không bao giờ có cơ hội thích nghi với bất cứ điều gì.

Phiên bản ngắn

• Ba buổi mỗi tuần, thay thế A và B.
• 5 bài tập mỗi lần, 8-12 lần.
• Thêm trọng lượng khi bộ cuối cùng không khó.
• Viết ra từng tập mà không có nó bạn không thể biết mình đang tiến bộ hay không.
• Đừng thay đổi kế hoạch trước 12 tuần.