Làm thế nào để tăng số lần kéo lên

Lái lên là một trong số ít bài tập mà tiến bộ là rõ ràng hoặc bạn có được một đại diện thêm hoặc bạn không. Hầu hết mọi người trì hoãn ở 3-5 điểm, rồi ở lại đó nhiều năm, chủ yếu là vì họ tập kéo lên một lần một tuần, thất bại, và hy vọng điều tốt nhất. Đây là một kế hoạch cụ thể dựa trên nơi bạn đang thực sự.

Đo điểm khởi đầu của bạn

Ngơi nghỉ 5 phút, làm ấm vai, sau đó làm một bộ tối đa của nghiêm ngặt đại diện: Đứng thẳng, khuỷu tay thẳng, cằm trên thanh, không có cú lắc hông. Viết ra số và đừng thử lại trong 4 tuần. Kiểm tra mỗi vài ngày sẽ không cho bạn thông tin và làm suy giảm sự hồi phục của bạn.

Kết quả cho thấy bạn thuộc một trong ba nhóm: 0 lần lặp lại, 15, và 6 hoặc nhiều hơn- Không . Các chương trình cho ba nhóm này thực sự khác nhau.

Kỹ thuật đáng một hoặc hai lần ngay lập tức

• Chịu khoảng chiều rộng vai cộng 510 cm. Chạm rất rộng làm ngắn đòn bẩy của bạn và làm cho nửa trên khó khăn hơn.
• Trước khi kéo, nhấn và kéo lại lưỡi tay và giữ nó trong 1 giây. Đó là khởi đầu của phong trào, không phải là một cú kéo tay.
• Chân gần nhau và hơi phía trước, bụng và đùi bị ép. Một thân cứng ngăn chặn sự lắc lư mà rò rỉ lực.
• Kéo khuỷu tay về phía xương sườn, không phải cằm về phía thanh.
• Tốc độ: 1 giây lên, 2 giây xuống. Bỏ xuống quầy bar sẽ làm lãng phí phần hữu ích nhất của bộ phim.
• Hít vào dưới cùng, thở ra khi bạn vượt qua điểm dính, khoảng nửa đường lên.

Nếu anh chưa thể kéo lên được một lần nữa

Một kế hoạch 8 tuần. 3 buổi mỗi tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa hai ngày:

1. Hủy: 4 bộ 3. Nhảy hoặc bước vào vị trí trên cùng và giảm dưới sự kiểm soát trong 5 giây. Ngơi nghỉ 2~3 phút.
2. Lấy băng đeo: 3 bộ 56. Khi bạn chạm 3×8, di chuyển đến một dải mỏng hơn.
3. Các hàng đảo ngược (phẳng) với thanh ở độ cao hông: 3 bộ 812.
4. Cây treo cổ: 3 bộ 204040 giây cho độ chịu đựng nắm và vai.

Một thời gian thực tế cho một lần xuất hiện lần đầu là 6-12 tuần với trọng lượng cơ thể bình thường, lâu hơn nếu bạn mang thêm.

Nếu bạn làm từ 1 đến 5 lần lặp lại

Điều tốt nhất ở đây là thường xuyên thực hành xa thất bại- Không . Hãy dùng khoảng một nửa lượng tối đa và lặp lại tập nhỏ đó vài lần mỗi ngày.

Nếu tối đa là 4: làm 6 bộ 2 mỗi ngày, trải rộng trong suốt cả ngày, 566 ngày một tuần. Không một bộ nào thất bại.

Giữ 2 buổi tập luyện thực sự mỗi tuần bên cạnh nó: 5 set dừng lại 1 lần nữa chưa thành công, 3 phút nghỉ ngơi. Mục tiêu là thêm một đại diện vào một bộ mỗi tuần. Kiểm tra lại sau 6 tuần.

Nếu bạn làm 6 hoặc nhiều hơn

Ở điểm này bạn cần tải, không chỉ nhiều lần lặp lại.

• Ngày khó khăn: 455 bộ 35 lần lặp lại với 510%10% trọng lượng cơ thể được thêm vào (cho một người nâng 80 kg, đó là 48 kg). Ngơi lại 3 phút. Thêm 1 2 kg mỗi tuần thứ hai.
• Ngày khối lượng: 4 bộ ở 6070%70% của tối đa, cởi (nếu tối đa của bạn là 12, làm bộ của 8).
• Các tập hợp cụm: 5 lần lặp lại, 20 giây nghỉ ngơi, 5 lần nữa, 20 giây, 5 lần nữa 15 15 lần tổng cộng với sự mệt mỏi ít hơn nhiều so với một bộ dài.

Liều và phục hồi

Giữ khối lượng hàng tuần ở mức 30 60 lần tổng cộng khi bạn bắt đầu, 80 100 khi bạn tiến bộ. Đi đến thất bại thực sự tối đa một lần một tuần. Đối với mỗi lần kéo thẳng đứng, hãy thêm một lần ngang (trường, 3 bộ 10 để giữ cho vai của bạn khỏe mạnh. Ngủ 79 giờ ngủ ngắn khiến hầu hết mọi người mất 1 đến 2 lần.

Trọng lượng cơ thể và thực phẩm

Việc kéo lên là một sức mạnh-to-mass tỷ lệ nâng. Ở 90 kg với chất béo bổ sung, giảm 455 kg trong 101212 tuần (thâm hụt 300500500 kcal hàng ngày, 0,40.0,5 kg mỗi tuần) thường thêm 23 lần lặp lại mà không cần đào tạo thêm. Giữ protein ở mức 1,6 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giữ cơ bắp. Giảm nhanh hơn 0,7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần thường khiến bạn mất sức mạnh.

Những sai lầm phổ biến

• Đếm nửa lần lặp lại mà khuỷu tay không bao giờ thẳng ở dưới.
• Đào tạo đến thất bại mỗi buổi âm lượng vẫn thấp và mệt mỏi vẫn cao.
• Đánh đùi khi mục tiêu là một đại diện nghiêm ngặt.
• Chạm bị thất bại trước khi lưng làm; nếu đó là bạn, thêm 3 treo chết 30 giây.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau cơ nhẹ 24 48 giờ sau khi tập luyện là bình thường. Hãy kiểm tra xem:

• đau vai, khuỷu tay hoặc cánh tay kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• bạn cảm thấy ngứa ran, tê ở ngón tay, hoặc nắm bắt của bạn đang trở nên yếu hơn;
• bạn cảm thấy một sự bật mạnh ở giữa rep, với sưng hoặc bầm tím;
• đau cổ chiếu xuống cánh tay của bạn;
• Nếu bạn đã phẫu thuật vai hoặc bị trật đường hãy gặp bác sĩ vật lý trị liệu để làm rõ kế hoạch trước.

Phiên bản ngắn

• Kiểm tra tối đa, sau đó để lại thử nghiệm một mình trong 4 tuần.
• Bụng vai bị trầm cảm, phần bụng chặt chẽ, 1 giây lên và 2 xuống chỉ có một hoặc hai lần lặp lại.
• Không lặp lại: tiêu cực, 4×3 với 5 giây hạ xuống, ba lần một tuần.
• 1 đến 5 lần: Một nửa mỗi ngày tối đa sẽ tránh được thất bại, cộng với 2 buổi nghiêm túc mỗi tuần.
• 6 tuổi trở lên: thêm 510%10% trọng lượng cơ thể và làm việc theo bộ 35.