Làm thế nào để đọc tên bài tập

Lần đầu tiên bạn mở một chương trình đào tạo thực sự, một nửa nó trông giống như mã: DB nghiêng ấn 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Bulgarian split squat 3x12 mỗi chân- Không . Không có gì trong số đó là tùy ý mỗi phần của tên nói với bạn chính xác một điều về bài tập. Một khi bạn có thể đọc các phần, bạn không cần phải ghi nhớ hàng ngàn bài tập, chỉ có năm mô hình chuyển động và một số bộ sửa đổi.

Một tên tập là một mô tả, không phải là một nhãn

Hầu hết các tên đều theo cùng một công thức: Thiết bị + vị trí cơ thể + nắm bắt + chuyển động cơ sở- Không . Hãy lấy Bàn áp với sốt nghiêng: khuynh hướng có nghĩa là băng ghế được đặt ở độ nét từ 30 đến 45 độ, thùng là thiết bị, Bàn trượt là một cú đẩy ngang khi nằm xuống. Đọc lại từ đầu đến cuối và bạn sẽ có một bộ hướng dẫn đầy đủ.

Khi một phần bị thiếu, nó được giả định. Bàn máy in không có từ chuẩn nghĩa là băng ghế phẳng và một barbell. Nhăn Không có từ chuẩn có nghĩa là một cái barbell trên lưng của bạn. Đường không có chữ chuẩn thường có nghĩa là một cái barbell với thân hình cong về khoảng 45 độ. Vì vậy, bạn chỉ học được chuyển động cơ sở mọi thứ khác là một biến đổi dính trước nó.

Năm mô hình chuyển động bao gồm hầu hết mọi thứ.

• Quỳ gối (quỳ): Quỳ sau, ngồi trước, lunge, chân áp, bước lên.
• Khung hông: Đánh nặng chết, Đánh nặng chết người Romania (RDL), đẩy hông, sáng tốt.
• Đẩy đi.: Bàn ghế và đẩy lên (phẳng), áp lực trên đầu và áp lực vai dumbbell (chẳng).
• Kéo đi.: hàng barbell hoặc dumbbell (phẳng), kéo lên và kéo xuống (chẳng).
• Mang và chống chuyển động: Bàn gỗ, bàn giấy, bàn gỗ bên.

Khi bạn gõ một cái tên bạn không biết, câu hỏi đầu tiên không phải là Cái gì thế?, nó là trong số 5 cái này là cái nào?- Không . Điều đó ngay lập tức làm giảm bài tập thành một cái gì đó bạn đã hiểu, và tất cả những gì còn lại là nhận ra nó khác nhau như thế nào.

Thiết bị thay đổi nhu cầu, không chỉ ngoại hình

Một barbell cho phép bạn tải trọng lượng nhất và theo dõi tiến bộ trong việc nhảy 2,5 kg sạch mỗi tuần. Đàn đòn đòi hỏi sự ổn định hơn, vì vậy tổng tải trọng của bạn trên cùng một chuyển động sẽ thường thấp hơn 10 đến 20 phần trăm so với phiên bản barbell mà mong đợi, không phải một bước lùi. Các dây cáp và máy móc giữ đường cho bạn, khiến chúng hữu ích cho các bộ thêm 12 đến 15 lần khi bạn đã mệt mỏi. Công việc trọng lượng cơ thể được viết như sau: BW- Không .

góc, vị trí và bao nhiêu chi

Những từ trước khi chuyển động cho bạn biết cơ thể của bạn ở đâu và có bao nhiêu chi đang hoạt động. Đường nghiêng là một băng ghế ở 30 đến 45 độ, giảm đặt đầu dưới hông, phẳng là mức. Ngồi, đứng và cong là nghĩa đen. Một cánh tay hoặc một bên có nghĩa là một bên tại một thời điểm. Trong cú ngồi ngửa của người Bulgaria, chân sau ngồi trên một băng ghế cao 30 đến 40 cm. Khi một chương trình nói 3x12 mỗi chân, đó là 6 bộ làm việc và khoảng 12 phút với phần còn lại ngân sách cho nó.

