Chuẩn bị marathon: điều gì thực sự thay đổi thời gian kết thúc của bạn

Một marathon không phải là một nửa marathon. Hầu hết mọi người không bị sụp đổ ở km 32 vì sức khỏe, mà vì họ bắt đầu quá nhanh, ăn quá ít trong cuộc đua, và xếp hàng những tuần của họ tồi tệ trong nhiều tháng trước đó. Đây là số liệu, không phải là lời khích lệ.

Dặm đi: nhàm chán và không thể thương lượng

Nếu mục tiêu chỉ đơn giản là để hoàn thành, bạn muốn 405555 km mỗi tuần ở đỉnh, trải rộng trên 45 chạy. Chưa đầy 4 giờ có nghĩa là 60~80 km. Xây dựng theo quy tắc 10%: Nếu tuần này là 40km, tuần sau là 44, không phải 55. Mỗi tuần thứ tư là một tuần giảm, cắt giảm 25-30% và giữ cường độ.

Một khối kéo dài 1620 tuần nếu bạn đang chạy 25-30 km mỗi tuần. Bắt đầu từ đầu, cho bản thân 6 tháng chạy liên tục trước, rồi chọn một cuộc đua.

Ba buổi làm việc

Lâu dài

Một lần một tuần, xây dựng từ 16 km đến 3032 km. Đi quá 32 km không đáng đâu. lợi ích sẽ giảm dần và phục hồi mất ba ngày. Chạy nó 45 75 giây mỗi km chậm hơn tốc độ marathon mục tiêu. Qua khu phố, chạy 344 đường dài trên 28 km, và ít nhất hai trong số đó chạy 810 km cuối cùng với tốc độ mục tiêu.

Tốc độ

20~40 phút với tốc độ bạn có thể giữ trong khoảng một giờ trong một cuộc đua. Ví dụ: 15 phút làm ấm, 2 x 15 phút nhịp độ với 3 phút chạy bộ dễ dàng giữa, 10 phút làm mát.

Khoảng thời gian

6 x 800 m hoặc 5 x 1000 m với tốc độ đua 5 km, với 233 phút chạy bộ dễ dàng giữa các lần lặp lại. Một lần một tuần, và không bao giờ trong cùng một tuần như một đường chạy dài 30 km nếu bạn hồi phục chậm.

Phần còn lại của tuần là 23 vòng chạy dễ dàng 406060 phút với tốc độ mà bạn có thể nói trong toàn bộ câu. Quy tắc chung là 80/20: khoảng 80% thời gian dễ dàng, 20% khó khăn. Chấn thương là do biến những ngày dễ dàng thành những ngày khó khăn.

Sức mạnh: hai lần một tuần, 30 phút

Người chạy bỏ qua việc tập luyện sức mạnh và rồi tự hỏi tại sao đầu gối hoặc xương Achilles bị đau. Hai buổi ngắn mỗi tuần, vào ngày sau một buổi chạy khó, không bao giờ là ngày trước một buổi chạy dài:

• Nhăn hoặc đòn chân: 3 bộ x 68 lần lặp lại, sử dụng một tải trọng mà bạn sẽ có hai lần lặp lại còn lại trong bể
• Động cơ nâng xác người Romania: 3 x 8
• Quần hoặc cúi xuống chia: 3 x 8 mỗi chân
• Con bò nuôi, cả hai đầu gối thẳng và đầu gối cong: Mỗi cái 3 x 12
• Bảng bên: 3 x 304545 giây mỗi bên

Thêm thêm 10 phút nhảy hai hoặc ba lần một tuần: 3 x 10 cú nhảy bằng trọng lượng cơ thể hoặc 3 x 60 giây nhảy dây thừng. Điều đó cải thiện kinh tế chạy, có nghĩa là ít oxy hơn sử dụng cùng một tốc độ.

nhiên liệu: lý do thực sự của bức tường.

