Khớp và sụn: Những gì thực sự hữu ích và những gì lãng phí thời gian

Các khớp hiếm khi bị đau vì bạn đã làm chúng mệt mỏi; thường xuyên hơn nhiều chúng bị đau vì tải trọng thay đổi nhanh hơn mô có thể thích nghi. Chất sụn là mô chậm, nhưng nó không phải là mô chết nó phản ứng với áp lực, chỉ khác so với cơ bắp. Dưới đây là những gì thực sự được biết về nó và những gì bạn có thể làm trong 12 tuần tới.

Chất sụn thực sự sống như thế nào

Chất sụn khớp ở đầu gối dày khoảng 2 đến 4 mm và chứa 65-80% nước. Nó không có mạch máu, không có thần kinh và không có tế bào bạch huyết. Đó là lý do nó sửa chữa chậm: cơ bắp cho thấy tái tạo rõ ràng 24-48 giờ sau một phiên cứng, trong khi những thay đổi trong sụn và mô liên kết được đo trong vài tháng.

Kết quả thứ hai quan trọng hơn: Chất sụn không thể làm tổn thương.- Không . Đau đến từ xương bên dưới nó, hạch đồng trục, vỏ, gân và cơ bắp. Đó là lý do tại sao hình ảnh và triệu chứng thường không đồng ý ở những người trên 40 tuổi mà không có bất kỳ khiếu nại nào, MRI cho thấy thay đổi sụn ở đầu gối trong khoảng 30-40% trường hợp. Một báo cáo nói rằng bạn bị tổn thương không có nghĩa là đó là nguồn gốc của cơn đau của bạn.

Chất sụn được nuôi bằng cách khuếch tán từ chất lỏng khớp, và bơm là tải và dỡ chu kỳ. Nói một cách đơn giản: Di chuyển nuôi dưỡng khớp. Một vài tuần bất động hoàn toàn làm mỏng lớp sụn đáng kể, trong khi việc tải trọng trung bình thường xuyên có liên quan đến một lớp dày hơn, đàn hồi hơn.

Gánh nặng là một kích thích, không phải là tổn hại

Người ta thường tin rằng chạy và ngồi xổm làm hỏng đầu gối. Dữ liệu không hỗ trợ nó: Những người chạy bộ giải trí cho thấy tỷ lệ mắc viêm xương khớp hông và đầu gối khoảng 3-4%, những người ít vận động khoảng 10%, và các vận động viên ưu tú với độ chạy cực kỳ cao khoảng 13%. Vấn đề không phải là tải, mà là nhảy Đang tải.

• Tăng khối lượng hàng tuần (điểm chạy, tổng số bộ, trọng tải) không quá 10% mỗi tuần.
• Không thay đổi ba biến cùng một lúc khối lượng, cường độ và lựa chọn tập thể dục. Thay một lần mỗi 3-4 tuần.
• Sau một thời gian nghỉ dài hơn 3 tuần, bắt đầu lại với 50- 60% khối lượng trước và xây dựng lại trong 4-6 tuần.

Một kế hoạch cho một khớp mà đã đau

Quy tắc làm việc được sử dụng trong việc tái chế: Đau lên đến 4/10 trong khi tập thể dục là chấp nhận được, và vào sáng hôm sau nó phải trở lại mức trước buổi tập. Nếu nó tồi tệ hơn vào sáng hôm sau và vẫn tồi tệ hơn trong 24 giờ, thì buổi trước đã quá nhiều 20-30%.

1. - Isometrics để làm nó bình tĩnh. 5 tập 45 giây với khoảng 60-70% sức mạnh tối đa, nghỉ 2 phút giữa các tập, một hoặc hai lần mỗi ngày. Đối với đầu gối: ngồi trên tường hay ngồi xổm Tây Ban Nha. Đối với vai: Nhấn vào tường trong vòng xoay bên ngoài.
2. Sức mạnh, tối thiểu 12 tuần. 3 bộ 8-12 lần lặp lại, 2-3 lần mỗi tuần, với một nhịp hạ 3 giây và 1 giây nâng. Đối với đau đầu gối nhắm mục tiêu tư giác và glutes; cho vai, các rotator bên ngoài và bẫy dưới ở 3 bộ 12-15.
3. Phạm vi di chuyển không đau. Nếu cú ngồi khập khiễng đau, hãy dùng một cái ép chân qua 0-60 độ và thêm 10-15 độ mỗi 2 tuần.
4. Kiểm tra đối xứng. Sự khác biệt sức mạnh hơn 10-15% giữa chân trái và chân phải là một yếu tố nguy cơ thực sự và là một mục tiêu hợp lý trong 2-3 tháng tới.

