Làm sao để đào tạo trở thành thói quen

Hầu hết mọi người không bỏ tập vì chương trình của họ không tốt. Họ bỏ cuộc vì họ chưa bao giờ đạt đến điểm mà xuất hiện không còn là một quyết định. Trong vài tuần đầu tiên, mỗi buổi tập đòi hỏi ý chí, và ý chí là hạn chế mục tiêu là rút ngắn thời gian đó và sống sót với ít thương lượng với chính mình càng tốt.

Lên kế hoạch trong hai đến ba tháng, không phải hai tuần

Các nghiên cứu về hình thành thói quen báo cáo khoảng từ 18 đến 250 ngày, với trung bình khoảng 66. Vì vậy, cho lần đầu tiên 8 đến 12 tuầnĐừng đánh giá sự tiến bộ của mình bằng gương hay bằng số trên thanh. Hãy đánh giá nó bằng một con số: các phiên họp được hoàn thành trong số các phiên họp được lên kế hoạch. Nếu bạn lên kế hoạch 12 trong một tháng và làm 10, đó là một tháng tốt, ngay cả khi không có gì thay đổi rõ ràng.

Đặt thanh nhập thấp

Sai lầm cổ điển là một kế hoạch được xây dựng xung quanh 5 buổi mỗi tuần với mỗi buổi 90 phút. Kế hoạch đó tồn tại khoảng hai tuần. Bắt đầu với 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 40 đến 45 phút: 5 đến 6 bài tập, 3 bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại, 90 giây nghỉ giữa các bộ. Thêm trọng lượng trong 2,5 kg nhảy trên phần trên cơ thể và 5 kg trên ngồi xổm và nâng chết, và chỉ một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ.

Cũng xác định một Phiên bản tối thiểu cho những ngày xấu: 20 phút, ba bài tập, mỗi tập hai tập. Đó không phải là một nửa tập thể dục nó là bảo hiểm rằng chuỗi không bị gãy. Chỉ cần tăng âm lượng sau ba tháng liên tiếp không bỏ lỡ hơn hai buổi mỗi tháng.

Chốt thời gian, nơi và dấu hiệu

Viết nó thành một câu: Thứ hai, thứ tư và thứ sáu lúc 18:00 tôi đi đến phòng tập thể dục cách công việc 10 phút. Càng ít quyết định giữa nơi bạn đang ở và bộ đầu tiên của bạn, bạn càng có nhiều khả năng để đạt được nó.

• Cùng ngày., không phải "ba lần một tuần bất cứ khi nào tôi có thể".
• Cùng lúc., với một giờ dung nạp tối đa.
• Một phòng tập thể dục.Không phải lựa chọn giữa ba.
• Thùng đồ đã được đóng gói đêm trước: Giày, khăn, chai. 4 phút đó vào buổi tối sẽ loại bỏ quyết định vào buổi sáng.
• Đào tạo ở nhà? Các quy tắc giống nhau cùng một góc phòng, thiết bị hiển thị, không bao giờ trong tủ.

Quy tắc hai ngày.

Một buổi bỏ lỡ không có gì. Hai lần liên tiếp là vấn đề, bởi vì đó là khi bỏ qua không còn là ngoại lệ và trở thành một mẫu mới. Quy tắc: không bao giờ bỏ lỡ hai buổi họp theo nhau. Nếu thứ hai không thành công, thứ ba là bắt buộc ngay cả khi nó chỉ là phiên bản 20 phút.

80% sự nhất quán trong một năm khoảng 125 buổi đập 100% trong 6 tuần tiếp theo là không có gì.

Một bản ghi huấn luyện 30 giây

Chỉ ghi lại hai điều: mà tập thể dục, và trọng lượng nhân lặp lại. Một cuốn sổ tay hay bất kỳ ứng dụng nào, không quan trọng. Hai lợi ích: bạn biết bạn sẽ đi bộ vào lần sau (không mất 5 phút để quyết định), và sau 6 tuần bạn có bằng chứng về tiến bộ mà gương chưa bắt kịp. Một lần mỗi tháng, hãy đếm số lần bạn hoàn thành và ghi lại số lần đó.

Ba điều thường phá vỡ kế hoạch.

Mệt mỏi

Giấc ngủ là yếu tố lớn nhất. Mục tiêu 7 đến 9 giờ và cùng một giờ thức dậy vào cuối tuần, trong vòng một giờ. Nếu bạn ngủ 5 tiếng, vấn đề không phải là kỷ luật mà là giấc ngủ.

Không có thời gian.

Điều này hầu như luôn có nghĩa là "Tôi không có 90 phút". Một buổi tập 40 phút với ba thang máy chính và hai phụ kiện không thiếu bất cứ điều gì quan trọng. Giảm thời gian nghỉ ngơi xuống còn 60 đến 75 giây khi làm phụ kiện và bạn tiết kiệm được 8 đến 10 phút.

Đau

Sau các buổi đầu tiên, cơn đau kéo dài từ 24 đến 72 giờ và là bình thường. Đừng hủy vì nó giảm tải 20 đến 30% và đào tạo dù sao. Bên cạnh đó, giữ protein xung quanh 1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (cho một người 80 kg, khoảng 130 g) và uống 30 đến 35 ml nước mỗi kg.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tập luyện an toàn cho phần lớn mọi người, nhưng hãy hỏi bác sĩ trước khi tiếp tục nếu bạn có:

• đau ngực, áp lực hoặc khó thở khi cố gắng vừa phải;
• ngất, chóng mặt hoặc nhịp tim bất thường trong hoặc sau khi tập luyện;
• đau khớp mạnh kéo dài hơn 7 đến 10 ngày hoặc sưng không giảm;
• được chẩn đoán cao huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tim hoặc bạn trên 40 tuổi và đã không tập thể dục trong nhiều năm;
• mang thai, phẫu thuật gần đây hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân.

Nếu việc luyện tập làm cho cơn đau ngày càng tồi tệ hơn mỗi tuần, thì đó không phải là điều mà bạn luyện tập.

Phiên bản ngắn

• Mong đợi 8 đến 12 tuần trước khi huấn luyện chạy trên máy bay tự động; cho đến khi đó, chỉ theo dõi các buổi hoàn thành.
• Bắt đầu với 3 buổi mỗi tuần, 40 đến 45 phút, 5 đến 6 bài tập, 3 bộ từ 6 đến 12 lần.
• Đặt ngày, giờ và phòng tập thể dục giống nhau. Đặt túi vào đêm trước.
• Đừng bao giờ bỏ lỡ hai buổi liên tiếp hãy quay lại phiên bản 20 phút thay vào đó.
• 7 đến 9 giờ ngủ và khoảng 1,6 g protein mỗi kg mỗi ngày là những gì làm cho sự nhất quán có thể.