Làm thế nào để đo lường sự tiến bộ trong phòng tập thể dục

Hầu hết mọi người đo lường tiến bộ bằng cách bước lên thang đo và đọc một con số. Đó là một điểm dữ liệu duy nhất trong số một tá có sẵn, và điểm ít ổn định nhất là khối lượng cơ thể dao động 1 2 kg trong một ngày từ nước, muối và thực phẩm trong quá trình vận chuyển. Nếu bạn tập luyện nghiêm túc, bạn cần nhiều phép đo để kiểm tra lẫn nhau.

Lịch huấn luyện của bạn là thước đo chính.

Bằng chứng mạnh nhất cho sự tiến bộ là làm cùng một chuyển động với trọng lượng lớn hơn hoặc nhiều lần lặp lại hơn bạn đã làm 4-6 tuần trước. Đối với mỗi bộ làm việc, ghi lại bốn điều: tập thể dục, tải trọng, lặp lại và lặp lại dự trữ (RIR).

• Nhập sai: Quần n nặng, cảm thấy tốt.
• Đưa vào tốt: ngồi xổm 4x8 ở 60 kg, RIR 2, nghỉ 150 giây.

Nó cũng cho bạn số lượng: 4 × 8 × 60 = 1920 kg cho bài tập đó. Nếu một tháng sau bạn làm 4x8 với 65 kg, đó là 2080 kg khoảng 8% công việc nhiều hơn với cùng một nỗ lực nhận thức. Sự tiến bộ như vậy không thể bị nhầm lẫn với việc giữ nước.

Cái thanh này thực sự di chuyển nhanh như thế nào?

Trong 344 tháng đầu tiên, người mới bắt đầu thường thêm 2,5 kg vào việc ngồi xổm và nâng nặng mỗi 12 tuần, và 1,252.52,5 kg vào băng ghế và nén trên đầu mỗi 23 tuần. Sau năm đầu tiên, một lợi nhuận thực tế là 51010 kg mỗi năm trên các thang máy lớn. Đó là bình thường, không phải là một sự trì hoãn.

Thang đo: sử dụng trung bình, không đọc đơn lẻ

Hãy cân mình mỗi sáng, sau khi đi vệ sinh, trước bữa sáng, mặc quần áo cũ hay không. Vào cuối tuần, tính trung bình tất cả bảy lần đọc và so sánh với trung bình tuần trước không bao giờ thứ Hai so với thứ Hai.

• Giảm mỡ: 0,51%1% khối lượng cơ thể mỗi tuần. Đối với một người 80 kg đó là 0,40.0,8 kg.
• Tăng khối lượng: 0,25 0,5% mỗi tuần, vì vậy 0,2 0,4 kg với cùng 80 kg.
• Một cú nhảy 1,5 kg qua đêm sau một bữa ăn muối là nước, không phải chất béo. Nó sẽ sạch trong 2 - 3 ngày.

Dây đo cho thấy những gì cân đo giấu.

Đo vòng tròn một lần mỗi 2 4 tuần, vào buổi sáng, ăn chay, trước khi tập luyện, luôn luôn trong cùng một ngày trong tuần. Các trang web có giá trị: eo ở mức rốn, ngực, hông ở điểm rộng nhất, cánh tay trên uốn cong, đùi 15 cm trên đỉnh đầu gối và chân đùi ở vị trí dày nhất.

Đo từng vị trí hai lần và lấy trung bình. Bất cứ thay đổi nào dưới 0,5 cm là tiếng ồn đo, không phải là kết quả. Một kịch bản kinh điển cho người mới bắt đầu: cân không di chuyển trong 6 tuần, nhưng thắt lưng giảm 2 cm và cánh tay tăng 0,5 cm. Đó là sự tiến bộ rõ ràng.

Nếu tỷ lệ eo so với chiều cao của bạn giảm xuống dưới 0,5 cho một người cao 180 cm, một eo dưới 90 cm đó là một con số có liên quan đến sức khỏe hơn bất cứ thứ gì thang đo cho thấy.

