Đào tạo trong mùa hè nóng: điều chỉnh tải trọng, chất lỏng và tốc độ

Đào tạo trong nhiệt không chỉ ít thoải mái hơn, nó còn khác về mặt sinh lý. Ở nhiệt độ 30 °C cơ thể bạn đẩy một phần lớn máu về phía da để thải ra nhiệt, khiến cho cơ bắp ít hơn: cùng trọng lượng cảm thấy nặng hơn, nhịp tim của bạn chạy 10-20 nhịp đập cao hơn với cùng một tốc độ, và mệt mỏi đến sớm hơn. Dưới đây là những gì cần thay đổi, uống bao nhiêu và khi nào nên ngừng.

Khi nào nên tập luyện?

Thời gian tồi tệ nhất là từ 12h đến 17h. Nếu bạn tập thể dục ngoài trời, hãy tập trước 9 giờ hoặc sau 19h30. Độ ẩm quan trọng hơn nhiều so với hầu hết mọi người nghĩ: 28 °C ở độ ẩm 70% khó khăn hơn với bạn so với 34 °C ở 20%, bởi vì mồ hôi không bay hơi và hệ thống làm mát của bạn ngừng hoạt động.

Trong phòng tập thể dục không có điều hòa, hãy nhìn vào nhiệt kế. Tối đa 24 °C, chạy bình thường. Trên 28 ° C, hãy cắt giảm phiên đến 45-60 phút và mong đợi các bộ cuối cùng của bạn sẽ yếu hơn rõ ràng so với tháng Tư.

Bao nhiêu để uống

• 2 giờ trước: 400-600 ml nước.
• Trong thời gian: 150-250 ml mỗi 15-20 phút, có nghĩa là 0.5-1 lít mỗi giờ ở nhiệt độ thực.
• Sau: cân nhắc bản thân trước và sau. Thay thế mỗi kg bị mất bằng 1,2-1,5 lít chất lỏng trải dài trong 2-4 giờ tiếp theo, không phải tất cả cùng một lúc.

Một sự mất mát 2% khối lượng cơ thể (1,8 kg đối với một người 90 kg) làm giảm đáng kể cả sức mạnh và sức chịu đựng. Nước tiểu rơm nhạt là tốt; nước tiểu tối có nghĩa là bạn đang tụt lại phía sau. Đừng vượt quá cả: hơn 1,5 lít mỗi giờ nước bình thường, không có muối và không có tốc độ mồ hôi để biện minh cho nó, có thể pha loãng natri trong máu của bạn.

Muối và chất điện giải

Mồ hôi chứa khoảng 400-1500 mg natri mỗi lít. Nếu bạn tập thể dục lâu hơn 60-75 phút trong nhiệt, hoặc nếu các sọc trắng khô trên áo sơ mi màu đen của bạn, hãy thêm 300-700 mg natri mỗi lít chất lỏng, tương đương khoảng một phần tư muỗng cà phê muối bàn thông thường. Nếu chưa đầy một giờ, chỉ cần nước và thức ăn bình thường.

Điều chỉnh công việc sức mạnh

• Giữ trọng lượng, giảm âm lượng: 3-4 bộ làm việc thay vì 5, cùng tải. Mất một set còn hơn mất hình dáng.
• Cứ nghỉ ngơi. Trong việc ngồi xổm và nâng đồ chết, bạn phải mất 3-4 phút thay vì 2 phút, bởi vì nhịp tim của bạn giảm chậm hơn khi bạn nóng.
• Để 2-3 lần dự trữ thay vì nghiền đến thất bại. Việc làm thất bại ở nhiệt độ 32 °C được trả cho ngày hôm sau.
• Mục tiêu 45-60 phút tổng cộng. Nếu buổi tập kéo dài 90 phút, cắt phụ kiện, không phải thang máy chính.
• Cứ giữ thử nghiệm tối đa cho mùa thu.

