Bạn có thể tiến bộ trong bao lâu sau khi nghỉ ngơi?

Hầu như tất cả những người tập luyện trong hơn một năm cuối cùng sẽ nghỉ ngơi không có kế hoạch: bệnh tật, du lịch, công việc, chấn thương, hoặc chỉ là một khoảng thời gian mà động lực đã mất đi. Câu hỏi luôn luôn là như nhau, tôi sẽ mất bao nhiêu và mất bao lâu để lấy lại. Câu trả lời là tốt hơn hầu hết mọi người mong đợi, nhưng nó phụ thuộc vào thời gian nghỉ và những gì bạn làm trong thời gian nghỉ.

Sức mạnh, cơ bắp và tập thể dục sẽ biến mất ở tốc độ khác nhau.

Đây là phần đáng hiểu trước. Ba thứ mà anh xây dựng biến mất trong những dòng thời gian rất khác nhau:

• Điều kiện hóa đi trước. Hai đến bốn tuần không làm gì cũng mất khoảng 5 đến 10 phần trăm năng lực khí quyển của bạn, và ba tháng mất hơn 15 phần trăm.
• Sức mạnh là kẻ cứng đầu nhất. Trong các cuộc nâng lớn, cúi xuống, nâng chết, cúi ghế dự bị, nó hầu như không bị ảnh hưởng trong 2 đến 3 tuần đầu tiên.
• Kích thước cơ bắp ngồi giữa. Mất lượng đo lường thường không bắt đầu cho đến sau tuần thứ ba không có tải.

Đó là lý do sau mười ngày nghỉ ngơi bạn trông phẳng hơn nhưng vẫn nâng cùng một trọng lượng. Những gì bạn mất trong tuần đầu tiên chủ yếu là glycogen và nước được lưu trữ với nó, khoảng 1 đến 2 kg trên cân, không phải mô.

Điều gì thực sự xảy ra, tuần này qua tuần khác.

Tuần 1 đến 2

Về cơ bản thì không có gì cả. Ở những người được huấn luyện tốt sức mạnh giữ được hoặc thậm chí cải thiện ở đây, bởi vì khớp và hệ thần kinh cuối cùng được nghỉ ngơi. Nếu bạn đã mệt mỏi, thì buổi đầu tiên trở lại sau mười ngày thường tốt hơn buổi cuối trước giờ nghỉ.

Tuần 3 đến 6

Bây giờ những tổn thất thực sự xuất hiện, thường là 5 đến 10% so với mức tối đa của bạn. Cụ thể, nếu bạn ngồi xổm 140 kg cho một lần, sau sáu tuần nghỉ mong đợi 125 đến 133 kg. Vòng bao quanh đùi hoặc cánh tay giảm 1 đến 2%, vài milimet, mà bạn hầu như không thể thấy.

2 đến 3 tháng

Mức giảm sức mạnh khoảng 10 đến 15 phần trăm và cắt ngang cơ bắp giảm 5 đến 10 phần trăm. Số 8 mà bạn đã từng dùng với 100 kg bây giờ là 85 đến 90. Điều hòa là điều kiện tồi tệ nhất ở thời điểm này; bộ làm việc đầu tiên khiến bạn thở ra một cách mà nó chưa bao giờ được sử dụng.

6 tháng trở lên

Mất sức có thể lên tới 20-30% sức mạnh của bạn. Ngay cả khi đó, bạn vẫn còn cao hơn một người chưa từng được huấn luyện. Kỹ thuật, đường đi, khả năng thực sự tựa và co lại cơ bắp, những thứ đó sẽ tồn tại trong nhiều năm. Đó là những kỹ năng, và những kỹ năng không thể xóa đi.

Tại sao nó lại quay lại nhanh hơn nó đã đi trên

Khi một sợi cơ phát triển nó lấy thêm hạt nhân từ các tế bào vệ tinh. Khi sợi co lại, một phần lớn các hạt nhân đó vẫn còn, trong nhiều tháng và có thể nhiều năm. Vì vậy, trở lại không phải là xây dựng từ đầu, mà là làm đầy lại cấu trúc đã có.

Trong thực tế: Những gì bạn mất từ 4 đến 6 tháng để xây dựng lần đầu tiên thường trở lại trong 6 đến 10 tuần. Sau 3 tháng nghỉ việc, hầu hết mọi người đều trở lại mức cũ trong vòng 4 đến 8 tuần tập luyện liên tục.

Quy tắc khó khăn: Việc trở lại mất khoảng 1/3 đến 1/2 thời gian so với thời gian nghỉ ngơi, miễn là bạn trở lại một cách hợp lý và ăn đủ.

