Làm thế nào để thêm 30 kg vào cú ngồi xổm của bạn

Thêm 30kg vào việc ngồi xổm của bạn không phải là một chương trình ma thuật, đó là một đống những điều nhỏ được lặp lại trong nhiều tháng. Nếu bạn ngồi xổm 100 kg ngày hôm nay, 130 kg là một mục tiêu thực tế những câu hỏi duy nhất là bạn có thể tăng cân nhanh như thế nào và phải làm gì khi bạn trì hoãn. Đây là kế hoạch, với số liệu.

Phải mất bao lâu để làm được điều đó?

Nó phụ thuộc vào độ tuổi của bạn. Cây đệm cứng, giả sử hai lần ngồi xổm mỗi tuần và phục hồi tốt:

• Dưới 6 tháng đào tạo (trái dưới trọng lượng cơ thể): +30 kg trong 3 đến 5 tháng.
• Từ 1 đến 3 năm (đứng ngửa ở mức 1,251.51,5 lần trọng lượng cơ thể): 8 đến 14 tháng.
• Hơn 3 năm (trên 1,75 lần trọng lượng cơ thể): 18 đến 24 tháng, và chỉ với giấc ngủ và thức ăn được xử lý.

Nếu bạn thuộc nhóm đầu tiên, hầu hết 30 kg đó sẽ đến từ kỹ thuật và tần suất, không phải từ việc mỗi buổi tập cảm thấy khó khăn như thế nào.

Đo nơi bạn bắt đầu

Anh không cần một lần đại diện tối đa. Làm một bài kiểm tra 5 lần: Đang nóng lên, rồi tìm một thứ mà bạn có thể nâng lên 5 lần với lần cuối cùng cứng nhưng sạch. Ước tính tối đa của bạn với trọng lượng × lặp lại × 0,0333 + trọng lượng- Không . Ví dụ: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, cộng với 100 kg, vì vậy khoảng 117 kg- Không . Mỗi phần trăm dưới đây được tính từ con số đó, và bạn kiểm tra lại mỗi sáu tuần.

Tuần: hai ngày ngồi không, hai công việc khác nhau.

Một ngày nặng và một ngày lớn, cách nhau ít nhất 72 giờ.

Ngày A nặng

4 bộ 4 lần lặp lại ở mức 82-87% của lượng tối đa ước tính. Ngơi nghỉ 3 đến 4 phút giữa các tập, không ít hơn. Nếu tập cuối cùng giảm xuống dưới 4 lần lặp lại, bạn lặp lại cùng một trọng lượng lần sau.

Ngày B khối lượng

5 bộ 6 lần lặp lại ở 687272%, nghỉ 2 đến 3 phút. Ngày này không bao giờ thất bại mục tiêu là tất cả 30 lần lặp lại trông giống hệt nhau.

12 tuần, từng bước một

1. Tuần 14: Ngày A 4×5 ở mức 758080%, Ngày B 5×8 ở mức 65%. Thêm 2,5 kg vào ngày A mỗi tuần.
2. Tuần 58: Ngày A 5×3 ở 8588%, Ngày B 4×6 ở 72%. Thêm 2,5 đến 5 kg mỗi tuần trong khi nó di chuyển.
3. Tuần 9: Dỡ tải 3×5 ở 60%, không phụ kiện, hoàn thành.
4. Tuần 1011: Ngày A 3×2 ở 909292%, Ngày B 3×5 ở 70%.
5. Tuần 12: thử nghiệm. Nâng nhiệt, rồi ba lần thử: 90%, mức tối đa cũ của anh, sau đó +5 đến 10 kg.

Một khối như thế này có giá từ 10 đến 15 kg cho một tay nâng trung bình. Hai ba dãy nhà và 30kg của anh ở đó.

