Làm thế nào để lập kế hoạch cho một năm đào tạo

Một cách cụ thể để chia 52 tuần thành các khối tập luyện, giảm tải và nghỉ ngơi, với số lượng thực tế cho các bộ, calo và tiến bộ hàng năm.

Hầu hết mọi người đều lên kế hoạch đào tạo một tuần một lần, đó là lý do tại sao mười hai tháng sau họ gần như ở nơi họ bắt đầu. Kế hoạch hàng năm không phải là một tài liệu phức tạp nó là một quyết định về những gì bạn làm trong thời gian nào, trong bao lâu và khi bạn cố tình chậm lại. Đây là cách sắp xếp 52 tuần để chúng cộng lại một cái gì đó.

Một mục tiêu chính, không phải năm.

Bạn không thể tăng sức mạnh, giảm 10kg chất béo và chạy một nửa marathon dưới hai giờ trong cùng một năm. Hãy chọn một mục tiêu chính và tối đa hai mục tiêu thứ cấp không chống lại nó.

Tiến bộ thực tế cho một người có hai đến bốn năm đào tạo trông như thế này: 2 đến 4 kg cơ bắp, 10 đến 20 phần trăm trên các thang máy chính (như một cú ngồi xổm đi từ 100 đến 115 kg), và giảm mỡ 0,5 đến 1 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần trong giai đoạn đó là mục tiêu. Nếu bạn là người mới hoàn toàn, con số đó sẽ tăng gấp hai đến ba lần trong năm đầu tiên. Nếu bạn đã đào tạo hơn 5 năm, hãy cắt họ ra làm hai. Hãy đặt mục tiêu phù hợp với số liệu đó, nếu không bạn sẽ bỏ việc vào tháng 4 bởi vì nó không di chuyển đủ nhanh- Không .

Phân công năm thành 8 đến 12 tuần khối

Một khối là một phần mà bạn làm một điều và không thay đổi nó. Ít hơn 8 tuần không tạo ra bất cứ điều gì có thể đo lường được; dài hơn 12 tuần thường trở nên lỗi thời. Một chia sẽ làm được cho hầu hết mọi người:

Tuần 112, khối lượng và kỹ thuật: 12 đến 20 tập làm việc cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, 8 đến 15 lần lặp lại, 2 đến 3 lần lặp lại để lại dự trữ cho mỗi tập. Trọng lượng vừa phải, hình thức là ưu tiên.
Tuần 1324, sức mạnh: khối lượng giảm xuống 8 đến 12 tập mỗi nhóm cơ bắp, lặp lại từ 3 đến 6, nghỉ ngơi giữa các tập nặng từ 3 đến 5 phút. Đây là nơi các hồ sơ cá nhân xảy ra.
Tuần 25-36, giảm mỡ: Giữ tải trọng càng lâu càng tốt, giảm âm lượng xuống 10 đến 14 bộ, thêm 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày.
Tuần 37-48, trở lại khối lượng: giống như khối đầu tiên, nhưng với trọng lượng nặng hơn so với tháng Giêng.
Tuần 49-52, bảo dưỡng: 2 buổi mỗi tuần, 2 tập mỗi bài tập. Đủ để không mất gì khi đi du lịch, làm việc muộn hoặc bị bệnh.

Dùng mỗi 5-6 tuần

Một tuần không tải có nghĩa là bạn vẫn xuất hiện cùng một số lần, nhưng bạn làm một nửa các bộ với 60 đến 70 phần trăm trọng lượng bình thường của bạn, trong 5 đến 7 ngày. Đó không phải là phần thưởng, đó là một phần của kế hoạch. các khớp và gân phục hồi chậm hơn cơ bắp, và hệ thần kinh chậm hơn cả hai. Một lượt tải trên mỗi khối có nghĩa là 6 đến 8 lần mỗi năm, khoảng 15% lịch. Thời gian đó không bị lãng phí hai tuần sau khi tháo tải thường di chuyển trọng lượng bị mắc kẹt trong một tháng.

Một tuần trong nhà như thế nào?