Làm thế nào để giảm thiểu khi bạn biết một sự đột phá đang đến

Việc duy trì chi phí thấp hơn nhiều so với tiến bộ. Để giữ được sức mạnh, bạn cần rất ít:

• Một buổi mỗi tuần mỗi nhóm cơ bắp, 2 đến 3 bộ làm việc mỗi chuyển động.
• Giữ tải, giảm âm lượng. Vật tải là quan trọng, khoảng 80 đến 85% của mức tối đa. Bạn có thể bỏ 2/3 bộ và vẫn giữ sức mạnh trong 4 đến 8 tuần.
• Nếu gãy là do một cánh tay hoặc chân bị thương, tập luyện phía khỏe mạnh- Không . Một phần tác dụng được truyền qua hệ thần kinh, và chi bị thương bị suy giảm đáng kể.
• Nếu không có phòng tập thể dục, hãy nhắm mục tiêu ít nhất 7.000 đến 8.000 bước mỗi ngày cộng với 3 bộ cú đẩy và 3 bộ cú cú ngồi xổm, ba lần một tuần. Nó sẽ không xây dựng gì, nhưng nó sẽ làm chậm sự suy giảm.

Ăn trong khi sa thải

Protein là đòn bẩy lớn nhất mà bạn có. Chờ đã. ít nhất 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể, khoảng 112 gram cho một người 70 kg, chia thành 3 đến 4 bữa ăn 25 đến 40 gram mỗi bữa. Nếu bạn bị bất động trong một ván hoặc hồi phục sau phẫu thuật, đẩy lên 2,0 đến 2,5 gram mỗi kg, bởi vì yêu cầu tăng lên khi một chi không bị tải.

Thứ hai, đừng thêm một lượng calo thiếu vào việc không tập luyện. Nếu bạn cần giảm cân, hãy giữ cho nó ở mức 300 đến 500 calo mỗi ngày thay vì 800. Mức giảm cơ bắp nhanh hơn nhiều khi thiếu hụt và không tập luyện.

Một kế hoạch trở lại mà không đưa bạn vào giường.

Sai lầm phổ biến không phải là trở lại quá chậm, nó là làm phiên đầu tiên với trọng lượng cũ để thất bại. Phần thưởng là 5 ngày đau đớn làm hỏng 2 buổi tiếp theo.

1. Tuần 1: 50 đến 60% trọng lượng cũ, 2 tập mỗi lần tập, 8 đến 10 lần lặp lại, dừng lại 4 đến 5 lần lặp lại. Hai đến ba lần toàn thân.
2. Tuần 2: 65 đến 75%, 3 set, để lại 3 lần dự bị.
3. Tuần 3 và 4: 80 đến 85 phần trăm, 3 đến 4 bộ, 2 lần dự bị. Cảm giác bắt đầu trở lại đây.
4. Tuần 5 và 6: khối lượng và cường độ bình thường. Chỉ sau đó mới thử nghiệm tối đa có ý nghĩa.

Trong hai tuần đầu tiên, cố tình rút ngắn giai đoạn hạ xuống, khoảng 2 giây thay vì 4, và bỏ qua các bài tập làm căng cơ sâu. Đó chính là những thứ gây ra cơn đau nặng nhất sau khi nghỉ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Tình huống khẩn cấp: đau ngực hoặc áp lực, khó thở khi nỗ lực thấp, ngất hoặc nhịp tim không đều trong khi tập luyện.
• Tình huống khẩn cấp: Sưng, ấm và đau ở một con bê sau một thời gian dài nằm trên giường, đúc hoặc bay dài. Có thể là cục máu đông.
• Tình huống khẩn cấp: nước tiểu màu nâu đậm với sưng và đau nặng 24 đến 72 giờ sau lần đầu tiên bạn đi lại. Đó là dấu hiệu của bệnh rhabdomyolysis và không tự biến mất.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần, hoặc khớp bị sưng, đỏ hoặc ấm.
• Nếu sự gián đoạn là do phẫu thuật, một sự kiện tim mạch, mang thai hoặc sinh con, hãy xin phép trước khi bạn trở lại, không phải sau đó.
• Nếu bạn trên 60 tuổi, hoặc bị tiểu đường, huyết áp cao hoặc bệnh tim được biết đến, và thời gian nghỉ kéo dài hơn 3 tháng, hãy kiểm tra trước khi bắt đầu lại.

Phiên bản ngắn

• Tối đa 2 tuần nghỉ không làm bạn mất sức mạnh; 1 đến 2 kg bạn giảm là nước và glycogen.
• Sau 3 đến 6 tuần, bạn có thể giảm 5 đến 10 phần trăm sức mạnh; sau 3 tháng, bạn sẽ giảm 10 đến 15 phần trăm.
• Một lần mỗi tuần với 2 đến 3 tập với 80 đến 85 phần trăm sức mạnh tối đa sẽ giữ sức mạnh trong 6 đến 8 tuần.
• Để lấy lại nó mất khoảng 1/3 đến 1/2 thời gian nghỉ ngơi, bởi vì cơ nhớ; nó không bắt đầu lại.
• Trở lại ở mức 50-60% trọng lượng cũ và leo lên trong 4 đến 6 tuần; hãy dành thử nghiệm tối đa cho cuối cùng.