L-Carnitine: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

L-carnitine có vai trò rõ ràng, được ghi nhận rõ ràng trong việc đốt cháy chất béo đó chính xác là lý do tại sao nó được bán như một thứ không phải. Sự khác biệt giữa những gì phân tử làm bên trong tế bào và những gì nhãn hứa hẹn là rất lớn. Đây là những gì nghiên cứu thực sự cho thấy, liều nào hợp lý, và khi nào bạn nên chi tiền ở nơi khác.

Nó làm gì trong cơ thể?

Carnitine là một hợp chất mà cơ thể bạn tự tạo ra từ các axit amin lysine và methionine, với sự giúp đỡ của vitamin C, B6, niacin và sắt. Công việc của nó là vận chuyển: axit béo chuỗi dài không thể tự đi vào các tế bào thần kinh, vì vậy carnitine đưa chúng qua màng để đốt cháy. Khoảng 95% tổng lượng carnitine của bạn nằm trong cơ xương khoảng 15 đến 20 gram ở người lớn.

Từ thức ăn, bạn lấy nó chủ yếu từ thịt. 100 g thịt bò cung cấp khoảng 60 đến 150 mg, 100 g thịt lợn khoảng 25 mg, gà chỉ 5 đến 10 mg và một ly sữa khoảng 8 mg. Những người ăn thịt hàng ngày thường uống từ 60 đến 180 mg mỗi ngày; người ăn chay và thuần chay thường uống từ 10 đến 15 mg. Cơ thể bạn tổng hợp thêm 15 mg mỗi ngày. Đối với một người khỏe mạnh ăn uống bình thường thì đủ thiếu hụt thực sự là hiếm và thường liên quan đến bệnh tật, không phải chế độ ăn uống.

Tại sao một viên thuốc hiếm khi làm tăng mức độ cơ bắp

Đây là phần mà marketing bỏ qua. Khi bạn nuốt 2g L-carnitine, nồng độ trong máu tăng cao, nhưng rất ít đạt đến cơ bắp. Sự hấp thụ từ một chất bổ sung chỉ từ 14 đến 18% (từ thực phẩm là 55 đến 85%), và cơ bắp chỉ hút carnitine khi insulin tăng mạnh.

Các nghiên cứu thực sự tăng lượng carnitine cơ sử dụng khoảng 2 g L-carnitine cùng với khoảng 80 g carbohydrate nhanh, hai lần một ngày, trong 12 đến 24 tuần. Lợi ích là khoảng 20% carnitine trong cơ và khoảng 10% sản lượng công việc trong một bài kiểm tra sức chịu đựng.

Đó là 160g carbohydrate mỗi ngày trong 6 tháng. Nếu bạn đang thiếu calo, điều đó hoàn toàn phản tác dụng.

Mất chất béo: con số thực tế

Phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy mức giảm trung bình khoảng 1,2 kg khối lượng cơ thể trong 8 đến 24 tuần, với chỉ số BMI giảm khoảng 0,2 đến 0, 3 điểm. Hiệu ứng rõ ràng nhất ở những người thừa cân cũng đang ăn kiêng, và nó chủ yếu biến mất ở những người gầy, được đào tạo.

Đối với quan điểm: 1,2 kg trong 6 tháng là khoảng lượng bạn sẽ nhận được nếu ăn ít hơn 40 đến 50 calo mỗi ngày. Một sự thiếu hụt 300 đến 500 kcal hàng ngày tạo ra 0,3 đến 0,5 kg mỗi tuần. L-carnitine không phải là chất đốt mỡ theo nghĩa được quảng cáo.

Phục hồi và đau cơ bắp

Dữ liệu ở đây thuyết phục hơn. Liều 1 đến 2 g mỗi ngày L-carnitine L-tartrate trong 3 đến 4 tuần làm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ bắp và đau chủ quan sau khi làm việc kỳ dị nặng (nghĩ 5 x 15 cú xổm hoặc các giai đoạn hạ thấp 4 giây). Hiệu ứng là vừa phải và sẽ không thay đổi những gì bạn có thể nâng, nhưng bạn nhận thấy nó một hoặc hai ngày sau đó.

Đối với sức mạnh tối đa, VO2max, và oxy hóa mỡ cấp tính trong quá trình tập luyện, không có hiệu quả đáng tin cậy ở những người đã được đào tạo.

