Khoai tây khi tập luyện: Số lượng và thời điểm thích hợp

Rất nhiều người trong phòng tập thể dục tránh khoai tây mà không có lý do thực sự, thường là vì họ đã nghe ở đâu đó rằng tinh bột là vấn đề. Trong thực tế, nó là một nguồn rẻ tiền của carbohydrate, kali và vitamin C mà ngồi tốt cả trước và sau khi tập luyện. Câu hỏi không bao giờ là ăn khoai tây hay không, mà là ăn bao nhiêu, nấu như thế nào và khi nào.

Những gì bạn thực sự nhận được từ 100 gram

Những con số này là cho khoai tây trắng đơn giản, đun sôi và lột:

• 87 kcal
• 20 g carbohydrate, trong đó dưới 1 g là đường
• 2 g protein nhỏ, và không phải là một nguồn hoàn chỉnh, vì vậy không tính khoai tây vào protein hàng ngày của bạn
• 0,1 g chất béo
• 1,8 g chất xơ
• khoảng 330 mg kali và 13 mg vitamin C

Khoai tây nướng trong da của nó dày đặc hơn: khoảng 93 kcal và lên đến 535 mg kali mỗi 100 g, bởi vì đun sôi trong nước làm thoát ra một phần kali và vitamin C. Một củ khoai tây trung bình nặng 150180180 g, vì vậy một miếng có khoảng 130160160 kcal và 303636 g carbs.

Để so sánh, gạo đun sôi có khoảng 130 kcal trên 100 g và mì ống đun sôi khoảng 155 kcal. Gram cho gram khoai tây ít calo hơn, vì vậy với cùng một lượng calo bạn có được một đĩa lớn hơn đáng kể. Trong một nghiên cứu về sự no, khoai tây đun sôi đạt điểm cao nhất trong tất cả các loại thực phẩm được thử nghiệm là 323 , trong đó bánh mì trắng là 100 và mì ống là 119.

Nấu ăn thay đổi con số nhiều hơn thực phẩm làm

Khoảng cách giữa khoai tây lấu và khoai tây chiên không phải là về khoai tây, nó là về dầu:

• Chất lỏng hoặc bột: khoảng 90 kcal trên 100 g
• Chiên khoai tây chiên: khoảng 310 kcal mỗi 100 g
• Bánh chips: khoảng 540 kcal mỗi 100 g
• mỗi muỗng canh dầu bạn đổ vào khay là 10 g và 90 kcal
• Bột bột từ 500 g khoai tây với 30 g bơ và 100 ml sữa nguyên chất khoảng 280 kcal nhiều hơn hơn cùng trọng lượng khoai tây lỏng

Cùng một đĩa 300g: Khoai tây lấu 260 kcal, khoai tây chiên 930 kcal. Đó là gần 700 kcal khác biệt, khoảng một bữa ăn toàn bộ.

Khoai tây lạnh

Khi khoai tây đun sôi được làm mát trong tủ lạnh trong 122424 giờ, một phần tinh bột chuyển thành tinh bột kháng từ dưới 1 g đến khoảng 35 g trên 100 g. Phân tử đó cư xử giống như sợi: tăng lượng đường trong máu nhỏ hơn và là thức ăn cho vi khuẩn ruột của bạn. Thực tế: đun sôi 1 kg vào ngày chủ nhật, giữ nó trong tủ lạnh, sử dụng nó trong suốt tuần trong salad hoặc làm nóng lại một thời gian ngắn. Việc làm nóng lại làm giảm một phần tác dụng nhưng không xóa nó.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

Mục tiêu là 11.5 g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, 23 giờ ra. Đối với một người 80 kg là 80120120 g carbs, hoặc 400600600 g khoai tây chín- Không . Nếu đó là quá nhiều thức ăn, hãy lấy 300 g (60 g carbohydrate) và bổ sung thêm trái cây. Nếu bạn có ít hơn 60 phút trước khi tập luyện, giảm xuống 150 g và bỏ qua chất béo và salad lớn chất xơ và dầu làm chậm việc làm trống dạ dày và sẽ tìm thấy bạn nửa đường qua các cú ngồi xổm của bạn.

