Làm thế nào để tập luyện trong kỳ nghỉ

Hai tuần nghỉ sẽ không phá hỏng việc luyện tập của bạn, nhưng cách bạn dành hai tuần đó quyết định liệu bạn có trở lại sẵn sàng cho một buổi tập bình thường hay sẵn sàng cho ba tuần bắt kịp. Mục tiêu của kỳ nghỉ không phải là tiến bộ, mà là duy trì cho đầu tư thời gian nhỏ nhất có thể. Điều đó làm cho khoảng 3 hoặc 4 giờ huấn luyện trong 14 ngày.

Những gì bạn thực sự mất, và nhanh như thế nào

Dữ liệu về việc giảm tập luyện đối với những người được đào tạo khá nhất quán, và ít ấn tượng hơn nhiều so với những gì mà truyền thuyết thể dục cho thấy.

• Sức mạnh đi chậm. Sức mạnh tối đa không thay đổi trong 2 3 tuần đầu tiên mà không cần đào tạo; giảm 5 10% có thể đo được thường xuất hiện sau 3 4 tuần.
• Khối lượng cơ bắp cũng đi chậm. Trong 10-14 ngày đầu tiên sự thay đổi chủ yếu là nước và glycogen, vì vậy cơ trông phẳng mà không thực sự biến mất.
• Thể dục tim mạch rơi nhanh nhất. Sau 121414 ngày không điều kiện, VO2max giảm khoảng 466%, và sau một tháng nó có thể là 10%.
• Kỹ thuật bị rỉ sét. Việc ngồi xổm và nâng lưng lần đầu sẽ cảm thấy khó khăn hơn số trên thanh. Điều đó là bình thường và nó trở lại trong vòng 2 3 buổi.

Kết luận thực tế: Nếu chuyến đi ngắn hơn 10 ngày, bạn không thể làm gì cả. Hai tuần hoặc lâu hơn, nó đáng để làm tối thiểu.

Ít nhất là giữ được hình dạng của anh.

Để duy trì sức mạnh và cơ bắp cần khoảng một phần ba của âm lượng thông thường của bạn, nhưng cường độ phải giữ cao. Cụ thể:

• 2 buổi mỗi tuần, 253535 phút mỗi người.
• 36 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, thay vì 1015.15 bình thường của bạn.
• Lấy bộ vào bên trong 1 2 lần lặp lại thất bại- Không . Những bộ đơn giản được làm vì lợi ích của việc làm cho chúng không duy trì gì.
• Điều hòa: 2 buổi 152020 phút nơi nhịp tim của bạn lên trên 140.

Kế hoạch không trang bị

Nó chạy trong phòng khách sạn hoặc trên ban công và cần khoảng hai mét x hai mét. Hai lần mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ. Ngơi nghỉ 60 90 giây giữa các tập.

Phiên A: phần trên cơ thể

1. Đẩy cơ, 4 set trong vòng 2 lần thất bại. Nếu vượt qua 25 bước, đặt chân lên giường hoặc hạ xuống 4 giây.
2. Lấy lên, 4 bộ 510. Không có quán bar? Các hàng đảo ngược dưới một bảng rắn, 4 bộ 1015.15.
3. Pike push-up (đùi cao, đầu hướng về sàn), 3 bộ 812,12, cho vai.
4. Giữ 3 lần 30 giây, 2 lần 30 giây mỗi bên.

Phiên B: chân

1. Bulgarian squat chia với chân sau trên ghế, 4 bộ 101515 mỗi chân.
2. Một chân người Romania không tải, 3 giây xuống, 3 bộ 12 trên mỗi chân.
3. Một chân cầu đùi, 3 bộ 1012 mỗi chân.
4. Đặt một chân lên, 3 bộ 1520.

Toàn bộ việc mất 25-30 phút, ít hơn thời gian chờ bữa sáng.

Nếu khách sạn có phòng tập thể dục.