Kỹ thuật: nơi da 10 đến 15 kg

• Độ sâu mà trôi dạt. Anh quay phim mình từ bên một lần một tuần. Nếp nhăn hông dưới đầu gối ở mỗi lần, ở mức 60% và 90% như nhau.
• Vị trí thanh. Cây rào thấp, qua các vùng đồng bằng phía sau, có giá trị 5 đến 10 kg nhiều hơn cho hầu hết mọi người so với thanh cao. Thay đổi chi phí 3 đến 4 tuần tải trọng nhẹ hơn trong khi vai thích nghi.
• Chân. Mỏng hơn vai một chút, ngón chân quay 20 đến 30 độ, trọng lượng trải rộng trên toàn bộ bàn chân.
• Hít thở. Hít vào bụng, tựa như đang muốn đấm, giữ nó suốt và thở ra ở đầu.
• - Đi nhanh. Bị kiểm soát trong khoảng 2 giây, lên nhanh nhất có thể ngay cả khi thanh di chuyển chậm, ý định phải là nổ.

Nếu đầu gối của bạn bị sụp đổ khi ra khỏi lỗ, giảm 10% và chỉ trở lại cân nặng cũ sau ba lần tiếp theo.

Phụ kiện

Hai hoặc ba sau khi ngồi xổm, không nhiều hơn:

• Ngồi ngưng: 3 × 3 ở 70 75% 75% với một sự tạm dừng đầy đủ 2 giây ở phía dưới.
• Đàn ông Romania: 3×8, không bao giờ thất bại.
• Bồ Đào Nha chia khúc: 3 x 8 mỗi chân.
• Bảng hoặc các công trình chống mở rộng tương tự: 3 bộ từ 30 đến 45 giây.

Ăn và ngủ

• Protein 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho người nâng 80 kg là 130 đến 175 gram mỗi ngày.
• Một dư thừa 200 đến 400 kcal mỗi ngày nếu bạn muốn tăng trưởng; ngồi xổm hiếm khi leo lên nhanh trong một thâm hụt.
• Ngủ 7 đến 9 giờ. Một vài tuần dưới 6 và sự tiến bộ dừng lại bất kể chương trình.
• 30 đến 60 g carbohydrate 60 đến 90 phút trước khi tập luyện.
• Khoảng 500 ml nước trong một giờ trước buổi và cùng một lượng trong suốt buổi.

Khi sự tiến bộ dừng lại

Hai tuần tồi là mệt mỏi, không phải là cao nguyên. Ba hoặc bốn là một cao nguyên. Hãy làm một tuần với 60% với một nửa bộ, sau đó quay lại trọng lượng cuối cùng bạn nâng sạch sẽ và leo lên một lần nữa trong các bước 2,5 kg. Nhảy vào một chương trình mới mỗi tháng là lý do phổ biến nhất khiến mọi người ngồi trên cùng một số hàng năm.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau đầu gối hoặc hông kéo dài hơn 7 đến 10 ngày mà không giảm đi khi nghỉ ngơi.
• Sưng đầu gối, bị khóa hoặc cảm giác bị bắt ở khớp.
• Đau chảy xuống chân, ngứa ran hoặc yếu chân không chỉ là cơ bắp.
• Chuột, đau ngực, hoặc thị lực mờ dưới thanh.
• Nếu bạn bị huyết áp cao, phẫu thuật cột sống hoặc đầu gối trước đây, hoặc nghỉ hơn một năm, hãy được giải quyết trước khi làm việc trên 85%.

Phiên bản ngắn

• Ước tính mức tối đa của bạn từ một bài kiểm tra 5 lần và kiểm tra lại mỗi 6 tuần.
• Quỳ xuống hai lần một tuần: 4×4 ở 827%87% và 5×6 ở 6872%.
• Chạy khối 12 tuần với một deload trong tuần 9; mỗi khối có giá trị từ 10 đến 15 kg.
• Protein 1,62,2 g/kg, ngủ 7 đến 9 giờ, nhảy 2,5 kg, không bỏ qua.
• Đau hơn 10 ngày, ngứa ran, hoặc sưng có nghĩa là nghỉ ngơi và kiểm tra, không phải một chương trình mới.