Sau khi được huấn luyện

Nếu bạn tập luyện một lần mỗi ngày, 35 lần một tuần, không có cửa sổ 30 phút tổng số hàng ngày là điều quan trọng. Một bữa ăn vững chắc sau khi tập luyện là: 350 g khoai tây lấu, 150 g thịt gà và một món salad: khoảng 70 g carbs, 40 g protein và khoảng 600 kcal. Nếu bạn tập luyện hai lần một ngày, hoặc chơi một trận đấu và nâng lại sau 6 giờ, thì hãy vội: 11.21,2 g carbohydrate mỗi kg trong vòng 34 giờ đầu tiên.

Ngày nghỉ

Bạn không cần cùng một lượng. Cắt lại 150250250 g khoai tây với một bữa ăn và để cho sự khác biệt đến từ protein và rau.

Trong thâm hụt và trong một khối lượng lớn

Trong một sự thiếu hụt, khoai tây là một trong những lựa chọn tốt nhất chính xác bởi vì chúng lấp đầy đĩa và giữ sự no nê. Một quy tắc làm việc: 200300300 g khoai tây lấu với 150 g thịt hoặc cá cho bạn một bữa ăn 400500500 kcal thực sự thỏa mãn. Đánh giá nó khi đã nấu chín, không phải là nguyên liệu, và đo dầu bằng muỗng đó là nơi mà hầu hết mọi người sai.

Khi bạn ăn để tăng cân, cùng một khoai tây là thuận tiện bởi vì bạn thêm chất béo một cách có chủ ý: 2 muỗng canh dầu ô liu trên khoai tây rang là + 180 kcal mà không cần một miếng ăn thêm.

Cần phải cảnh giác với điều gì?

• Các vết xanh và rễ cây đó là solanine. Cắt chúng ra rộng rãi hoặc vứt khoai tây. Nếu nó có vị đắng, đừng ăn nó.
• Lưu trữ tối, mát mẻ và khô, không sống trong tủ lạnh và không trên kệ cửa sổ.
• Chế độ chiên rất tối Nấu cho vàng, không phải nâu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Khoai tây là một trong những nguồn kali giàu nhất hàng ngày, đó là lý do để kiểm tra lượng của bạn với bác sĩ nếu bạn:

• có bệnh thận hoặc đang được thận lọc kali bị hạn chế sau đó, và các phần trong bài viết này không áp dụng cho bạn
• lấy Thuốc ức chế ACE, sartan hoặc thuốc lợi tiểu tiết kiệm kali (ví dụ: spironolactone)
• có bệnh tiểu đường loại 2 và theo dõi lượng đường huyết của bạn nó là đáng để xem bạn phản ứng với 200 g khoai tây so với cùng một lượng gạo
• thường xuyên nhận được n ức, co thắt hoặc tiêu chảy sau bữa ăn có khoai tây
• phát triển buồn nôn, nôn hoặc đau đầu sau khi ăn khoai tây xanh hoặc đắng rằng một người là khẩn cấp

Phiên bản ngắn

• 100 g khoai tây đun sôi: 87 kcal, 20g carbs, 2g protein, khoảng 330mg kalium.
• Nấu ăn quyết định phần còn lại: 90 kcal đun sôi, 310 kcal như khoai tây chiên, 540 kcal như khoai tây chiên mỗi 100 g.
• Trước khi tập luyện, 300 400 g ăn 2 3 giờ ra ngoài; gần với phiên giảm xuống 150 g không có chất béo bổ sung.
• Sau khi tập luyện, 350 g với 150 g thịt là đủ cửa sổ 30 phút không tồn tại nếu bạn tập một lần mỗi ngày.
• Khoai tây lạnh chứa 3 5 g tinh bột kháng trên 100 g; khoai tây xanh hoặc đắng được vứt đi.