Hầu hết các phòng tập thể dục khách sạn có sốt lên đến 202525 kg, một cột cáp và máy chạy bộ. Điều đó đủ cho một buổi tập toàn thân hai lần một tuần, khoảng 35 phút:

• Cúp ngồi xổm, 3 bộ 1012
• Bàn ghế hoặc máy ép sàn, 3 bộ 81212
• Dòng một cánh tay, 3 bộ 101212 mỗi cánh tay
• Máy in trên cao, 3 bộ 81010
• Dumbbell Romanian deadlift, 3 bộ 101212

Đừng theo đuổi hồ sơ cá nhân trên thiết bị không quen thuộc, với tăng tải của người khác, mà không có quá trình khởi động bình thường của bạn. Đó là nơi mà hầu hết các chấn thương trong kỳ nghỉ đến từ.

Bơi lội, đi bộ và mọi thứ khác.

Tất cả đều có ý nghĩa, chỉ cần thành thật về số tiền. Bơi nhẹ trong 30-45 phút là một điều kiện vững chắc và sẽ giữ VO2max của bạn, nhưng nó hầu như không làm gì cho sức mạnh chân. Một ngày với 12.000 bước, một chuyến đi bộ hoặc hai giờ chơi bóng chuyền bãi biển có thể thay thế một buổi tập luyện. Không có gì thay thế cho việc tập luyện sức mạnh.

Thực phẩm và đồ uống

• Protein: Mục tiêu là 1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể, với 1,2 g là sàn cứng. Với 80 kg, khoảng 130 g/ngày, điều này có thể thực hiện ngay cả tại một quán ăn tự chọn: trứng vào buổi sáng, cá hoặc thịt trong hai bữa ăn, sữa chua hoặc pho mát như một bữa ăn nhẹ.
• Rượu: ba hoặc nhiều hơn một buổi tối có thể đo lường làm tổn thương giấc ngủ và tổng hợp protein trong 24 giờ tiếp theo. Nếu bạn đang uống rượu, đừng sắp xếp buổi tập vào sáng hôm sau.
• Dầu và muối: ở nhiệt độ 30 độ C trở lên, tính 300500500 ml chất lỏng mỗi giờ hoạt động ngoài trời, và không tránh muối.
• Thang đo: tăng 1 2 kg sau mười ngày hầu như luôn luôn là nước, muối và glycogen. Nó sẽ biến mất sau 4-7 ngày ăn bình thường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng tự động nếu có bất cứ điều gì xuất hiện: đau ngực, căng thẳng hoặc khó thở bất thường khi tập thể dục; ngất hoặc chóng mặt do nhiệt không biến mất trong vòng 15~20 phút trong bóng tối với chất lỏng; sưng ở một chân hoặc đau chân sau một chuyến bay hoặc lái xe dài; nước tiểu tối cộng với đau cơ nặng 24~48 giờ sau một buổi tập bất thường khó khăn; bất kỳ chấn thương nào ngăn bạn đặt trọng lượng trên một chiếc xe hơi. chân hoặc nâng tay lên. Ba điều đầu tiên là khẩn cấp. Nếu bạn bị bệnh tim, tiểu đường hoặc dùng thuốc huyết áp, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập thể dục trong nắng nóng.

Phiên bản ngắn

• Một chuyến đi ngắn hơn 10 ngày không cần đào tạo gì cả; thực tế là bạn không mất gì.
• Trong hai tuần hoặc lâu hơn, 2 buổi mỗi tuần 25-35 phút là đủ, với một phần ba khối lượng bình thường nhưng cường độ đầy đủ.
• Không có thiết bị: - Động cơ nhấc, kéo hoặc hàng bàn, Bulgarian squats chia và cầu glute, 34 bộ gần như thất bại.
• Việc tập thể dục sẽ biến mất nhanh hơn sức mạnh, vì vậy hãy thêm hai nỗ lực 15 20 phút để nhịp tim của bạn lên tới 140.
• Giữ protein ở mức 1,6 g/kg, đừng theo đuổi hồ sơ trên thiết bị không quen thuộc, và bỏ qua cân trong tuần đầu tiên trở lại.