Lái tay lên: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm thường gặp và ai thích hợp

Lái tay là một trong số ít bài tập mà bạn không thể giả vờ: hoặc cằm của anh sẽ làm sạch thanh từ một hang đầy đủ, hoặc nó không. Điều đó làm cho nó trở thành một chỉ số vững chắc về sức mạnh phần trên cơ thể so với trọng lượng cơ thể, và cũng là bài tập mà hầu hết mọi người bỏ qua vì họ vội vàng thêm một lần nữa. Đây là sự chuyển động được chia nhỏ, những sai lầm tiếp tục xuất hiện, và một kế hoạch cụ thể cho lần thứ nhất và lần thứ mười.

Cái mà việc kéo trên tay thực sự đào tạo

Bàn tay trên có nghĩa là bàn tay của bạn phải hướng ra xa. Động lực chính là Latissimus dorsi (tấm hậu), được hỗ trợ bởi các teres lớn, các bẫy dưới và giữa, rhomboids và các delt phía sau. Các cơ tay hoạt động, nhưng ít hơn đáng kể so với khi chin-up đó là lý do tại sao hầu hết mọi người thấy phiên bản trên tay khó hơn 10 đến 20 phần trăm, hoặc ít hơn hai đến ba lần lặp lại mỗi bộ.

Chiếc ba lô không sẵn sàng để đi. Các cơ bắp và xương hông của bạn giữ cơ thể ở một đường rỗng nhẹ và dừng cú lắc. Nếu cơ bắp của bạn bị đau vào ngày sau buổi kéo, đó là điều mong đợi, không phải là dấu hiệu của một lỗi.

Thiết lập

• Chiều dài nắm: tay rộng hơn vai 5 đến 10 cm. Một cái nắm rộng hơn không cô lập lưng, nó chỉ rút ngắn tầm và áp lực cho vai nhiều hơn.
• Ngón cái: Bắn nó quanh quầy bar. Một cái nắm không ngón tay cái là tốt cho người nâng máy có kinh nghiệm nhưng cho bạn ít an toàn hơn trên một thanh ướt hoặc trơn.
• Bắt đầu: Nằm thẳng, khuỷu tay thẳng, vai gần tai. Cái hang thụ động đó là nơi chuyển động đầu tiên bắt đầu.
• Chân: Chạy qua mắt cá chân và giữ chúng khoảng 10 cm trước đường cơ thể, xương chậu hơi chui. Nó tạo ra một vòng cung nông hơn hình chuối.

Cứ từng bước một.

1. Từ độ cao đầy đủ, kéo vai xuống trước lưỡi phẳng xuống và hơi lùi lại. Đó là một chuyển động 2 đến 3 cm kéo dài nửa giây, và không có nó phần còn lại của sự phản hồi đến từ khớp vai thay vì lưng.
2. Đẩy khuỷu tay về phía xương sườn, không phải ngược lại. Hãy nghĩ đến việc kéo thanh đến với bạn, không leo lên thanh.
3. Ngực đi về phía thanh, mắt nhìn về phía trước. Đừng lắc đầu lại để có cái cằm sớm hơn.
4. Ở trên cùng, cằm nằm trên thanh và khuỷu tay nằm dưới tầm vai. Giữ nửa giây đến một giây.
5. Giảm trong 2 đến 3 giây để khuỷu tay hoàn toàn thẳng. 10cm cuối cùng là 10cm quan trọng nhất.

Hít thở: hít vào đáy, hít ra qua 1/3 cuối cùng của lần kéo. Một quy tắc tốc độ chung 1 giây lên, 1 giây dừng lại, 2 đến 3 giây xuống- Không .

Những sai lầm phổ biến nhất

Nửa phạm vi

Dừng lại cách thanh 10 cm, hoặc chỉ hạ xuống 90 độ khuỷu tay. Tám lần lặp lại đó không đáng giá hơn bốn lần lặp lại. Nếu không thể đi hết, hãy cắt lại, không phải cắt hết.

Động đùi

Việc cúi đầu chỉ có ý nghĩa nếu bạn cố tình huấn luyện nó theo mô hình của nó. Để tăng sức mạnh lưng, hãy làm theo cách nghiêm ngặt: Nếu chân bạn lắc hơn 10 đến 15 cm về phía trước về phía sau, tập kết thúc.