Điều chỉnh tập thể dục tim mạch

Bạn chậm lại, và đó là điều bình thường. Dự kiến 15-30 giây / km chậm hơn ở 30 °C so với 15 °C với cùng một nỗ lực. Đi theo nhịp tim và cảm nhận, không phải theo vết nứt mà bạn đâm vào mùa xuân. Di chuyển khoảng thời gian vào buổi sáng sớm hoặc rút ngắn chúng, ví dụ 10 vòng 30 giây cứng và 60 giây đi bộ thay vì 6 lần 3 phút. Lập kế hoạch chạy dài như một vòng lặp 2-3 km xung quanh một điểm nơi nước của bạn ngồi, thay vì một ra và trở lại bạn cam kết để hoàn thành.

Phân hóa

Sự thích nghi mất 7-14 ngày: bạn bắt đầu đổ mồ hôi sớm hơn, mồ hôi sẽ loãng hơn, và khối lượng huyết tương tăng 5-10%. Trong thực tế, dành 4-5 ngày đầu tiên ở mức 60-70% cường độ bình thường của bạn, 30-60 phút mỗi ngày trong nhiệt, sau đó xây dựng lại tải trọng. Sau hai tuần, cùng một buổi cảm thấy dễ dàng hơn đáng kể. Không được điều hòa trong một tuần và phần lớn sự thích nghi đó sẽ biến mất trong vòng 2-3 tuần.

Làm mát thực sự hiệu quả

• 400-500 ml nước lạnh hoặc nước đá 20-30 phút trước khi bắt đầu.
• Một chiếc khăn lạnh ướt trên cổ và cánh tay giữa các bộ.
• Quần áo nhẹ, lỏng lẻo, thở, cộng với một mũ cao nếu bạn đang ở dưới ánh nắng mặt trời trực tiếp.
• 10-15 phút sau đó trong một vòi tắm mát mẻ, trước khi ngồi xuống hoặc lên xe nóng.

Dấu hiệu dừng ngay lập tức

Sự kiệt sức do nhiệt trông như thế này: chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, da lạnh ẩm, lạnh trong một ngày nóng, chuột rút và nhịp tim không giảm sau 3-4 phút nghỉ ngơi. Làm gì: dừng lại, đi vào bóng tối, nằm xuống với chân nâng cao, lấy chất lỏng muối, và đặt nước lạnh trên cổ, nách và háng.

Đau nóng là một trường hợp khẩn cấp. nhiệt độ trong cơ thể trên 40 °C, nhầm lẫn, khó nói, đổ mồ hôi không ngừng hoặc mất ý thức. Gọi số khẩn cấp của bạn (112 ở hầu hết châu Âu) và tiếp tục làm mát người đó trong khi bạn chờ đợi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Cùng ngày, nếu có bất kỳ mất ý thức hoặc mất phương hướng, hoặc nếu nước tiểu của bạn sau khi tập luyện có màu trà đen (có thể bị rhabdomyolysis).
• Đau ngực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, hoặc nhịp tim rung hoặc nhảy vọt.
• Nếu bạn dùng thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu, thuốc chống histamin, thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc tuyến giáp, hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn làm thế nào chúng ảnh hưởng đến khả năng dung nạp nhiệt và mất nước.
• Bệnh tiểu đường, bệnh tim, mang thai hoặc hồi phục sau khi bị nhiễm trùng do sốt: đồng ý một kế hoạch trước khi bạn bắt đầu tập luyện ở nhiệt độ 30 °C trở lên.
• Đau kéo dài trong nhiều ngày, hoặc sự yếu đuối kéo dài sau 2 ngày nghỉ ngơi và hydrat hóa bình thường.

Phiên bản ngắn

• Đào tạo trước 9 giờ hoặc sau 19:30 và trong nhà trên 28 ° C cắt giảm buổi tập xuống 45-60 phút.
• Uống 400-600 ml hai giờ trước, 150-250 ml mỗi 15-20 phút trong khi uống và 1,2-1,5 lít mỗi kg bị mất sau đó.
• Bất cứ thứ gì trong nhiệt độ hơn 60-75 phút cần 300-700 mg natri mỗi lít chất lỏng.
• Giữ trọng lượng, giảm từ 5 bộ xuống 3-4, nghỉ 3-4 phút, và giữ 2-3 lần ngắn để thất bại.
• Việc thích nghi mất 7-14 ngày; chóng mặt, buồn nôn và lạnh có nghĩa là dừng ngay, và bối rối hoặc suy sụp có nghĩa là gọi dịch vụ cấp cứu.