Chịu. chiều rộng và hướng lòng bàn tay

Cánh tay hướng về phía bên kia là đinh hoặc tay trên, bàn tay hướng về phía bạn là đệm hoặc bí mật, và trung tính nghĩa là bàn tay đối diện với nhau. Đó là lý do tại sao một kéo lên và a chin-up là hai bài tập khác nhau: Đầu tiên là trên tay và dựa vào lưng, thứ hai là dưới tay và mang lại nhiều biceps đáng chú ý hơn. Chịu chặt Bàn ghế là bàn tay cách nhau khoảng 20 đến 25 cm; Chạm rộng là khoảng 1,5 lần chiều rộng vai.

Cái viết tắt mà bạn sẽ thấy nhiều nhất.

• 4x8: 4 bộ 8 lần.
• RPE 7: cảm giác khó khăn của bộ, nơi 7 có nghĩa là bạn đã có khoảng 3 lần lặp lại còn lại.
• RIR 2: cùng một ý tưởng được nêu trực tiếp để lại 2 lần dự trữ.
• 1RM: tối đa một lần; 70% 1RM là 70 kg nếu tối đa của bạn là 100 kg.
• Tốc độ 3-0-1-0: 3 giây hạ xuống, 0 dừng ở dưới, 1 giây nâng, 0 dừng ở trên.
• AMRAP: càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong bộ đó; EMOM: một bộ mới ở đầu mỗi phút.
• RDL, OHP, BSS: Động cơ nâng xác người Romania, áp lực trên đầu, ngồi xổm người Bulgaria.

Giải mã một dòng từ một chương trình

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, nhịp độ 3-0-1-0, nghỉ 120 s

1. Đàn gậy: thiết bị là một quán bar.
2. RDL: một bản lề hông với đầu gối hơi cong, thanh trượt xuống chân của bạn đến giữa đùi.
3. 4x8: 4 bộ 8 lần, tổng cộng 32 lần.
4. @RPE 7: chọn một tải mà bạn vẫn có thể làm khoảng 3 lần nữa vào cuối mỗi bộ.
5. Tốc độ và nghỉ ngơi: Giảm 3 giây, sau đó nghỉ 2 phút giữa các tập. Toàn bộ bài tập kéo dài khoảng 11 đến 12 phút.

Một phong trào, ba cái tên.

Cùng một bài tập thường có một tên chính thức, một tên sàn tập thể dục và một tên máy được in trên nhãn dán. A. Lat kéo xuống là lực kéo dọc, a Động đùi là một phần mở rộng hông được tải từ một băng ghế, một vòng chân là uốn cong đầu gối. Nếu ai đó dùng một thuật ngữ mà bạn không nhận ra, hãy hỏi hai câu: cơ bắp nào hoạt động và nó sử dụng thiết bị nào. Chỉ mất 10 giây và giúp bạn tránh được việc làm sai trong 3 tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tên tập luyện vô hại; hành quyết không phải lúc nào cũng vậy. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau kéo dài hơn 2 tuần mà không giảm đi khi nghỉ ngơi, đau sắc nhọn bắn xuống cánh tay hoặc chân, tê hoặc yếu ở tay hoặc chân, khớp bị sưng rõ ràng hoặc đau ngực và chóng mặt khi cố gắng. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được, hoặc phẫu thuật trong vòng 6 tháng qua hãy được thanh toán trước, sau đó chọn các bài tập.

Phiên bản ngắn

• Tên tập là mô tả: thiết bị, vị trí, nắm bắt, sau đó là chuyển động cơ sở.
• Giảm bất kỳ bài tập không quen thuộc nào xuống một trong năm mô hình: Nhăn, trục, đẩy, kéo, mang.
• Các biến số mang số thực: độ nghiêng là 30-45 độ, nắm chặt là 20-25 cm, mỗi chân tăng gấp đôi số lượng đặt.
• Học cách viết tắt một lần: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Nếu cơn đau kéo dài hơn 2 tuần, hoặc bạn bị tê hoặc yếu, hãy gặp bác sĩ trước khi điều chỉnh chương trình.