Làm thế nào cơ bắp thực sự phát triển: tăng cường không có thần thoại

Cơ bắp không phát triển do đau đớn, mồ hôi, hoặc cảm giác tập thể dục khó khăn. Nó phát triển khi ba điều kiện được đáp ứng: đủ căng thẳng cơ học, đủ tổng công việc và đủ phục hồi- Không . Tất cả những thứ khác chỉ là chi tiết.

1. Căng thẳng cơ khí

Cơ bắp phải kéo chống lại sự kháng cự mà nó nghiêm túc. Điều đó có nghĩa là các bộ mà vài lần lặp cuối cùng là thực sự khó khăn trong thực hành, dừng 1 3 lần lặp lại trước khi bạn không thể làm một lần nữa. Một trọng lượng mà bạn có thể di chuyển 25 lần dễ dàng sẽ không tạo ra căng thẳng.

Không phải mọi thứ đều phải tối đa: sự tăng trưởng xảy ra trên một phạm vi rộng, từ 5 đến 30 lần lặp lại, nếu bộ được lấy gần giới hạn. Đó là lý do tại sao cả 12 và 20 lần lặp lại đều hoạt động họ chỉ cần trung thực.

2. Tổng công việc (kích thước)

Tăng theo số lượng các bộ chất lượng mỗi cơ bắp mỗi tuần:

• Tối thiểu để phát triển: khoảng 4 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Khu vực tốt: 102020 bộ cho mỗi nhóm mỗi tuần.
• Hơn 25 bộ thường cho ít hơn, không nhiều hơn phục hồi không thể giữ được.

Chia các bộ trên hai ngày (ví dụ 2 × 6 bộ cho chân) tốt hơn là làm tất cả trong một buổi. Một cơ phản ứng với tín hiệu trong khoảng 48 giờ, vì vậy hai lần một tuần cho mỗi nhóm hoạt động tốt hơn một lần.

3. Khôi phục

Đào tạo là tín hiệu; sự phát triển xảy ra giữa các buổi. Để làm được điều đó, bạn cần:

• Nồng độ calo: phát triển mà không có năng lượng dư thừa chỉ thực tế cho người mới bắt đầu và những người mang nhiều chất béo. Mọi người khác: +10 % so với chi tiêu- Không .
• Protein: 1,62.22,2 g/kg.
• Ngủ: 7-9 giờ. Nó mạnh nhất và rẻ nhất.

Điều gì không quyết định sự tăng trưởng

• Máy bơm. Máu trong cơ cảm thấy tốt nhưng không đo được gì. Bạn có thể có được một bơm lớn từ 30 lần lặp lại dễ dàng và không phát triển bất cứ điều gì.
• Đau vào ngày hôm sau. Nó đo mức độ quen thuộc của bài tập, không phải mức độ hiệu quả. Nó sẽ biến mất ngay cả khi bạn tiến bộ tốt nhất.
• Số lần tập. Sáu bài tập ngực không tốt hơn ba; điều quan trọng là tổng số tập.
• Một cuộc tập huấn bí mật. Không có gì làm được những gì cúi xuống, ép, xếp hàng và kéo lên đã làm.

Tăng trưởng như thế nào là thực tế

• Năm đầu tiên, đàn ông: 6~10 kg cơ bắp với luyện tập và thức ăn tốt.
• Năm đầu tiên, phụ nữ: 355 kg (ít testosterone, cùng quy tắc).
• Năm thứ hai: Một nửa. Thứ ba: Một nửa nữa.

Bất cứ thứ gì nhanh hơn trong quảng cáo là nước, thuốc hoặc dối trá.

Công thức ngắn nhất.

• Tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần một tuần.
• 102020 bộ cho mỗi nhóm mỗi tuần, được lấy gần giới hạn.
• 530 lần lặp lại, thực hiện một cách trung thực.
• Một lượng calo dư thừa nhỏ, 1,62,2 g/kg protein, 79 giờ ngủ.
• Viết nó ra và thêm công việc vào trong tuần.