Vai dính vào tai em.

Nếu lưỡi dao không bao giờ bị áp, bạn sẽ kéo chủ yếu bằng cánh tay và nạp tải phần trước của vai. Đó là lý do phổ biến nhất cho cảm giác chích vào ngày hôm sau.

Giảm thay vì hạ xuống

Thả và rơi tự do sẽ đổ toàn bộ tải trọng lên khuỷu tay thẳng trong một phần giây một con đường cổ điển để kích thích gân. Luôn luôn phanh qua 20 cm cuối cùng.

Chỉ kéo lên, không chèo thuyền.

Bốn tập kéo lên mỗi tuần và không kéo ngang khiến hình tròn và bẫy giữa yếu đi. Tỷ lệ kéo thẳng đứng đến ngang 1: 1 là mức tối thiểu hợp lý.

Ai thích?

Bất cứ ai đã có thể giữ được 20 giây không đau vai, và những người tập luyện sức mạnh, leo núi, thi đấu thể thao, hoặc chỉ muốn một lưng mạnh mẽ mà không có thiết bị. Nó đặc biệt có lợi cho những người làm việc tại văn phòng miễn là họ cũng chèo thuyền.

Ai nên chờ?

Nếu bạn đang mang hơn 30 kg trên trọng lượng cơ thể bình thường, kéo lên là một điểm khởi đầu toán học kém bắt đầu với kéo xuống và âm. Tương tự với một vết thương vai hoặc khuỷu tay mới, hoặc nếu một cú treo 15 giây đã đau.

Lên kế hoạch cho lần đầu tiên của bạn

Ba lần một tuần, từ 6 đến 8 tuần:

1. - Chắc chắn rồi. 4 bộ 3 người, mỗi lần hạ xuống 5 giây, nghỉ 2 phút.
2. Các hàng đảo ngược (cột ở độ cao hông, góc cơ thể): 3 bộ từ 8 đến 12.
3. Lấy lại: 3 bộ 8 cái với khoảng 70% trọng lượng cơ thể.
4. Chết treo: 3 bộ từ 20 đến 40 giây.

Từ 1 đến 10 lần lặp lại

Một khi bạn có được đại diện đầu tiên, con đường nhanh nhất là bôi trơn rãnh: 5 đến 6 bộ ngắn trải dài trong ngày, mỗi bộ với một nửa số lượng tối đa (nếu bạn có thể làm 4, làm các bộ 2), năm ngày một tuần, không bao giờ thất bại. Thêm một buổi tập luyện mỗi tuần: 5 bộ lặp lại tối đa trừ 1 lần, 3 phút nghỉ ngơi. Khi bạn đạt đến 10 lần lặp lại sạch sẽ, thêm 5 kg trên một dây đai số lượng của bạn thường giảm trở lại 6 hoặc 7, và chu kỳ bắt đầu lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau vai hoặc khuỷu tay kéo dài hơn 2 tuần mặc dù nghỉ ngơi.
• Ngứa ran, tê hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay đó là tín hiệu thần kinh, không phải là căng thẳng.
• Đau mà đánh thức bạn vào ban đêm hoặc không ổn định khi nghỉ ngơi.
• Đau khuỷu tay trong các hoạt động hàng ngày, như nâng cốc.
• Trở lại phòng khám sau khi phẫu thuật vai, khuỷu tay hoặc cột sống chỉ với sự cho phép của bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý.

Phiên bản ngắn

• Phạm vi đầy đủ: chết treo ở dưới, cằm trên thanh ở trên cùng. Cắt lại, không bao giờ bắn.
• Nắm lấy 5 đến 10 cm bên ngoài vai, lưỡi dao di chuyển trước, khuỷu tay hướng về phía xương sườn.
• Tốc độ 1 giây lên, 1 giây dừng lại, 2 đến 3 giây xuống không bao giờ rơi ra khỏi kỳ dị.
• Với đại diện đầu tiên của anh: âm 4x3 với 5 giây hạ thấp, ba lần một tuần, 6 đến 8 tuần.
• Ngứa ran, yếu tay, hoặc đau hơn 2 tuần có nghĩa là một bác sĩ, không phải một bộ khác.