Làm thế nào để bắt đầu tập luyện ở tuổi 60: Một kế hoạch 12 tuần

Bắt đầu ở tuổi 60 không quá muộn, nhưng nó khác với bắt đầu ở tuổi 30. Việc phục hồi mất nhiều thời gian hơn, các gân chịu đựng những cú nhảy đột ngột trong tải nặng hơn, và tiến bộ được đo bằng vài tháng. Đây là một lịch trình cụ thể cho 12 tuần đầu tiên, với số thay vì khẩu hiệu.

Điều gì thực sự thay đổi sau 50 tuổi?

Sau 50 tuổi, bạn sẽ mất đi. 12%2% khối lượng cơ bắp mỗi năm, và sức mạnh nhanh hơn đó khoảng 1,53%3% mỗi năm. Mức đó không cố định: Tập luyện sức mạnh hai hoặc ba lần một tuần ngăn chặn hầu hết các mất mát. Ở những người chưa bao giờ tập luyện, 8-12 tuần đầu tiên thường tạo ra 20-40% sức mạnh hơn trên các thang máy cơ bản. Phần lớn sự tăng trưởng sớm đến từ hệ thần kinh học chuyển động, không phải từ mô cơ mới đó là lý do tại sao tháng đầu tiên trông nhanh và sau đó chậm lại. Đó là điều bình thường, không phải là một sai sót trong kế hoạch.

Sự thay đổi thứ hai là phục hồi. mô liên kết thích nghi chậm hơn cơ bắp, vì vậy cùng một nhóm cơ bắp cần khoảng 48 giờ giữa các buổi tập khó khăn. Điều đó không có nghĩa là ít đào tạo hơn nó có nghĩa là một lịch trình khác.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đặt lịch trước buổi gặp đầu tiên nếu có bất kỳ điều nào trong số sau:

• đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng trong khi tập thể dục hoặc nghỉ ngơi
• ngất, chóng mặt hoặc mất cân bằng mà không có nguyên nhân rõ ràng
• huyết áp không kiểm soát được (ví dụ trên 160/100 khi nghỉ ngơi), hoặc thuốc tim hoặc huyết áp mới trong 6 tuần qua
• bệnh tiểu đường loại 2, phẫu thuật tim trước đây, đặt stent hoặc máy tạo nhịp tim
• loãng xương, hoặc gãy xương do té nhẹ
• sưng ở một chân hoặc khó thở nặng sau một tầng cầu thang

Hãy đặt ra những câu hỏi cụ thể thay vì "Tôi có thể tập thể dục không": Tôi có thể áp dụng trọng lượng trên đầu, có giới hạn nhịp tim trên cho tôi, liệu thuốc của tôi có ảnh hưởng đến sự cân bằng không. Nếu bạn dùng thuốc chẹn beta nhịp tim của bạn sẽ không tăng như ở những người khác, vì vậy hãy đánh giá nỗ lực của bạn bằng cách xem bạn có thể nói toàn bộ câu.

Ngừng huấn luyện và tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức. nếu bạn bị đau ngực lan sang hàm hoặc cánh tay trái, nhịp tim không đều nhanh ở trạng thái yên tĩnh, suy yếu đột ngột ở một bên cơ thể hoặc khó nói.

12 tuần đầu tiên

Ba buổi tập thể dục mỗi tuần, mỗi buổi 35-45 phút, cộng với đi bộ:

• Thứ hai, thứ tư, thứ sáu: Tập luyện sức mạnh, 6 bài tập mỗi lần
• Thứ ba, thứ năm: Đi bộ 25-35 phút với tốc độ mà bạn có thể nói nhưng không hát
• Thứ Bảy: đi bộ dài hơn 45~60 phút hoặc đi xe đạp
• Chủ nhật: tắt

Sáu bài tập bao gồm tất cả mọi thứ.

1. Ngồi đứng một người ngồi xổm chạm vào ghế. Nếu quá khó, hãy ngồi cao hơn.
2. Bấm ngực đeo sốt nằm hoặc máy, hoặc cú đẩy lên tường hoặc băng ghế.
3. Một cánh tay sốt hoặc băng, với tay khác được hỗ trợ.
4. Đánh nặng chết người Romania với dumbbells thấp đến giữa đùi, lưng phẳng.
5. Máy in trên đầu ngồi, với sự hỗ trợ lưng. Bỏ qua nếu vai có vấn đề.
6. Chở tải 203030 mét mỗi bộ; một nửa tổng trọng lượng cơ thể của bạn là một mục tiêu dài hạn tốt.

