Làm thế nào để trở lại tập luyện sau khi bạn bỏ cuộc

Sự gián đoạn kéo dài hai tuần, hai tháng hoặc hai năm cơ chế trở lại về cơ bản là như nhau. Vấn đề thực sự không phải là động lực, mà là mọi người bắt đầu lại ngay từ nơi họ dừng lại, kiếm được 5 ngày đau đớn, và bỏ lại lần thứ hai. Đây là để làm cho ba tuần đầu tiên trở nên nhàm chán, không có sự kiện, và không có những cơn đau khiến bạn không thể rửa tóc.

Những gì bạn thực sự mất

Ít hơn anh nghĩ, và không phải tất cả đều bằng nhau.

• Điều kiện hóa giảm nhanh nhất: mất sức chịu đựng sau 10-14 ngày, và sau hai tháng không làm gì nó có thể tồi tệ hơn 15-20%.
• Sức mạnh thì cứng đầu hơn. Sau 3-4 tuần nghỉ, bạn thường giảm 5-10%; sau 2-3 tháng, 10-20%. Bạn hầu như không bao giờ quay lại với không.
• Khối lượng cơ bắp chỉ bắt đầu giảm đáng kể sau khoảng tuần thứ ba không hoạt động hoàn toàn.

Đó là lý do tại sao việc quay lại với số cũ của bạn mất khoảng 1/3 đến 1/2 thời gian để xây dựng chúng. Nếu bạn mất một năm để giảm 100 kg, thì quay lại đó chỉ mất 2 đến 4 tháng, không phải thêm một năm nữa.

Một nửa quy tắc: tuần một và hai

Hãy lấy những cân mà bạn đã sử dụng lần trước và cắt giảm 40-50%- Không . Nếu bạn ngồi xổm 100 kg x 5, bạn sẽ làm 50-60 kg x 8. Nếu bạn làm 4 tập mỗi bài tập, bạn làm 2 tập.

Tiêu chuẩn cho tuần đầu tiên: mỗi set kết thúc với 4-5 lần lặp lại vẫn còn trong bể. Không có gì để thất bại. Nếu anh đi ra ngoài cảm thấy như anh đã lừa đảo buổi học, anh đã làm đúng.

Tần số: 2 buổi trong tuần đầu tiên, 3 trong tuần thứ hai, mỗi lần 40-50 phút, toàn thân mỗi lần.

Phiên họp A

1. Quay hoặc ép chân 2 x 8-10
2. Bàn ghế hoặc đẩy lên 2 x 8-10
3. Một cánh tay hàng 2 x 10-12 mỗi bên
4. Bảng 2 x 30 giây

Phiên họp B

1. Đàn ông Romania 2 x 8-10
2. Bấm trên 2 x 8-10
3. Lái kéo theo chiều ngang hoặc kéo lên bằng băng 2 x 8-10
4. Đi bộ lunge 2 x 8 mỗi chân

Ngơi nghỉ 90 giây giữa các tập. Đó là toàn bộ buổi học. Hai bài tập thêm sẽ không làm tăng tốc độ, nhưng chúng sẽ lấp đầy ba ngày tiếp theo với đau đớn.

Tiến trình: những thay đổi trong tuần thứ ba

• Tuần 3: 3 tập mỗi bài tập, thêm 5 kg để nâng cơ thể dưới và 2,5 kg để nâng cơ thể trên.
• Tuần 4: Tương tự như vậy, một cú nhảy 5 kg / 2,5 kg nữa.
• Tuần 5-8: 3-4 bộ, thêm một lần hoặc một cú nhảy nhỏ trọng lượng mỗi tuần cho đến khi nó tiếp tục di chuyển.

Với tốc độ đó, bạn sẽ trở lại mức cũ trong 6-8 tuần, và bạn chưa bỏ lỡ một buổi tập nào vì bạn quá đau để di chuyển. Sự khác biệt đó quyết định mọi thứ.

Điều kiện hóa

Nếu bạn ngừng hoàn toàn: 20-30 phút đi bộ nhanh, 5 ngày một tuần, với một tốc độ mà bạn có thể nói một câu tám từ mà không thở dài.

Nếu anh từng chạy, đừng bắt đầu từ khoảng cách cũ. Ba lần đầu tiên đi ra ngoài: 8 vòng của 1 phút chạy / 2 phút đi bộ- Không . Sau đó kéo dài chạy 30 giây mỗi vòng mỗi tuần. Quy tắc chung cho khối lượng hàng tuần: không quá a Tăng 10% trong tuần trước.

