Đào tạo bụng phẳng sau sinh: Kế hoạch từng giai đoạn

Một dạ dày phẳng sau khi sinh không phải là kết quả của một bài tập hoặc một số chuyển động "bí mật" nó là tổng của việc phục hồi thành bụng, mất chất béo và thời gian. Đối với hầu hết phụ nữ, bụng vẫn trông mềm mại và trống rỗng 8 đến 12 tuần sau khi sinh, và đó là điều bình thường. Dưới đây là một kế hoạch cụ thể: những gì để làm trong tuần nào, bao nhiêu bộ và lặp lại, và những gì để bỏ qua cho bây giờ.

Điều gì đã xảy ra với thành bụng của bạn?

Trong khi mang thai các cơ bắp trán thẳng di chuyển ra bên nhau, và mô liên kết giữa chúng tuyến trắng mỏng và kéo dài. Sự tách biệt đó được gọi là diastasis recti, và hầu như mọi phụ nữ đều có nó ở mức độ nào đó trong tam cá nguyệt thứ ba. Khoảng 60% phụ nữ vẫn có diastasis có thể đo lường được 6 tuần sau khi sinh, và trong khoảng 30% nó vẫn tồn tại sau một năm nếu không làm gì về nó.

Lớp sâu hơn cũng yếu hơn: bụng ngang và sàn chậu. Lớp này hoạt động như một vành đai khi nó không làm công việc của nó, bụng đẩy về phía trước ngay cả khi mỡ cơ thể thấp. Vì vậy chức năng là thứ nhất, ngoại hình là thứ hai.

Kiểm tra phình giãn ở nhà

1. Nằm ngửa, gối cong, chân nằm trên sàn.
2. Đặt ngón tay của một bên qua đường trung tâm, ngay trên rốn, ngón tay hướng về phía chân.
3. Nâng đầu và vai lên 3 5 cm so với sàn nhà, như là sự bắt đầu của một cơn đau.
4. Cảm thấy có bao nhiêu ngón tay vừa vào khoảng trống và sâu đến đâu.
5. Lặp lại 5 cm trên và 5 cm dưới rốn.

Một khoảng cách lên đến 2 ngón tay với một sàn vững chắc bên dưới là tốt. Một khoảng cách từ 2 đến 3 ngón tay có nghĩa là bạn cần 812 tuần làm việc có mục tiêu. Hơn 3 ngón tay, một đáy mềm mà ngón tay của bạn chìm vào, hoặc một sườn núi có mái vòm dọc theo đường trung gặp một bác sĩ vật lý sàn chậu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bất kỳ nước tiểu rò rỉ nào khi bạn hắt hơi, ho, nhảy hoặc chạy mà vẫn còn ở đó sau tuần 12.
• Cảm giác áp lực hoặc nặng trong âm đạo, như thể có gì đó đang đi xuống có thể bị thâm hụt.
• Đau vùng chậu, háng hoặc lưng kéo dài hơn 6 tuần hoặc tồi tệ hơn với tập luyện.
• Một khoảng cách rộng hơn 3 ngón tay hoặc một sự phình ra rõ ràng dọc theo đường trung tâm khi bạn căng, vì đó có thể là thoát vị.
• Chảy máu tăng lên sau khi tập thể dục, sốt, hoặc đỏ và chảy máu từ vết sẹo C-section.
• Một vết sẹo đau khi chạm vào trong hơn 3 tháng.

Trước khi bạn làm bất cứ điều gì khó khăn hơn là đi bộ và thở, hãy lấy 6 tuần kiểm tra 8 tuần sau khi cắt C. Đó không phải là một nghi thức.

Giai đoạn 1: tuần 06

Mục tiêu là hít thở và bật lại lớp sâu, không phải đốt cháy calo.

• Hít thở bằng lồng xương sườn: hai lần mỗi ngày trong 5 phút. Hít vào 4 giây vào xương sườn và bụng, thở ra 6 giây trong khi nhẹ nhàng kéo bụng dưới vào. 10 lần mỗi bộ.
• Địa chỉ của vùng chậu: 3 tập 10 lần co thắt, giữ 5 giây, nghỉ 5 giây. Thêm một bộ 10 lần co thắt nhanh 1 giây. Mỗi ngày.
• Đi bộ: bắt đầu với 10 phút, thêm 23 phút mỗi 2 ngày, lên đến 30 phút vào cuối tuần thứ sáu.