Hình ảnh mỗi bốn tuần

Cứ 4 tuần một lần chụp ảnh: cùng một phòng, cùng một ánh sáng, cùng một thời gian trong ngày, cùng một khoảng cách với điện thoại, ba góc phía trước, bên, phía sau, tay thư giãn. Đừng so sánh bức ảnh tuần này với tuần trước; so sánh nó với một bức ảnh 12 tuần trước. Thành phần cơ thể thay đổi quá chậm để thấy từ tuần này sang tuần khác.

Những điều khác đáng theo dõi

• Nhịp tim nghỉ ngơi: đo ngay sau khi thức dậy. Thông thường 55 70 nhịp mỗi phút. Một cú nhảy 81010 nhịp trong ba ngày liên tục thường có nghĩa là ngủ kém, bệnh tật hoặc quá nhiều tập luyện.
• Ngủ: 7-9 giờ. Trung bình dưới 6 và cả sức mạnh và phục hồi giảm đáng kể.
• Hoạt động hàng ngày: 7.000-10.000 bước mỗi ngày. Nếu nó giảm xuống còn 3.000, chi tiêu năng lượng của bạn thay đổi nhiều hơn bạn nghĩ.
• Điều hòa: một bài kiểm tra lặp lại mỗi 8 tuần một 2 km chạy theo thời gian, hoặc bạn đi được bao xa trong 12 phút.

Dinh dưỡng là bối cảnh cho mỗi con số.

Nếu không có gì chuyển động trên thanh hoặc cân trong ba tuần, kiểm tra lượng trước khi bạn thay đổi chương trình. Đánh nặng thức ăn của bạn trong 57 ngày và cộng lại. Điểm tham chiếu: 1,62.22,2 g protein mỗi kg khối lượng cơ thể (13017175 g mỗi ngày ở cân nặng 80 kg), 2535 g chất xơ và 303535 ml chất lỏng mỗi kg.

Khi một cao nguyên thực sự là một cao nguyên

Một đỉnh cao là ba tuần liên tiếp mà bạn không thể thêm một lần lặp lại hoặc 1,25 kg ở cùng một RIR. Phản ứng là một tuần lao động với 50 60% 60% số lượng thiết lập thông thường của bạn, sau đó thay đổi phạm vi lặp lại ví dụ từ 3 × 5 đến 3 × 8 10 với trọng lượng nhẹ hơn. Đừng sửa đổi toàn bộ chương trình mỗi ba tuần; sau đó bạn sẽ không còn gì để đo lường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau kéo dài hơn 710 ngày, đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc chiếu xuống cánh tay hoặc chân.
• Mất hơn 5% khối lượng cơ thể không chủ ý trong 6-12 tháng.
• Đau ngực, khó thở, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục ngay lập tức.
• Nhịp tim nghỉ ngơi liên tục trên 100 hoặc dưới 50 cùng với mệt mỏi và khó thở.
• Nước tiểu màu đen, màu trà với đau cơ nặng 247272 giờ sau một buổi rất khó khăn chăm sóc khẩn cấp.
• Bệnh cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim hoặc mang thai được xóa trước khi bắt đầu tải trọng nặng.

Phiên bản ngắn

• Một nhật ký tập luyện với tải trọng, lặp lại và RIR là chỉ số đáng tin cậy nhất; mục tiêu là làm việc nhiều hơn với cùng một nỗ lực trong vòng 466 tuần.
• Đánh nặng hàng ngày nhưng so sánh trung bình hàng tuần: 0,5% giảm 1% hoặc 0,25 0,5% tăng mỗi tuần.
• Đo đường bao quanh mỗi 2 4 tuần; bất cứ sự khác biệt dưới 0,5 cm là tiếng ồn.
• Hình ảnh mỗi 4 tuần trong điều kiện giống hệt nhau, so sánh qua khoảng cách 12 tuần.
• Ba tuần không làm gì có nghĩa là kiểm tra giấc ngủ, lượng protein và một tuần làm việc không cần làm gì không phải là một chương trình mới.