Ăn, mà không xây dựng lại cả cuộc đời của bạn

• Protein: 1,6 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, khoảng 130 g mỗi ngày, chia thành 3-4 bữa ăn 30-40 g.
• Đừng bắt đầu chế độ ăn kiêng hung hăng và tập luyện trong cùng một tuần. Nếu giảm mỡ cũng là mục tiêu, chạy một thâm hụt 300-500 kcal, cho 0,5-0,7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần khoảng 0,4-0,6 kg ở 80 kg.
• Ngủ 7-9 giờ. Luôn dưới 6 và cả sức mạnh và sự sẵn sàng của bạn để xuất hiện giảm đáng kể.
• Nước: khoảng 30-35 ml mỗi kg mỗi ngày, cộng với nửa lít mỗi giờ tập luyện.

Không có bột hoặc viên nang chữa trị trong 3 tuần đầu tiên. Lịch trình thì có.

Đau bình thường so với đau bình thường. một vấn đề

Đau cơ bắt đầu chậm đạt đỉnh 24-48 giờ sau một buổi và biến mất trong vòng 72 giờ. Sau buổi tập đầu tiên sau một thời gian nghỉ dài, mong đợi hai hoặc ba ngày khó chịu đó là bình thường, và nó thường chỉ xảy ra một lần.

Không bình thường: đau kéo dài từ 5 ngày trở lên, sưng, không thể thẳng tay hoặc chân, đau khớp sắc bén khi di chuyển. Trong khi tập, bất cứ thứ gì trên 3/10 trên thang điểm đau, hoặc bất cứ thứ gì sắc nhọn và đâm, có nghĩa là bạn dừng tập ngay lập tức.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Cẩn thận.: đau ngực hoặc áp lực, khó thở với nỗ lực nhẹ, ngất, chóng mặt, nhịp tim không đều.
• Cẩn thận.: nước tiểu tối (màu trà hoặc cola) với sưng và đau nặng sau lần tập cứng đầu tiên đây có thể là viêm rhabdomyolysis.
• Trước buổi điều trị đầu tiên nếu bạn trên 40 tuổi và không hoạt động trong 12 tháng hoặc lâu hơn, hoặc nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim được biết đến hoặc đau tim ở một người thân gần trước tuổi 55 (nam) hoặc 65 (phụ nữ).
• Nếu sự gián đoạn là do chấn thương, phẫu thuật hoặc sinh con thì một nhà vật lý trị liệu sẽ viết kế hoạch trở lại chứ không phải là một bài báo.
• Đau khớp kéo dài hơn hai tuần, sưng lại sau mỗi lần tập, hoặc khớp bị khóa.
• Nếu bạn dùng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim hoặc huyết áp, hãy hỏi làm thế nào để đo mức độ nỗ lực nhịp tim của bạn sẽ không phải là một hướng dẫn đáng tin cậy.

Làm sao để ngăn chuyện này xảy ra lần thứ ba?

• Định nghĩa mức tối thiểu: hai buổi học 30 phút mỗi tuần, ngày và giờ cố định, trong lịch như bất kỳ cam kết nào khác.
• Không bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp. Một buổi bỏ lỡ là một tai nạn; hai là sự bắt đầu của một buổi nghỉ tiếp theo.
• Nếu bạn bỏ lỡ một tuần, bạn sẽ bị phạt. tiếp tục nơi anh dừng lại. Đừng bắt đầu lại từ đầu và đừng bù đắp bằng một buổi hai lần.
• Viết nhật ký: tập thể dục, cân nặng, lặp lại. Nếu không có nó, trong một tháng nữa anh sẽ không biết mình có tiến bộ hay không.
• Hãy tiếp tục cùng chương trình ít nhất 6 tuần trước khi thay đổi bất cứ điều gì.

Một chương trình mà bạn chạy 40 tuần một năm với 70% nỗ lực đánh bại một chương trình hoàn hảo mà bạn sống sót trong 5 tuần.

Phiên bản ngắn

• Giảm 40-50% cân nặng cũ, làm 2 tập thay vì 4, và chỉ hai buổi trong tuần đầu tiên.
• Thêm 5 kg (bộ dưới) và 2,5 kg (bộ trên) mỗi tuần; bạn sẽ trở lại số lượng cũ trong 6-8 tuần.
• Điều hòa: 20-30 phút đi bộ 5 lần một tuần, hoặc 1 phút chạy / 2 phút đi bộ; khối lượng tăng tối đa 10% mỗi tuần.
• 1,6g protein mỗi kg, 7-9 giờ ngủ, không thiếu hụt mạnh trong 3 tuần đầu tiên.
• Hãy gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bị đau ngực, ngất hoặc nước tiểu tối; trước đó nếu bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong một năm.