Bộ, lặp lại, và khi nào để thêm trọng lượng

Tuần 12: 2 bộ 1012 lần lặp lại, với một trọng lượng bạn có thể nâng 4 5 lần nữa. Mục tiêu là kỹ thuật, không phải mệt mỏi.

Tuần 36: 3 bộ 812 lần lặp lại, để lại 23 lần lặp lại dự trữ trên mỗi bộ.

Tuần 712: 3 bộ 61010 lần cho cơ thể dưới, 812 lần cho cơ thể trên, 12 lần dự trữ.

Quy tắc cho việc thêm tải: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên tất cả ba bộ và vẫn còn 2 lần lặp lại trong bạn, thêm 2,5 kg cho các bài tập chân và lưng, hoặc 12 kg để tập tay và vai. Ngơi nghỉ 90-120 giây giữa các tập, không phải 30.

Cân bằng và tập thể dục tim mạch

Sự cân bằng giảm nhanh hơn sức mạnh, và ngã là nguy cơ lớn nhất ở độ tuổi này. Thêm vào mỗi phiên: Đứng một chân, 3 × 30 giây mỗi chân, bên cạnh một bức tường hoặc ghế. Khi điều đó trở nên dễ dàng, nhắm mắt trong 10 giây. Thêm bước chân từ gót chân đến chân, 2 × 10 bước.

Mục tiêu tim mạch là 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần, tính tất cả mọi thứ đi bộ, đạp xe, làm vườn, bơi lội. Không cần phải liên tục; ba lần đi bộ 10 phút cũng được tính như một lần đi bộ 30 phút.

Protein, giấc ngủ và những chi tiết quyết định nó

Sau 60 tuổi cơ thể phản ứng ít mạnh với protein, do đó nhu cầu cao hơn so với người trẻ tuổi: 1,21.1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày- Không . Đối với một người 80 kg, đó là 9612128 g. Sự phân phối quan trọng hơn tổng số 253535 g mỗi bữa ăn, ba hoặc bốn lần một ngày. Đó là khoảng 130 g thịt gà, 200 g sữa chua Hy Lạp cộng với một quả trứng, hoặc 150 g đậu với trứng.

Ngủ 7~8 giờ; dưới 6 giờ, sức mạnh sẽ giảm bất kể bạn tập luyện tốt như thế nào. Kiểm tra vitamin D và canxi bằng xét nghiệm máu thay vì đoán.

Khi có điều gì đó đau đớn.

Đau cơ nhẹ đến 3/10 mà sẽ được xóa trong vòng 24 giờ là tốt. Đau trên 4/10, đau khớp kéo dài hơn 48 giờ hoặc đau tồi tệ hơn vào ngày hôm sau có nghĩa là: cắt giảm trọng lượng 20-30% và rút ngắn phạm vi chuyển động, nhưng không dừng lại hoàn toàn. Đau sắc nhạt đi xuống cánh tay hoặc chân, khớp sưng hoặc đầu gối có cảm giác như nó đang ngã là lý do để kiểm tra nó, không phải để chờ nó ra.

Phiên bản ngắn

• Ba buổi tập sức mạnh mỗi tuần, 35-45 phút, 6 bài tập, 2-3 tập 8-12 lần.
• Thêm 2,5 kg vào chân và lưng, 1 2 kg vào phần trên cơ thể, chỉ một lần mỗi bộ kết thúc với 2 lần dự trữ.
• 150 phút đi bộ hoặc tập thể dục tim tương tự mỗi tuần, cộng với 3 × 30 giây đứng một chân mỗi buổi.
• 1,2 1,6 g protein mỗi kg mỗi ngày, chia thành 25 35 g bữa ăn.
• Hãy gặp bác sĩ trước nếu bạn bị đau ngực, ngất xỉu, huyết áp không kiểm soát, loãng xương hoặc được chẩn đoán là bị tim.