Giai đoạn 2: tuần 612

Ba buổi mỗi tuần, 20-25 phút. Ba tập mỗi lần tập, nghỉ 45-60 giây. Quy tắc: Nếu một dãy núi xuất hiện xuống đường trung hoặc bạn phải giữ hơi thở, tập thể dục là quá khó rút ngắn phạm vi chuyển động.

• Côn trùng chết, chỉ chân: 3 x 8 mỗi bên
• Chó chim: 3 x 8 mỗi bên, giữ 2 giây ở phía trên
• Đường cầu dạ dày: 3 x 12, giữ 2 giây
• Bàn bên từ đầu gối: 3 x 20 giây mỗi bên
• Đứng xổm theo trọng lượng cơ thể: 3 x 12
• Dòng băng hoặc sốt, 466 kg: 3 x 12

Giai đoạn 3: từ tuần 12

Bây giờ đến phần thực sự thay đổi vẻ ngoài dạ dày của bạn: tập luyện sức mạnh nặng cộng với thiếu calo.

• 3 buổi tập toàn thân mỗi tuần ngồi xổm, nâng xác người Romania, báo chí, hàng, lunge. 3 bộ 812 lần với trọng lượng bạn có thể nâng 1215 lần.
• Thêm 2 2,5 kg vào các nâng hợp chất mỗi 2 tuần miễn là kỹ thuật của bạn giữ.
• Chất chứa: 3 x 40 mét với 81212 kg mỗi tay. Công việc tốt nhất ở đây, dù nó không giống như vậy.
• Bảng chỉ một lần bạn có thể giữ 30 giây mà không có sườn giữa; chạy chỉ một lần không có rò rỉ trong 10 cú nhảy ở vị trí.
• Cardio 2 x 25 phút mỗi tuần: Đi bộ nhanh lên dốc hoặc đạp xe.

Ăn mà không chết đói

Mỡ bụng không được giảm từ tập luyện bụng nó được giảm từ thiếu hụt. Tỷ lệ thực tế là 0,3 0,5 kg mỗi tuần.

• Một thâm hụt 300-500 kcal mỗi ngày. Nếu bạn đang cho con bú, đừng giảm xuống dưới 1.800 kcal chỉ cần cho con bú có giá 450500500 kcal mỗi ngày.
• Protein 1,62 g/kg trọng lượng cơ thể. Với 70 kg, đó là 112 140 g mỗi ngày, khoảng 30 g mỗi bữa ăn cộng với một bữa ăn nhẹ.
• Chất xơ 25-30 g mỗi ngày; táo bón gây thêm áp lực lên sàn chậu.
• Nước 2,53 lít mỗi ngày nếu bạn đang cho con bú.
• Ngủ là một phần của kế hoạch. Dưới 6 giờ mỗi đêm, sự thiếu hụt trở nên khó chịu hơn nhiều và đói tăng lên.

Giờ thì bỏ qua gì?

Cho đến cuối tuần 12, hoặc cho đến khi khoảng cách giảm xuống dưới 2 ngón tay: Crunch, V-up, Russian twists, nâng chân, nhảy và chạy. Họ không bị cấm mãi mãi họ chỉ nạp điểm yếu nhất quá sớm.

Phiên bản ngắn

• Kiểm tra phình giãn bằng ngón tay trước khi bắt đầu; hơn 3 ngón tay hoặc một sườn giữa có nghĩa là một nhà vật lý trị liệu, không phải một video trực tuyến.
• Tuần 06: hít thở 2 x 5 phút mỗi ngày, sàn chậu 3 x 10, đi bộ đến 30 phút.
• Tuần 612: 3 buổi mỗi tuần con bọ chết và con chó chim 3 x 8, cầu 3 x 12, ván bên 3 x 20 giây.
• Từ tuần thứ 12: sức mạnh tải 3 x 812,12, một sự thiếu hụt 300500500 kcal, protein 1,62 g/kg.
• Hãy gặp bác sĩ ngay lập tức nếu nước tiểu rò rỉ, áp suất vùng chậu, đau sẹo hoặc nảy dọc theo đường trung tâm.