Khối lượng, cường độ và tần số: Đặt số lượng trong tập luyện sức mạnh

Khối lượng, cường độ và tần suất là ba con số quyết định liệu việc tập luyện của bạn có hiệu quả hay bạn chỉ dành nhiều tháng trong phòng tập thể dục. Việc lựa chọn tập thể dục, trật tự và nhịp điệu đều theo sau họ. Dưới đây là ý nghĩa thực tế của mỗi số và những con số thực sự đáng để nhắm đến.

Mỗi thuật ngữ có nghĩa gì?

Khối lượng là bạn làm việc bao nhiêu. Cách thực tế nhất để đếm là bộ cứng cho mỗi nhóm cơ bắp mỗi tuần- Không . Các bộ sưởi ấm không được tính chỉ những bộ bạn đưa đến một nơi gần thất bại.

Khả năng hoạt động là nó nặng thế nào. Hai biện pháp được sử dụng: phần trăm của 1RM của bạn (tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại) và RIR, nghĩa là các lần lặp lại còn lại trong dự trữ vào cuối một bộ. RIR 2 có nghĩa là bạn có thể làm thêm hai nhưng dừng lại.

Tần số là bạn đánh cùng một nhóm cơ bắp bao nhiêu lần mỗi tuần.

Ba người này không được chọn riêng biệt. Tăng cường độ và bạn thường phải giảm âm lượng. Nâng âm lượng và bạn phải trải rộng nó qua nhiều ngày hơn. Sự đánh đổi đó là toàn bộ trò chơi.

Bao nhiêu khối lượng

Phạm vi hoạt động cho hầu hết mọi người là 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần- Không . Trong đó:

• Người mới bắt đầu, 6 đến 12 tháng đầu tiên: 812 bộ mỗi tuần cho mỗi nhóm. Đó là ít hơn bạn cần, và cũng ổn.
• Trung cấp: 1218 bộ.
• Tiến bộ hoặc một khối chuyên môn cho một nhóm tụt hậu: 1822 bộ, nhưng không bao giờ cho tất cả các cơ bắp cùng một lúc.

Dưới 6 tập một tuần tăng trưởng chậm, nhưng sức mạnh và cơ bắp là được duy trì hữu ích khi bạn bận rộn, đi du lịch hoặc bị bệnh. Trên 202222 đặt lợi nhuận trên mỗi bộ thêm giảm mạnh trong khi mệt mỏi tiếp tục leo lên.

Cực lượng bao nhiêu?

Sức mạnh và kích thước cần sự nhấn mạnh khác nhau, nhưng các phạm vi chồng chéo hơn hầu hết mọi người thừa nhận.

• Sức mạnh: 366 lần lặp lại ở 8090%90% của 1RM, nghỉ 35 phút.
• Bệnh tăng cường: 61515 lần lặp lại ở 6580%80% của 1RM, nghỉ 90180180 giây.
• Sự cô lập và cơ bắp nhỏ: 12 20 lần lặp lại cũng tốt, nghỉ 60 90 giây.

Sự gần gũi với sự thất bại quan trọng hơn số đại diện. Giữ các bộ cứng ở RIR 13- Không . Thường thì sẽ rất hiếm khi gặp thất bại. trên công việc cô lập, và chỉ trên tập cuối cùng của một bài tập. Trong việc ngồi xổm, nâng nặng và áp lực nặng, thất bại sẽ khiến bạn mệt mỏi nhiều hơn với rất ít kích thích.

Nếu bạn không biết 1RM của bạn, bạn không cần phải kiểm tra nó. Hãy lấy một trọng lượng mà bạn có thể làm 8 lần lặp lại và vẫn cảm thấy 2 trong bể đó là khoảng 70 đến 72 phần trăm của tối đa của bạn.

Tần số bao nhiêu

Hai lần mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ bắp là một sự cố tình an toàn cho hầu hết mọi người. Một lần một tuần là tốt nếu tổng âm lượng đủ lớn, nhưng những buổi đó sẽ lâu và những bộ cuối cùng sẽ kém. Ba đến bốn lần một tuần là hợp lý cho các nhóm nhỏ (trái vai, chân, cánh tay) và cho các nâng kỹ thuật bạn muốn thực hành.