Liều đã được thử nghiệm thực sự

1. Phục hồi và đau: 1 đến 2 g mỗi ngày trong một liều duy nhất, trong ít nhất 3 tuần trước khi bạn mong đợi sự khác biệt.
2. Tăng lượng carnitine cơ bắp: 2 g hai lần mỗi ngày với khoảng 80 g carbohydrate mỗi liều, trong 12 đến 24 tuần. Đắt tiền, khó chịu, hiếm khi đáng giá.
3. Acetyl-L-carnitine (mệt mỏi, các khiếu nại về nhận thức): 500 đến 2000 mg mỗi ngày, thường được chia thành hai liều.
4. Người lớn trên 65 tuổi và những người có mệt mỏi mãn tính: 2 g mỗi ngày trong 8 đến 24 tuần đã tạo ra sự giảm mệt mỏi vừa phải trong một số thử nghiệm nhỏ.

Thời gian so với tập luyện của bạn không quan trọng. Điều quan trọng là không thay đổi và dùng cùng với bữa ăn chứa carbohydrate.

Ai có thể hiểu được điều đó?

• Những người ăn chay và ăn chay uống 10 đến 15 mg mỗi ngày nồng độ huyết tương của họ giảm xuống, mặc dù các khoang cơ bắp thường ổn.
• Những người trên 65 tuổi phải đối phó với sự mệt mỏi rõ rệt.
• Bất cứ ai làm nhiều công việc kỳ cục mà phải vật lộn để phục hồi giữa các buổi.

Ai không được giúp: Một người tập luyện ba lần một tuần, ăn thịt, ngủ 6 tiếng, với chế độ ăn uống không được sắp xếp. Cùng số tiền chi cho protein đầy đủ (1,6 đến 2,2 g/kg trọng lượng cơ thể), creatine (3 đến 5 g/ngày) và thêm một giờ ngủ sẽ giúp ích nhiều hơn.

Các tác dụng phụ và tương tác

Liều lên đến 2 g mỗi ngày thường được dung nạp tốt. Trên 3g mỗi ngày bạn bắt đầu thấy buồn nôn, co dạ dày, tiêu chảy và mùi cơ thể đặc biệt giống như cá vô hại, nhưng khó chịu.

Vi khuẩn ruột chuyển đổi một số carnitine thành TMAO, một hợp chất liên quan trong các nghiên cứu quan sát đến nguy cơ tim mạch cao hơn. Nguyên nhân không được xác định, nhưng đó là lý do để không dùng 4g mỗi ngày trong nhiều năm mà không cần thiết. Carnitine cũng có thể can thiệp vào hoạt động của hormone tuyến giáp và có các trường hợp báo cáo về INR kéo dài ở những người dùng warfarin.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay vì bổ sung nếu bạn có:

• mệt mỏi mãn tính và suy nhược cơ bắp kéo dài hơn 4 đến 6 tuần mà không có nguyên nhân rõ ràng
• bệnh thận hoặc bạn đang dùng thận lọc (carnitine đôi khi được dùng điều trị ở đó, dưới sự giám sát)
• bệnh tuyến giáp hoặc bạn dùng levothyroxine
• warfarin hoặc thuốc chống đông máu tương tự
• nước tiểu tối, yếu kém nghiêm trọng hoặc nhịp tim bất thường sau khi tập luyện không phải là vấn đề bổ sung

Carnitine trong máu có thể được đo. Nếu nghi ngờ thiếu hụt, xét nghiệm trong phòng thí nghiệm sẽ rẻ hơn và thông minh hơn 6 tháng đoán với viên nang.

Phiên bản ngắn

• L-carnitine chuyển axit béo vào ty thể, nhưng một người khỏe mạnh đã có đủ nhiều hơn không có nghĩa là nhanh hơn.
• Tăng lượng carnitine trong cơ bắp đòi hỏi 2g hai lần mỗi ngày với 80g carbohydrate mỗi liều trong 12 đến 24 tuần; đối với hầu hết mọi người, điều đó không đáng.
• Để giảm mỡ: khoảng 1,2 kg trung bình trong vài tháng, chủ yếu ở những người thừa cân đã ăn kiêng.
• Lợi ích thuyết phục nhất là phục hồi: 1 đến 2 g mỗi ngày trong ít nhất 3 tuần làm giảm đau.
• Không vượt quá 3 g mỗi ngày và kiểm tra với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp hoặc thận hoặc dùng warfarin.