Đào tạo trong phòng tập thể dục khách sạn: Một kế hoạch có thể thực hiện được với 20 kg dumbbells

Một phòng tập thể dục khách sạn thường là một phòng có diện tích khoảng 20 mét vuông: sốt từ 2 đến 20 kg, một băng ghế, máy chạy bộ và một chiếc xe đạp tĩnh. Điều đó đủ để giữ sức mạnh và thói quen của bạn, nhưng không đủ để tiếp tục thúc đẩy chương trình bạn chạy ở nhà. Vì vậy, trong 5 đến 10 ngày đó bạn thay đổi mục tiêu: bảo trì thay vì tiến bộ.

Kiểm tra những gì bạn thực sự có.

Trước khi lên kế hoạch, hãy đi xuống và nhìn vào phòng. Ba điều quyết định toàn bộ kế hoạch:

• Đàn cân nặng nhất. Nếu dừng ở 10 kg, bạn đi một chân và lặp lại cao. Nếu nó lên tới 30 kg, bạn có thể tập luyện gần như bình thường.
• Bàn ghế. Một băng ghế có thể điều chỉnh cho bạn ấn nghiêng, hàng hỗ trợ và Bulgarian chia khúc. Không có một người bạn làm việc từ sàn và cạnh giường.
• Một cáp hoặc kéo xuống. Nếu nó tồn tại, nó bao gồm cả lực kéo và trí óc. Nếu không, một băng kháng cự từ vali của anh sẽ làm được.

Xem giờ mở cửa nữa. Nhiều khách sạn đóng cửa phòng tập thể dục lúc 22 giờ, và từ 6 đến 8 giờ sáng, cả tầng đều có hai máy chạy bộ.

Mục tiêu là duy trì, không phải tiến bộ.

Một tuần nghỉ sẽ không làm bạn mất cơ bắp, và sức mạnh chỉ bắt đầu giảm đáng kể sau khoảng ba tuần không làm gì. Để giữ lại những gì anh có, 2 lần mỗi tuần với khoảng 1/3 số bộ thường lệ của bạn là đủ, miễn là những bộ đi gần đến thất bại, khoảng 1-2 lần dự trữ. Trong thực tế: Nếu bạn làm 16 bộ cho chân mỗi tuần ở nhà, 5-6 sẽ làm trên đường. Không có ý nghĩa gì để theo đuổi kỷ lục trên thiết bị không quen thuộc, trong giày đi bộ, sau một chuyến bay đỏ mắt.

Hai lần toàn thân

Trình A và B xoay nhau với ít nhất một ngày nghỉ giữa hai. Trong một chuyến đi 5 ngày là A - nghỉ - B; trong 10 ngày, A-B-A-B. Ngơi nghỉ 90 giây trên thang máy lớn, 60 giây trên thang máy nhỏ. Toàn bộ buổi diễn diễn sẽ diễn ra trong 40-45 phút. Làm nóng với 5 phút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cộng với một tập đơn giản của bài tập đầu tiên với một nửa trọng lượng.

Phiên họp A

1. Sổ ngực cup hoặc sổ ngực Bulgaria - 3 bộ x 8-12 (mỗi chân trên sổ ngực chia)
2. Bàn ép ghế dài, phẳng hoặc nghiêng - 3 x 8-12
3. Đàn cụ Romanian deadlift - 3 x 10-12
4. Một vòng với một tay trên băng ghế - 3 x 10-12 mỗi cánh tay
5. Bảng - 3 x 40-60 giây

Phiên họp B

1. Đi bộ hoặc lùi ngược - 3 x 10 mỗi chân
2. Kéo lên hoặc kéo xuống - 3 x 6-12
3. Bấm trên đầu với máy đeo ghế ngồi - 3 x 8-12
4. Đẩy đùi với một con số trên hông - 3 x 12-15
5. Đặt một chân lên - 2 x 15-20