Tần số chủ yếu tồn tại để chia khối lượng thành các phần mà bạn thực sự có thể làm tốt. 16 lần quay lại trong một buổi thì 6 lần cuối cùng là nửa sức mạnh. Cùng 16 chia thành 8 và 8 trên hai ngày có nghĩa là mỗi bộ đều được tính. Quy tắc thực tế: không quá 8 đến 10 bộ chất lượng cho một nhóm cơ trong một buổi tập duy nhất để phần còn lại vào một ngày khác.

Một tuần trông như thế nào?

Ba lần mỗi tuần, toàn thân.

1. Ngày A: Quỳ 3x5, áp suất ghế 3x6, hàng barbell 3x8, kéo xuống 2x12.
2. Ngày B: Đánh nặng 2×5, áp lực trên đầu 3×6, kéo lên 3×68, Bulgarian split squat 2×10 mỗi chân.
3. Ngày C: Quần trước 3×6, nhấn nghiêng 3×8, hàng cáp 3×12, vòng xoắn tay và mở rộng tay ba 2×12 mỗi.

Điều đó làm giảm khoảng 101212 bộ mỗi tuần cho mỗi nhóm chính với tần số 23. Đủ cho hai năm đầu tiên.

Bốn phiên, trên và dưới

Tối cao vào thứ Hai và thứ Năm, thấp hơn vào thứ Ba và thứ Sáu. Bốn đến năm bài tập mỗi buổi, mỗi lần 344 tập, tổng cộng 141818 tập mỗi nhóm mỗi tuần với tần suất 2.

Khi nào thêm và khi nào cắt

Sự tiến triển theo một thứ tự: lần lặp lại trước, rồi tải, rồi đặt.

• Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ (ví dụ 3 × 8 trong mục tiêu 68), thêm 2,5 kg trên nâng cơ thể trên hoặc 5 kg trên cơ thể dưới, sau đó giảm trở lại đáy phạm vi.
• Thêm âm lượng từ từ: 2 bộ cho mỗi nhóm cơ mỗi 2-3 tuần, và chỉ nếu phục hồi được giữ.
• Dấu hiệu bạn vượt quá: Hiệu suất giảm 2 tuần liên tiếp, đau kéo dài hơn 72 giờ, giấc ngủ và động lực bị phá vỡ, khớp bị khó chịu. Giảm khối lượng khoảng 40% trong một tuần (một khối lượng), sau đó quay lại mức mà bạn đã xử lý.

Phục hồi là một phần của chương trình.

Số gym chỉ hoạt động nếu không có gì ngoài phòng tập thể dục cản trở chúng. Protein 1,62.22,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, 79 giờ ngủ và ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần. Trong khi thiếu calo, giữ cường độ và giảm khối lượng 20-30% đó là cách bạn giữ sức mạnh và cơ bắp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực, khó thở hoặc ngất trong hoặc sau khi tập luyện urgent khẩn cấp, đừng chờ đợi.
• Đau khớp hoặc đau lưng sắc nét kéo dài hơn 710 ngày, hoặc đau phát ra vào chân hoặc cánh tay với tê hoặc yếu.
• Nước tiểu màu trà đen với sưng và đau nặng sau một buổi khó khăn bất thường đây có thể là viêm rhabdomyolysis và cần chăm sóc trong cùng một ngày.
• Trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường hoặc bạn trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong nhiều năm.
• Nếu mệt mỏi và nhịp tim tăng trong khi nghỉ ngơi kéo dài trong nhiều tháng mặc dù cắt khối lượng kiểm tra tuyến giáp, sắt và bảng máu cơ bản.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu là 102020 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần; người mới bắt đầu ở mức thấp.
• Sức mạnh 390%6 lần ở 8090%90% 1RM, kích thước 61515 lần ở 658080%, luôn ở RIR 13.
• Chơi mỗi nhóm cơ hai lần một tuần, với không quá 810 bộ chất lượng mỗi buổi.
• Tiến bộ với các lần lặp lại đầu tiên, sau đó tải, và chỉ sau đó thêm 2 bộ mỗi 2 3 tuần.
• Nếu hiệu suất giảm 2 tuần liên tiếp, cắt 40% khối lượng trong một tuần thay vì đẩy mạnh.