Nếu 12 tuần làm việc liên tục không làm gì được, không có sức mạnh, không đau đớn, không có chức năng, câu trả lời không phải là kiên nhẫn hơn. Đó là một kế hoạch khác hoặc một chẩn đoán đúng đắn.

Ki-lô và bước

Trong khi đi bộ bình thường, đầu gối mất lực gấp 3-4 lần trọng lượng cơ thể và lên đến 6 lần khi đi xuống cầu thang. Vì vậy mỗi kg khối lượng cơ thể khiến đầu gối mất 3-6 kg lực mỗi bước. Mất 5% khối lượng cơ thể tạo ra giảm đau có thể đo lường; khoảng 10% tạo ra sự khác biệt rõ ràng trong chức năng. Một tốc độ thực tế là một thâm hụt 300-500 kcal hàng ngày, khoảng 0,3-0,7 kg mỗi tuần, với việc tập luyện sức mạnh được duy trì.

Đối với hoạt động hàng ngày ở những người bị viêm khớp gối, sáu đến tám ngàn bước một ngày là một mục tiêu hợp lý; dưới bốn ngàn bước, chức năng có xu hướng suy giảm.

Dinh dưỡng hợp lý

• Protein ở mức 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày, trải qua 3-4 bữa ăn 25-40 g. Đây là cơ sở cho cơ bắp bảo vệ khớp.
• Collagen hoặc gelatin, 10-15 g với 50 mg vitamin C, được thực hiện 30-60 phút trước khi tải. Bằng chứng là hạn chế và hiệu ứng là nhỏ, nhưng rủi ro là không đáng kể.
• Vitamin D chỉ dựa trên xét nghiệm máu; khi thiếu hụt thường được điều trị với 1000-2000 IU mỗi ngày.
• Omega-3 ở 2-3 g EPA cộng với DHA giảm nhẹ độ cứng buổi sáng trong các tình trạng viêm.
• Glucosamine và chondroitin có kết quả không thuyết phục. Nếu bạn thử chúng, hãy cho chúng 8-12 tuần và sau đó đánh giá một cách trung thực; đừng xây dựng một kế hoạch xung quanh chúng.

Điều gì không giúp ích?

• Ngơi nghỉ hoàn toàn lâu hơn 2-3 ngày nó làm giảm đau ngắn hạn trong khi làm suy yếu cơ bắp và sụn dài hạn.
• Khớp nứt mà không đau hoặc sưng. Đó không phải là thiệt hại và không cần hành động.
• Kẹp răng và băng đeo để thay thế cho sức mạnh.
• Thuốc chống viêm hàng ngày để bạn có thể tập luyện qua cơn đau chỉ loại bỏ tín hiệu duy nhất bạn có.
• Tránh ngồi xổm, bước cầu thang hoặc chạy vì một lần quét.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sưng xuất hiện trong vòng 1-2 giờ sau khi bị thương, hoặc khớp bị khóa và không thẳng.
• Anh không thể đi bốn bước với trọng lượng trên chân.
• Đỏ, khớp nóng và nhiệt độ trên 38 ° C khẩn cấp, cùng ngày.
• Chứng cứng đầu buổi sáng kéo dài hơn 45-60 phút, ở một số khớp, kéo dài trong nhiều tuần.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm, sưng mà không bị thương, hoặc giảm cân không giải thích.
• Đau không giảm sau 6-8 tuần tập luyện sức mạnh liên tục.

Phiên bản ngắn

• Chất sụn không có dây thần kinh và không thể tự làm tổn thương; tổn thương trên chụp ảnh thường xảy ra ở những người trên 40 tuổi mà không có triệu chứng nào cả.
• Di chuyển nuôi dưỡng khớp không di chuyển làm mỏng nó, và mỗi tuần nhảy trong tải trọng trên 10% quá tải nó.
• Sức mạnh là nền tảng: 3 bộ 8-12 lần lặp lại, 2-3 lần một tuần, trong ít nhất 12 tuần, với cơn đau lên đến 4/10 trở lại bình thường vào buổi sáng.
• Mỗi kg bị mất sẽ loại bỏ 3-6 kg lực từ đầu gối mỗi bước; giảm 5-10% khối lượng cơ thể là đáng chú ý.
• Sưng trong vòng hai giờ, khớp bị khóa, nhiệt độ trên 38 °C hoặc không thể đi bộ thuộc về bác sĩ, không phải là một kế hoạch đào tạo.