Các cửa hàng glycogen kéo dài khoảng 90 120 phút chạy. Mọi thứ đã qua phải được thay thế trong khi di chuyển. Mục tiêu: 609090 gram carbohydrate mỗi giờVà luyện tập ruột như luyện tập chân: bắt đầu với 30 g/h trong các chuyến bay dài và thêm 101515 g mỗi hai hoặc ba tuần.

Dầu: 400-800 ml mỗi giờ, nhiều hơn ở nhiệt độ cao. Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều và để lại dấu vết muối trắng trên áo sơ mi của bạn, hãy thêm 300600600 mg natri mỗi lít. Ăn sáng 3 tiếng trước khi bắt đầu: 12 g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy 70140140 g cho một vận động viên 70 kg, ví dụ hai lát bánh mì với mật ong cộng với một quả chuối. Trong hai ngày trước cuộc đua, tăng lượng carbohydrate lên 810 g/kg; bạn sẽ tăng 12 kg trên cân do nước liên kết với glycogen, điều này là bình thường và hữu ích.

Không có gì mới vào ngày đua. Không có gel, không có đồ uống, không có giày, không có bữa sáng.

Taper và đua nhịp độ

Ba tuần qua: khối lượng giảm xuống 20% rồi giảm xuống 40, rồi giảm xuống 60% trong tuần đua. Giữ cường độ, chỉ làm cho các buổi ngắn hơn. Cuộc chạy dài cuối cùng của bạn là ba tuần; hai ngày cuối cùng là nghỉ ngơi hoặc 20 phút dễ dàng.

Sai lầm phổ biến nhất là chạy 10 km đầu tiên 152020 giây/km nhanh hơn dự định. Bạn phải trả cho nó từ 30 đến 38 km, với lãi suất. Chạy 5 km đầu tiên 510 giây chậm hơn hơn tốc độ mục tiêu và trang trải nửa thứ hai nhanh như hoặc nhanh hơn nửa đầu tiên. Để có mục tiêu thực tế, nhân thời gian chạy nửa marathon của bạn bằng 2,1, hoặc bằng 2,152.22,2 nếu đây là marathon đầu tiên của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, ngất xỉu, chóng mặt với buồn nôn hoặc nhịp tim bất thường khi chạy: Ngừng ngay và kiểm tra, đừng đẩy nó.
• Đau cụ thể ở xương (đùi, chân) mà càng tồi tệ khi bạn chạy và làm bạn lười biếng: nghi ngờ gãy xương do căng thẳng, dừng chạy và chụp hình.
• Nước tiểu màu cola sau khi chạy lâu, với đau cơ nặng và sưng: khẩn cấp, đây có thể là rhabdomyolysis.
• Hơn 35 tuổi với marathon đầu tiên, cộng với hút thuốc lá, huyết áp cao, cholesterol cao hoặc bệnh tim trong gia đình: Hãy kiểm tra và kiểm tra căng thẳng trước khi bắt đầu việc.
• Hiệu suất giảm trong ba tuần hoặc lâu hơn, mệt mỏi liên tục, cảm lạnh thường xuyên hoặc mất kinh nguyệt: Kiểm tra ferritin, vitamin D và xem bạn có ăn đủ không.

Phiên bản ngắn

• 408080 km mỗi tuần trong 162020 tuần, với một tuần giảm mỗi tuần thứ tư và 10 phần trăm các bước xây dựng.
• Một lần chạy dài (lên đến 32 km), một nhịp và một buổi nghỉ ngơi mỗi tuần; mọi thứ khác dễ dàng, 80/20.
• Hai buổi tập luyện 30 phút mỗi tuần: ngồi xổm, nâng nặng, ngồi xổm chia, chân, ván, cộng với nhảy.
• 609090 g carbohydrate và 400800800 ml chất lỏng mỗi giờ, tập luyện trong các cuộc chạy dài, không có gì mới vào ngày đua.
• Bắt đầu 5 km đầu tiên chậm hơn tốc độ mục tiêu, giảm dần trong ba tuần, và gặp bác sĩ ngay lập tức vì đau ngực hoặc đau xương.