Làm gì khi bạn không có động lực?

Động lực hoạt động như thời tiết: một tuần trời nắng, ba ngày mưa. Nếu bạn chỉ tập luyện khi bạn cảm thấy thích, bạn sẽ kết thúc năm với 40 buổi thay vì 140. Đây không phải là để có được bắn lên, nó là về những gì để làm khi bạn không.

Đưa giá xuống thay vì hủy.

Vấn đề thực sự là suy nghĩ nhị phân: hoặc là toàn bộ 75 phút hoặc không có gì cả. Bạn cần một lựa chọn thứ ba, viết trước, trong khi bạn vẫn cảm thấy như một người hợp lý.

Một liều tối thiểu vẫn còn được tính:

• Quy tắc 10 phút. Anh chỉ cam kết đến và làm 10 phút. Sau đó, anh được phép đi, không cảm thấy tội lỗi. Hầu hết thời gian anh ở lại.
• Ba bài tập, mỗi tập hai tập. Một cú đẩy, một cú kéo, một động cơ chân. Đó là 6 bộ làm việc, khoảng 20 phút.
• Trọng lượng 70~80% của trọng lượng thông thường của bạn, giữ 34 reps trong dự trữ. Mục tiêu là tham dự, không phải tiến bộ.

Một buổi 20 phút được thực hiện 3 lần một tuần trong một năm là hơn 150 buổi. Một buổi 75 phút chỉ vào những ngày tốt đẹp là khoảng 40.

Hãy xây dựng một phiên bản của kế hoạch của bạn cho những ngày tồi tệ.

Khi bạn bị hỏng, mọi quyết định đều có giá. Vậy kế hoạch B đang tồn tại trong điện thoại của anh, đã được viết:

1. Quay hoặc đè chân: 2 bộ 8
2. Bàn ghế hoặc đẩy lên: 2 bộ 8
3. Lái hàng hoặc kéo lên bằng băng: 2 bộ 8
4. Đi bộ 10 phút với độ nghiêng 56%6% , 5 km/h

Tổng cộng: 25-30 phút. Đây không phải là thỏa hiệp, đó là một phần của chương trình, giống như những ngày nặng nề.

Quyết định nhanh chóng, không phải là ý chí

Sức mạnh ý chí có giới hạn. Một lịch trình thì không. Điều thực sự hiệu quả:

• Ba giờ cố định mỗi tuần, cùng một ngày và cùng một giờ (ví dụ: thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu lúc 18:00), trong lịch như một cuộc họp.
• Đêm trước, bên cửa. Một chuyện nhỏ, một quyết định ít hơn vào sáng mai.
• Một quy tắc là không bao giờ quyết định tập luyện sau 9 giờ hoặc trước khi uống cà phê đầu tiên. Quyết định đã được đưa ra, anh chỉ cần thực hiện nó.
• Một phòng tập thể dục hoặc phòng tập dưới 15 phút đi. Sau 25 phút đi lại, số người tham dự giảm mạnh.

Đừng hỏi hôm nay anh có tập hay không. Hỏi xem bạn đang làm phiên bản nào: đầy đủ, trung bình, hoặc 20 phút.

Hãy kiểm tra những điều cơ bản trước khi đổ lỗi cho nhân vật của bạn

Rất thường thì đó là sinh lý học, không phải kỷ luật. Chạy danh sách:

• Ngủ: 7-9 giờ. Hai tuần với 5~6 giờ và giảm lái xe là mong đợi, không phải là một thất bại cá nhân.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg đó là 13017175 g mỗi ngày.
• Nồng độ calo: Nếu bạn đã bị thiếu 500700700 kcal trong 8 tuần hoặc lâu hơn, động lực thấp là một phản ứng sinh lý. Hãy nghỉ 10-14 ngày để bảo trì, sau đó tiếp tục.
• Di chuyển bên ngoài đào tạo: 7.000-8000 bước mỗi ngày. Giảm xuống 3000 và năng lượng giảm mặc dù bạn đang làm ít hơn- Không .
• Caffeine: Thời gian bán hủy của nó là khoảng 5 giờ, vì vậy một cà phê 17:00 vẫn hoạt động vào nửa đêm. Liều cuối cùng vào lúc 14:00.

Khi việc sa thải đã lâu rồi.

Trở lại sẽ hiệu quả nếu bạn ngừng cố gắng tiếp tục từ nơi bạn đã dừng lại:

• 12 tuần nghỉ: tiếp tục như thường lệ, giảm 5% giá trong tuần đầu tiên.
• 36 tuần nghỉ: trong hai tuần đầu tiên sử dụng 60~70% tải trọng cũ của bạn và ít hơn hai tập mỗi bài tập.
• 3 tháng trở lên: bắt đầu lại. Hai buổi mỗi tuần, 68 bộ làm việc mỗi buổi, trong tháng đầu tiên. Đau cơ trong 2 4 ngày sau phiên đầu tiên là bình thường.

Theo dõi những gì bạn kiểm soát

Động lực không thể đo lường hoặc lên lịch. Các buổi có thể. Đặt mục tiêu ở mức 80% kế hoạch: Nếu bạn lên kế hoạch 12 buổi mỗi tháng, 10 lần là thành công. Hãy giữ một danh sách ngày và một quy tắc, đừng bao giờ bỏ lỡ. hai phiên liên tiếp- Không . Một lần bỏ lỡ là tai nạn, hai lần là thói quen mới.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đôi khi đây không phải là vấn đề thói quen. Hãy kiểm tra xem:

• Mệt mỏi kéo dài hơn 4 tuần mặc dù ngủ bình thường.
• Mất hứng thú và động lực kéo dài hơn 2 tuần và bao gồm tất cả mọi thứ, không chỉ tập luyện, cùng với những thay đổi về giấc ngủ và sự thèm ăn. Đó là những dấu hiệu của trầm cảm, có thể điều trị và không phải là vấn đề của việc kỷ luật.
• Bạn bị khó thở, đau ngực, hoặc nhịp tim tăng nhanh khi cố gắng nhẹ.
• Bạn đã giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng mà không cố gắng.
• Bạn liên tục cảm thấy lạnh, da khô, táo bón và tăng cân mà không thay đổi chế độ ăn uống, hoặc bạn có kinh nguyệt nặng cùng với kiệt sức sâu sắc. Một bảng máu cơ bản, ferritin, vitamin D và hormone tuyến giáp trả lời nhanh chóng.

Nếu có ý nghĩ tự làm hại mình, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức, ngay trong ngày đó.

Phiên bản ngắn

• Đừng chọn giữa toàn bộ buổi và không có gì cả. Viết một lựa chọn thứ ba: 3 bài tập, 2 tập, khoảng 20 phút.
• Sử dụng quy tắc 10 phút, bạn cam kết sẽ đến và không còn gì nữa.
• Thời gian cố định và một chiếc túi đóng gói tốt hơn bất kỳ lời khuyên nào mà bạn có thể tự cho mình.
• Kiểm tra giấc ngủ (799 giờ), protein (1,62.22,2 g/kg) và bạn đã ăn kiêng bao lâu trước khi đổ lỗi cho ý chí.
• Mệt mỏi sau 4 tuần, hoặc phẳng hơn 2 tuần mà đạt ra ngoài phòng tập thể dục, là một cuộc trò chuyện cho một bác sĩ.