Làm thế nào để cải thiện thời gian 5K của bạn: Một kế hoạch với số lượng thực tế

5km là đủ ngắn để đau từ đầu đến cuối, và đủ dài để sự chuẩn bị kém bắt kịp bạn ở đâu đó ở khoảng km thứ ba. Hầu hết những người chạy giải trí đều bị trì hoãn vì cùng một lý do: mỗi lần chạy được thực hiện với cùng một tốc độ vừa phải khó khăn quá nhanh để phục hồi, quá chậm để cải thiện. Đây là một kế hoạch với những con số mà bạn có thể ghi vào lịch của mình.

Điều gì thực sự quyết định thời gian của bạn?

Có ba điều thúc đẩy kết quả 5K: cơ sở aerobic, khả năng giữ tốc độ gần ngưỡng, và chạy kinh tế bao nhiêu năng lượng bạn đốt cháy mỗi km ở một tốc độ nhất định. Base đến từ khối lượng dễ dàng, ngưỡng và VO2max đến từ các buổi tập chất lượng, và kinh tế đến từ công việc sức mạnh và bước ngắn.

Quy tắc làm việc: chạy khoảng 80% số km hàng tuần của bạn dễ dàng và khoảng 20% khó khăn- Không . Dễ dàng có nghĩa là bạn có thể nói toàn bộ câu, khoảng 65~75% nhịp tim tối đa, và thường 60~90 giây/km chậm hơn tốc độ 5K của bạn. Nếu bạn chạy 5K trong 25 phút (5:00/km), dễ dàng là 6:0066:30/km. Nếu cảm thấy quá chậm, đó thường là dấu hiệu việc đào tạo của bạn đã sai cho đến bây giờ.

Xây dựng tuần

Ba lần một tuần.

• Thứ ba. khoảng thời gian, 20-25 phút tổng công việc
• Thứ Năm chạy dễ dàng, 30~40 phút
• Thứ Bảy chạy dễ dàng hơn, 507070 phút

Bốn đến năm lần mỗi tuần.

• Thêm một lần chạy dễ dàng 30 40 phút (Thứ Tư hoặc Chủ nhật)
• Làm cho buổi thứ năm một tốc độ chạy 20 phút, ít nhất 48 giờ từ ngày khoảng thời gian

Tổng khối lượng cho một vận động viên giải trí chạy theo một 5K nhanh hơn: 203535 km mỗi tuần- Không . Tăng không quá 10% mỗi tuần, và mỗi tuần thứ tư cắt giảm khối lượng khoảng 30% để cơ thể có thể hấp thụ công việc. Một đợt ngăn chặn 8 đến 10 tuần là đủ để thấy sự cải thiện từ 30 đến 90 giây, tùy thuộc vào nơi bạn bắt đầu.

Ba buổi quan trọng

1. Khoảng thời gian VO2max. 5 × 1000 m với tốc độ đua hoặc 3 5 giây mỗi km nhanh hơn, với 2 3 phút chạy bộ dễ dàng giữa. Các lựa chọn thay thế: 6 × 800 m với 90 giây phục hồi, hoặc 10 × 400 m với 60 giây. Lần lặp cuối cùng phải phù hợp với lần lặp đầu tiên nếu nó giảm hơn 5 giây, bạn bắt đầu quá nhanh.
2. Mức ngưỡng, hay tempo. 20 phút liên tục với tốc độ bạn có thể giữ trong khoảng một giờ thường 20 25 giây mỗi km chậm hơn tốc độ 5K. Phiên bản đơn giản hơn: 3 x 8 phút với 2 phút nghỉ ngơi.
3. Chạy dễ dàng. 60 75 phút với tốc độ trò chuyện ổn định. Nó tạo nên cơ sở nhất và dễ bị phá hủy nhất nếu chạy quá nhanh.

Trước mỗi buổi tập chất lượng: 10 15 phút chạy bộ dễ dàng cộng với 4 x 20 bước giây. Sau đó: 10 phút dễ dàng. Một nhịp đi 170-180 bước mỗi phút làm giảm tải trọng trên đầu gối; nếu bạn thấp hơn nhiều, hãy rút ngắn bước đi của bạn thay vì vươn xa hơn.

Sức mạnh: hai lần một tuần, 25 phút

• Quay hoặc ép chân 3 bộ × 688 lần
• Động cơ nâng nặng của Romania 3 × 8
• Sổ ngồi chia Bulgarian 3 × 8 mỗi chân
• Thăng lưng đứng 3 × 15
• Bảng và bảng bên 3 × 40 giây
• Nhảy hộp hoặc nhảy hai chân 3 × 8

Làm sức mạnh vào cùng ngày như khoảng thời gian (ít nhất 6 giờ sau đó) hoặc ngày hôm sau, không bao giờ là ngày trước khi chạy chất lượng. Chọn một tải trọng để lại cho bạn khoảng 2 lần dự trữ trên một bộ 8.

Chơi đua

Sai lầm phổ biến nhất là ở dặm đầu tiên. Đừng chạy nhanh hơn 3 giây mỗi km so với tốc độ mục tiêu giây bắt đầu sẽ khiến bạn mất 15-20 giây cho km 4. Mục tiêu cho một chia đôi hoặc nhẹ âm: nửa thứ hai bằng hoặc 510 giây nhanh hơn nửa đầu tiên. Cứ giữ sóng cho 600-800 mét cuối cùng.

Thực phẩm và chất lỏng

• Carbohydrate: 466 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày; cho 70 kg đó là 280420 g
• Protein: 1,62.2,0 g/kg, do đó 112140140 g với 70 kg, phân bố qua 4 bữa ăn 304040 g
• Bữa ăn trước khi chạy 23 giờ trước: 11.51,5 g carbohydrate mỗi kg, ít chất béo và chất xơ
• Các chất lỏng: 400600600 ml nước hai giờ trước; trong 5K bạn không cần uống
• Sau khi đào tạo: 203030 g protein cộng với carbohydrate trong vòng 12 giờ

Gel và đồ uống thể thao trong 5K không có sự khác biệt lượng glycogen của bạn đã trang trải cho nỗ lực đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy kiểm tra trước khi tiếp tục đào tạo nếu có bất kỳ điều này xuất hiện:

• đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng trong hoặc sau khi chạy
• chóng mặt, ngất xỉu hoặc cảm giác nhịp tim không đều
• đau đầu gối, vú chân hoặc gót chân kéo dài hơn 2 tuần hoặc làm bạn bị lười biếng
• đau sắc nét ở một điểm chính xác trên xương (có thể gãy xương do căng thẳng)
• khó thở rõ ràng không tương xứng với nỗ lực

Nếu bạn trên 40 tuổi, hoặc bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc có tiền sử bệnh tim trong gia đình, hãy kiểm tra chung và lấy EKG trước khi thêm các công việc giữa các giai đoạn.

Phiên bản ngắn

• Chạy 80% khối lượng của bạn dễ dàng, 60 90 s / km chậm hơn tốc độ 5K.
• Một phiên giữa 5 × 1000 m và một phiên nhịp độ (20 phút) mỗi tuần.
• Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần trong 25 phút, tập trung vào chân và thân.
• Giữ 203535 km mỗi tuần, tăng 10% tối đa, và làm cho mỗi tuần thứ tư nhẹ hơn.
• Mở cuộc đua không nhanh hơn 3 giây/km so với tốc độ mục tiêu; đẩy 800 m cuối cùng.