Ba đến bốn buổi mỗi tuần từ 60 đến 75 phút bao gồm tất cả mọi thứ mà 95% người cần. Một buổi thứ năm chỉ thêm rất ít và tăng đáng kể khả năng bạn bắt đầu bỏ lỡ những ngày.

3 buổi: toàn thân mỗi lần, 5 đến 6 bài tập, mỗi lần 3 tập.
4 buổi: hai phần trên cơ thể, hai phần dưới cơ thể, 6 đến 7 bài tập mỗi buổi.
- Thể dục tim mạch: 2 đến 3 lần một tuần, 20 đến 30 phút, vào những ngày không nâng hoặc sau khi nâng chưa bao giờ trước đây.

Tiến trình rất đơn giản: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ trong hai buổi liên tiếp, thêm 2,5 kg trên nâng cơ thể trên hoặc 5 kg trên nâng cơ thể dưới và quay trở lại dưới cùng của phạm vi.

Thức ăn đi theo khối, không phải ngược lại.

Giai đoạn xây dựng: 200 đến 300 kcal trên mức duy trì, tăng 0,25 đến 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Bất cứ thứ gì nhanh hơn thì thường là béo.
Giai đoạn cắt: một thâm hụt 300 đến 500 kcal, và không quá 12 đến 16 tuần mà không có một thời gian nghỉ trong bảo trì.
Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong cả hai giai đoạn.
Ngủ: 7 đến 9 giờ. Chronically dưới 6 giờ sẽ phá hủy một năm nhanh hơn bất kỳ sai lầm lập trình nào.

Điều gì để theo dõi

Viết xuống trọng lượng và lặp lại cho mỗi tập làm việc nó là con số duy nhất thực sự cho bạn biết liệu bạn đang tiến bộ hay không. Ngoài ra, hãy cân mình vào buổi sáng 3 đến 4 lần một tuần và đọc trung bình hàng tuần thay vì một ngày nào đó, và đo lưng một lần một tháng. Tỷ lệ mỡ cơ thể từ cân tạ phòng tắm, hình ảnh hàng ngày và đồng hồ cho bạn biết cách thu hồi Anh là tiếng ồn.

Khi kế hoạch bị phá vỡ.

Nó sẽ vỡ. bệnh tật, công việc, trẻ em, chấn thương. Hãy quyết định trước các quy tắc. Mất tới 2 tuần, tiếp tục từ nơi bạn dừng lại với 10% giảm cân. Bỏ qua 3 đến 8 tuần, bắt đầu lại với 70% tải trọng và leo lên trở lại trong 4 tuần. Mất hơn 2 tháng, bắt đầu lại từ đầu. Đừng cố gắng bù đắp những buổi học mà bạn bỏ lỡ bằng cách tăng gấp đôi; đó là cách bạn mua thêm ba tháng nghỉ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm.
Đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất trong khi tập luyện cùng ngày, không chờ đợi.
Chứng tê, ngã và kim, hoặc yếu đuối chạy xuống cánh tay hoặc chân.
Nếu bạn trên 40 tuổi, có huyết áp cao hoặc tiểu đường, tiền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc không hoạt động trong hơn một năm kiểm tra và xét nghiệm máu cơ bản trước khi bắt đầu một khối nặng.
Giảm cân không dự định (hơn 5% trong ba tháng) hoặc mệt mỏi không giảm sau hai tuần nghỉ ngơi.

Phiên bản ngắn

Một mục tiêu chính cho năm, khối 8 đến 12 tuần, một deload mỗi 5 đến 6 tuần.
3 đến 4 buổi mỗi tuần từ 60 đến 75 phút, 10 đến 20 tập cho mỗi nhóm cơ.
Protein 1,62.22,2 g/kg; 200300300 kcal dư thừa khi xây dựng, 300500500 kcal thâm hụt khi cắt.
Ghi lại trọng lượng và lặp lại không có ghi lại trọng lượng, kế hoạch không thực sự tồn tại.
Các tuần bỏ lỡ không được bù đắp; bạn quay lại kế hoạch với một tải trọng thấp hơn.