Làm thế nào để ghi lại những bài tập

Một nhật ký tập luyện là công cụ rẻ nhất trong phòng tập thể dục: một cuốn sổ ghi chép hai đô la hoặc một bảng tính trên điện thoại của bạn. Nếu không có nó bạn đang chạy trên bộ nhớ, và bộ nhớ đáng tin cậy phục vụ cho buổi tốt nhất của bạn và cuối cùng của bạn trong khi mất tất cả mọi thứ ở giữa. Đây là những gì để viết ra, làm thế nào để làm điều đó trong ba giây giữa các bộ, và làm thế nào để biến những con số đó thành một quyết định cho tuần tới.

Một bản ghi thực sự sửa chữa

Ba điều. Tiến trình: Nếu bạn không thấy rằng bạn đã ngồi xổm 3 x 5 với 80 kg tuần trước, bạn sẽ tải 80 kg một lần nữa ngày hôm nay, chỉ để an toàn. Khối lượng: vai bắt đầu đau bất ngờ thường bắt nguồn từ các tập áp dụng hàng tuần của bạn từ 10 đến 22 trong ba tuần. Mô hình: Một khi bạn nhận thấy ghế của bạn sụp đổ trong mỗi tuần bạn ngủ dưới 6 giờ, bạn sẽ ngừng đổ lỗi cho chương trình.

Tối thiểu là có thể.

Bạn không cần một ứng dụng với 40 trường. Mỗi buổi, viết:

• Ngày và phiên họp nào trong tuần (ví dụ: ngày 18 tháng 3, phiên thứ 2 trong số 4).
• Tập thể dục, tải, và mỗi bộ riêng biệt không phải trung bình.
• Thời gian nghỉ trong vài phút, ít nhất là đối với thang máy chính.
• Trọng lượng cơ thể Một lần một tuần, vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh, trước khi ăn.
• Một dòng ghi chú.: cảm giác, nơi nó bị hỏng, đau đớn.

Đó là 60 đến 90 giây mỗi lần. Nếu nặng hơn thì anh sẽ ngừng khai thác gỗ trong vòng 2 tuần.

Làm thế nào để viết một tập hợp

Cách viết tắt thông thường là trọng lượng x lặp lại x tập, nhưng trung bình là sai. Nếu bạn nhấn 100 kg cho 8, 7 và 5, viết 100 x 8 x 3 là một tiểu thuyết sẽ trông giống như một sự hồi quy tuần tới. Viết mỗi tập:

Bàn trạm: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 phút nghỉ ngơi, thiết lập cuối cùng để thất bại

Trên máy, ghi lại số pin và cài đặt ghế (trường, pin 7, ghế 3). Nếu không, mỗi tuần anh dành 5 phút để khám phá lại bản thân.

RPE: bộ phim khó khăn như thế nào

Bên cạnh các lần lặp lại, ghi lại số lần lặp lại bạn còn lại. Thang điểm 6 đến 10 là đủ: RPE 10 nghĩa là không còn gì, RPE 8 nghĩa là hai trong dự trữ. Viết 100 x 5 @8 mang nhiều thông tin hơn 100 x 5, bởi vì nó cho bạn biết trong tuần tới rằng 102,5 kg có sẵn. Bạn không cần độ chính xác thập phân tách dễ dàng, khó nhưng sạch sẽ, và hầu như là đủ.

Việc xem xét hàng tuần và hàng tháng

Việc ghi lại mà không đọc lại là lãng phí nỗ lực. Dành 10 phút mỗi tuần một lần, thường là vào Chủ nhật, cho ba việc:

1. Đếm các tập cho mỗi nhóm cơ bắp. Đối với hầu hết mọi người 10 đến 20 bộ cứng mỗi nhóm mỗi tuần là phạm vi làm việc. Nếu bạn ở mức 26 ở lưng và 6 ở chân, chỉ có nhật ký mới cho thấy.
2. So sánh thang máy chính với tuần trước. Tìm +2,5 kg, hoặc +1 rep, hoặc cùng trọng lượng ở RPE thấp hơn. Bất cứ thứ gì cũng có giá trị.
3. Đọc lại những ghi chú đau đớn. Cùng một từ ba tuần liên tiếp (đùi tay, lưng thấp) là một tín hiệu, không phải là trùng hợp.

Một tháng một lần, phóng to: trọng lượng cơ thể trung bình bốn tuần của bạn thay vì đọc một lần, dao động 1,5 kg trên muối và nước; các phiên đã hoàn thành so với kế hoạch; và liệu các thang máy chính đã di chuyển.

Những sai lầm phổ biến

• Chỉ ghi lại những ngày tốt đẹp. Phiên tập mà bạn đã hoàn thành một nửa kế hoạch là dữ liệu hữu ích nhất mà bạn có.
• Quá nhiều cánh đồng. Nhịp tim, giấc ngủ, tâm trạng, nước, nồng độ bơm ba tuần và nhật ký chết.
• Lâu quá lên kế hoạch. Viết một mục tiêu cho lần sau và điền phần còn lại khi nó xảy ra.
• Các phép đo không nhất quán. Đôi khi cân mình lúc 7 giờ sáng. và đôi khi là 9 giờ tối. tạo ra một cú lắc 1 đến 2 kg mà không liên quan đến chất béo.

Giấy hoặc điện thoại

Giấy là nhanh hơn để viết và không cung cấp cho bạn phương tiện truyền thông xã hội giữa các bộ; một bảng tính tốt hơn để tổng hợp các bộ và xem xu hướng. Một sự thỏa hiệp thực tế: ghi chép trong suốt buổi học, sau đó sao chép một lần một tuần vào một trang giấy với các cột cho ngày, tập thể dục, tải, lặp lại và RPE. Việc sao chép chỉ mất 5 phút và buộc bạn phải xem xét. Dù sao đi nữa, giữ một bản ghi ba bản chưa hoàn thành bằng không.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một nhật ký là một công cụ đào tạo, không phải là một chẩn đoán. Đặt lịch hẹn nếu ghi chú của bạn cho thấy đau kéo dài hơn hai tuần mà không giảm đi khi nghỉ ngơi, đau đánh thức bạn vào ban đêm, tê hoặc ngứa ở cánh tay hoặc chân, khớp sưng hoặc giảm cân không chủ ý hơn 5% trong một tháng. Đau ngực, khó thở bất thường hoặc chóng mặt khi cố gắng không phải là một ghi chép trong sổ đăng ký đó là chăm sóc y tế trong cùng một ngày. Nếu bạn dùng thuốc để giảm huyết áp, tim hoặc tuyến giáp, hãy mang theo nhật ký đến khám; số lượng thực tế và số lần tập là hữu ích hơn cho bác sĩ hơn là "Tôi tập thể dục thường xuyên".

Phiên bản ngắn

• Ghi lại ngày, tập luyện, tải trọng và mỗi tập trên đường riêng của nó tập trung là dữ liệu bị mất.
• Thêm RPE hoặc các lần dự trữ; số đó quyết định tải tuần sau.
• 10 phút xem lại mỗi tuần: tập cho mỗi nhóm cơ (102020), tiến bộ trong nâng cơ chính, ghi chú đau lặp đi lặp lại.
• Đánh cân một lần một tuần trong cùng một điều kiện và đọc trung bình bốn tuần, không phải nhảy hàng ngày.
• Đau hơn hai tuần, đau đêm, tê hoặc giảm cân không mong muốn đi cho bác sĩ, không phải vào nhật ký.