Khi sốt quá nhẹ

Vấn đề thường không phải là thiếu máy móc, mà là cái đeo nặng nhất nặng 12 kg. Những sửa chữa này thực sự hoạt động:

• Tả xuống 4 giây. và nâng ở tốc độ bình thường. Một cái đòn đòn đó đột nhiên trở nên nghiêm túc.
• Chuyển sang một chân hoặc một cánh tay. Một cú ngồi xổm Bulgaria với 2 x 12 kg khó hơn một cú ngồi xổm hai chân với 24 kg.
• Ngừng 2 giây ở vị trí dưới cùng trên các máy ép và ngồi xổm, không có bật.
• Giảm thời gian nghỉ đến 30-45 giây và làm 4 bộ thay vì 3.
• Đi đến 15-25 lần lặp lại. gần như thất bại. Trọng lượng nhẹ xây dựng gần như cùng một lượng cơ bắp khi vài lần lặp lại cuối cùng thực sự khó khăn.

Nếu phòng tập thể dục đóng cửa hoặc đông đúc

Trong phòng của anh, chạy nó như một mạch: 3 vòng, nghỉ 60 giây giữa các vòng, tổng cộng 20-25 phút.

• Đẩy ngực - 10-20
• Bulgarian split squat với chân sau trên ghế - 10-12 cho mỗi chân
• Động đùi một chân - 12 lần mỗi chân
• Pike push-up với chân trên giường - 8-12
• Bàn với vòi vai - tổng cộng 20 vòi

Thang cầu thang khách sạn là một bài tập tim mạch hợp pháp. 10 phút đi bộ lên và đi xuống bằng thang máy sẽ đưa nhịp tim của bạn vào đúng vị trí.

Thực phẩm, nước và bước

Protein là thứ bị sụp đổ trên đường. Mục tiêu vẫn còn. 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể- Không . Bữa sáng làm cho nó dễ dàng: 3 quả trứng cho khoảng 18 g, 200 g sữa chua 12-20 g, 50 g pho mát khoảng 12 g. Vào bữa trưa và bữa tối, đặt hàng một phần thịt hoặc cá 150-200 g và đó là một 35-45 g nữa.

Uống. 2-3 lít nước mỗi ngày, và nửa lít nữa vào những ngày bay vì không khí trong cabin rất khô. Rượu vào buổi tối làm hỏng cả giấc ngủ và buổi học vào ngày hôm sau, vì vậy nếu bạn uống, hãy giữ cho những ngày nghỉ ngơi. Mục tiêu: 7.000-10.000 bước hàng ngày để thay thế cho những chuyển động hàng ngày mà bạn mất trong khi đi du lịch.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là những thứ mà bạn trải dài trong phòng khách sạn:

• Đau ngực hoặc áp lực, khó thở hoặc ngất đi khi cố gắng - chăm sóc khẩn cấp.
• Sưng, đỏ hoặc đau ở một cái chân sau chuyến bay dài hơn 4 giờ - kiểm tra y tế cùng ngày và không mát xa hoặc kéo dài nó.
• Đau khớp kéo dài hơn 5-7 ngày hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Chứng tê hoặc yếu đi lan rộng xuống cánh tay hoặc chân.
• Sốt trên 38 độ - bỏ qua tập luyện cho đến khi nó qua.

Phiên bản ngắn

• Trên đường, mục tiêu là bảo trì: 2 lần mỗi tuần với 1/3 khối lượng bình thường sẽ giữ sức mạnh của bạn.
• Hai buổi tập toàn thân (A và B), 3 tập mỗi bài tập, 8-12 lần, 40-45 phút.
• Đánh đập sốt nhẹ với hạ thấp 4 giây, biến thể một chân và các bộ 15-25 lần.
• Giữ 1,6-2,2 g protein mỗi kg, 2-3 lít nước và 7.000-10.000 bước mỗi ngày.
• Đau ngực, hoặc một cái chân bị sưng sau chuyến bay, nghĩa là phải gặp bác sĩ chứ không phải tập thể dục.