Làm thế nào để tăng cường sức nâng cao

Đối với hầu hết mọi người, việc nâng nặng bị trì hoãn vì có kế hoạch tồi, không phải vì thiếu sức mạnh. Nếu bạn đã dành nhiều tháng làm cùng một việc, một thất bại nặng mỗi tuần, cơ thể bạn không có lý do để thích nghi và lưng bạn không bao giờ có thời gian để phục hồi. Sau đây là một cách cụ thể để tăng tối đa 10 đến 20 kg trong 8 đến 12 tuần.

Bắt đầu từ một số thực

Không có điểm khởi đầu, tất cả những thứ khác chỉ là phỏng đoán. Anh không cần một lần thực sự. Một bộ 3 đến 5 lần lặp lại là đủ, sau đó ước tính:

• 3 lần lặp lại là khoảng 93% của mức tối đa của bạn.
• 5 lần lặp lại là khoảng 87%
• 8 lần lặp lại là khoảng 80%

Ví dụ: 5 lần lặp lại sạch với 140 kg có nghĩa là ước tính tối đa khoảng 160 kg. Tính toán mỗi phần trăm dưới đây từ con số đó và làm tròn xuống đến thay đĩa 2,5 kg gần nhất.

Hai lần mỗi tuần, chỉ một lần nặng.

Một ngày một tuần không đủ kích thích, ba ngày là quá nhiều cho lưng dưới của một người làm việc tám giờ một ngày. Hai ngày, cách nhau ít nhất 72 giờ, thường là điểm ngọt ngào:

• Ngày khó khăn: các bộ làm việc theo kế hoạch, nghỉ 3 phút giữa các bộ.
• Ngày kỹ thuật: 5 bộ 3 lần lặp lại ở 65 đến 70%, nghỉ 90 giây, mỗi lần lặp lại bắt đầu từ một điểm dừng trên sàn mà không có sự bật.

Kế hoạch tám tuần

Tuần 1 đến 4

Ngày khó khăn: 4 bộ 4 lần. Bắt đầu từ 72,5% và thêm 2,5% mỗi tuần, do đó 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Bộ cuối cùng sẽ kết thúc với 2 đến 3 lần lặp lại còn lại trong bể, không ít hơn.

Tuần 5 đến 8

Ngày khó khăn: 3 bộ 3 lần lặp lại ở 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Ngơi nghỉ lên tới 4 phút. Nếu tốc độ thanh giảm đáng kể trong tuần thứ năm, hãy lặp lại cùng một trọng lượng trong tuần tiếp theo thay vì thêm.

Tuần 9: Tải tải và thử nghiệm

5 ngày không kéo nặng, chỉ 2 bộ 3 lần với tốc độ 60%. Sau đó là thử nghiệm: nóng lên ở 40, 60, 75 và 85%, sau đó thử một lần ở 102,5 đến 105% của mức tối đa cũ của bạn. Nếu nó di chuyển trơn tru, thêm 2,5 kg và thử lần thứ hai.

Công việc phụ trợ mà thực sự có lợi

• Đàn ông Romania: 3 bộ 8 lần với 60 đến 65% sức nâng cao.
• Thăng độ thâm hụt từ 5 cm: 3 bộ 5 ở 65 đến 70%, sẽ sửa chữa một khởi đầu yếu từ sàn.
• Lớp barbell: 4 bộ 8 đến 10 lần, lưng phải chịu được, không chỉ chân.
• Nhăn: 3 bộ 5 nếu thanh rời khỏi sàn nhà từ từ chân thường là giới hạn.
• Chất chứa: 4 viên đạn 30m cho ổ cầm và thân xe.

Hai hoặc ba trong mỗi buổi là đủ. Làm 5 thang máy phụ và tuần tới thang máy chính của anh sẽ trả tiền cho nó.

Kỹ thuật: nơi mà các kg mất tích

1. Cây rào ở giữa chân, khoảng 2 đến 3 cm từ chân trước khi bạn cúi xuống.
2. Lấy chỗ trống ra trước. lấy ván ra khỏi tấm cho đến khi bạn nghe thấy một cú nhấp nhẹ, sau đó kéo.
3. Vai ngay trước quầy bar, hông không quá cao cũng không quá thấp.
4. Hít vào bụng và cố gắng trước mỗi lần lặp lại, thở ra sau khi thanh được hạ xuống.
5. Kết thúc đứng thẳng với mông bị ép, không nghiêng về phía sau.

Nếu lưng trên của bạn ở mức 90%, vấn đề thường không phải là sức mạnh lưng mà là thực tế là bạn bỏ qua các tuần ở mức 80%. Quay lại một bước và lặp lại tỷ lệ đó.

Chạm và bánh răng

Đối với hầu hết mọi người, sự nắm bắt sẽ mất đi trước khi lưng làm. Sử dụng một nắm hỗn hợp (một tay trên, một dưới) chỉ cho các bộ trên 85%, và thay đổi mặt từ bộ này sang bộ khác. Chalk giúp hơn bất cứ thứ gì khác. Hãy giữ dây đai cho công việc phụ kiện và thiết lập nơi bạn không kiểm tra độ bám. Giày dép: một đôi giày gọn, vững chắc hoặc chân trần, không bao giờ là giày chạy bộ mềm.

Phục hồi và thực phẩm

• Protein 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương 130 đến 175 g cho người nâng 80 kg.
• Carbohydrate ít nhất 4 g / kg vào những ngày nặng, khoảng 320 g với 80 kg.
• Ngủ 7 đến 9 giờ. Với những tải trọng này sự khác biệt sẽ hiển thị rõ ràng sau một vài tuần đêm 5 giờ.
• Một dư thừa nhỏ 200 đến 300 kcal mỗi ngày nếu mục tiêu là sức mạnh thuần túy.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một phần lưng mệt mỏi trong một hoặc hai ngày sau khi kéo nặng là bình thường. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau ở chân dưới đầu gối, tê hoặc yếu ở chân, đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc đau kéo dài hơn hai tuần mặc dù nghỉ ngơi. Mất khả năng kiểm soát bàng quang hoặc ruột cùng với đau lưng là một trường hợp khẩn cấp, đi đến cấp cứu cùng ngày. Nói chuyện với bác sĩ trước khi di chuyển trên 85% nếu bạn bị huyết áp cao không kiểm soát được, thoát vị được biết đến hoặc mang thai, vì việc nạp trong những trường hợp đó cần phải được lên kế hoạch riêng lẻ.

Phiên bản ngắn

• Hãy đo hoặc ước tính mức tối đa của bạn và dựa vào nó, nếu không không có kế hoạch.
• Lấy 2 lần một tuần: một ngày nặng và một ngày kỹ thuật ở mức 65 đến 70%.
• 8 tuần: 4x4 từ 72,5% đến 80%, sau đó 3x3 từ 80 đến 87,5%, sau đó giải phóng và thử nghiệm.
• Hai hoặc ba nâng phụ kiện mỗi buổi, không phải năm, và 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg mỗi ngày.
• Đau chân, tê hoặc chân yếu có nghĩa là bác sĩ, không phải thêm một bộ nữa.