Làm sao không làm mình xấu hổ ở phòng tập thể dục

Những quy tắc thực tế cho tuần đầu tiên ở phòng tập thể dục: những gì thực sự làm phiền mọi người, bao nhiêu cân nặng để tải, một mẫu kế hoạch toàn thân, và khi nào để gặp bác sĩ.

Hầu hết những người bước vào phòng tập thể dục lần đầu tiên không lo lắng về trọng lượng họ lo lắng về việc được theo dõi. Thực tế là hầu như không ai nhìn thấy, và một số ít người nhận thấy một cái gì đó nhận thấy ba hoặc bốn thói quen cụ thể bạn có thể sửa chữa trong một buổi. Đây là danh sách, không có lời khuyên nào.

Điều gì thực sự làm phiền người ở phòng tập thể dục?

Không ai quan tâm là anh đang nâng một cái thanh trống. Những gì họ quan tâm là một người ngồi trên máy 5 phút lướt qua điện thoại trong khi 3 người chờ đợi, một thanh bị bỏ lại chở 100 kg để người tiếp theo phải tháo ra, và một người đứng ngay trước thùng đeo tay ngăn không cho họ vào. Đó là khoảng 90% của tất cả các khiếu nại trong bất kỳ phòng tập thể dục nào, và không có một trong số đó là về việc bạn nâng bao nhiêu.

Một quy tắc bao gồm hầu hết các tình huống: để lại thiết bị theo cách bạn muốn tìm thấy nó, và không bao giờ đứng giữa ai đó và trọng lượng.

Có một kế hoạch trước khi bước vào.

Hầu hết sự khó xử đến từ việc lang thang. Chọn bài tập ngay lập tức khiến bạn trông và cảm thấy lạc lối. Viết ra 5 hoặc 6 bài tập trong một ghi chú điện thoại, với các bộ và lặp lại, và bám vào nó. Một buổi họp đầu tiên sẽ mất 45 đến 60 phút bao gồm 5 đến 10 phút ấm áp dễ dàng trên máy chạy bộ hoặc xe đạp.

Một mẫu buổi tập toàn thân đầu tiên

Sổ ngồi hoặc sổ với thanh trống 3 bộ 8
Bàn ghế hoặc nâng lên 3 bộ 8
Dòng cáp 3 bộ 10
Động cơ nâng nặng người Romania với sốt 2 bộ 10
Bấm máy trên ngồi 2 bộ 10

Ngơi nghỉ. 60 đến 90 giây giữa các bài tập nhỏ và lên đến 2 phút. sau khi ngồi xổm và ép. Lặp lại cùng một buổi 2 đến 3 lần mỗi tuần trong 6 tuần đầu tiên. Lặp lại là điều xây dựng cả tiến bộ và sự tự tin sự đa dạng chưa phải là vấn đề.

Tôi đặt bao nhiêu cho quán bar?

Một thanh Olympic tiêu chuẩn nặng 20 kg; phiên bản ngắn hơn thường được sử dụng 15 kg- Không . Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy sử dụng thanh trống hoặc tấm nhẹ nhất trên máy và làm một bộ 10 lần. Nếu cảm thấy dễ dàng, thêm 5 kg và lặp lại. Bạn đang tìm kiếm một trọng lượng mà 2 lần lặp lại cuối cùng là thực sự khó khăn nhưng hình thức của bạn không rơi ra.

Một khi bạn hoàn thành tất cả các bộ và lặp lại cho ba phiên liên tiếp, thêm 2,5 kg để nâng thân trên và 5 kg đến việc ngồi xổm và nâng nặng. Điều này chậm và nhàm chán, và sau sáu tháng sự khác biệt là rõ ràng cho tất cả mọi người. Bỏ cân vào giữa tập không phải là xấu hổ đó là một phần bình thường của việc tập luyện.

Đồ chơi thể thao trong sáu điểm

Đặt số số lại theo thứ tự và tháo đĩa ra khỏi thanh. Phải mất 20 giây.
Hãy lau ghế và nệm lưng nếu bạn đổ mồ hôi trên đó; hầu hết các phòng tập thể dục đều giữ giấy và thuốc xịt trên tường.
Sử dụng điện thoại giữa các buổi, nhưng hãy tắt máy nếu giờ nghỉ của bạn vượt quá 2 phút.
Đừng bước vào giữa người khác và gương giữa chặng đường. Chờ 30 giây.
Nếu ai đó cần nhà ga, hãy đề nghị chia sẻ nó họ làm việc trong khi bạn nghỉ ngơi.
Đừng đưa ra lời khuyên mà không được yêu cầu. Nhiều người làm điều này hơn bạn nghĩ, và nó luôn rơi xuống xấu.

Ba sai lầm về kỹ thuật mà bạn thấy nhiều nhất

Quá nặng, tầm bắn quá thấp. Một cú ngồi xuống 1/4 với 80 kg có giá trị thấp hơn một cú ngồi xuống toàn diện với 40 kg. Hãy đi xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà.

Giữ hơi thở trong suốt buổi diễn. Hít vào trước khi hạ trọng lượng, thở ra qua phần khó nhất của thang máy. Nếu mặt bạn đỏ và tai bạn rung, trọng lượng quá nặng.

Giảm cân. Giảm nó dưới sự kiểm soát, trong khoảng 2 giây.- Không . Phần lớn sự tiến bộ đến từ giai đoạn đó, và vai và đầu gối của bạn xử lý nó tốt hơn nhiều.

Chi tiết về quần áo và vệ sinh

Giày chân phẳng hoạt động tốt hơn để nâng cao so với giày chạy bộ mềm. Mang theo khăn và một chiếc xe. 0,5 đến 1 lít chai nước nửa lít là đủ cho một buổi một giờ. Khử mùi có, nước hoa không; trong một căn phòng kín với 30 người nó làm phiền người khác hơn mồ hôi. Một chiếc áo che vai là rất hữu ích vì nó sẽ ít để lại trên ghế.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đưa vật lên cao là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh, nhưng một số tình huống đòi hỏi phải gặp bác sĩ trước bất cứ điều gì khác:

Đau ngực hoặc áp lực, khó thở khi cố gắng nhẹ, chóng mặt hoặc ngất xỉu.
Đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc chiếu xuống cánh tay hoặc chân với tê.
Huyết áp luôn ở trên 140/90, bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc phẫu thuật trong vòng 6 tháng qua.
Mang thai, hoặc 6 tuần đầu sau khi sinh.
Khớp bị sưng, mất sức mạnh ở một chi hoặc đau đột ngột khi bị bật hoặc nhấp.

Đau cơ thông thường 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện không phải là một dấu hiệu cảnh báo và là bình thường trong vài tuần đầu tiên.

Phiên bản ngắn

Mọi người bị phiền bởi thiết bị lộn xộn và máy móc bị chôn vùi, không phải bởi việc bạn nâng bao nhiêu.
Hãy viết ra kế hoạch 5 hoặc 6 bài tập và giữ nó trong 6 tuần.
Bắt đầu với thanh trống hoặc đĩa nhẹ nhất, sau đó thêm 2,5 đến 5 kg sau ba lần hoàn chỉnh.
Đặt trọng lượng lên giá, lau băng ghế, tránh xa giá đó là toàn bộ quy tắc.
Đau ngực, chóng mặt, hoặc đau kéo dài hơn 2 tuần có nghĩa là một bác sĩ, không phải một phiên khác.