Khoai lang cho những người tập luyện: Số lượng và thời điểm

Khoai lang có danh tiếng là carbohydrate sạch, thường có nghĩa là người ta ăn nó mà không biết thực sự có gì trong đó. Nếu bạn nâng hoặc chạy, có một vài lý do thực sự để giữ nó trong vòng quay, và một vài tình huống mà gạo đơn giản làm việc tốt hơn. Đây là số lượng và kích thước phần ăn.

100 gram thực sự cho bạn

Khoai lang nướng với da, không dầu, không phụ kiện:

• 90 kcal
• 20,7 g carbohydrate, bao gồm 3,3 g chất xơ và khoảng 6,5 g đường
• 2 g protein và 0,2 g chất béo
• 475 mg kali, khoảng 10% lượng ăn hàng ngày
• khoảng 960 μg vitamin A từ beta-carotene, nhiều hơn nhu cầu một ngày đầy đủ
• 2,4 mg vitamin C, 0,5 mg mangan, 0, 3 mg vitamin B6

Chất đun sôi nhẹ hơn vì nó lấy nước: khoảng 76 kcal và 17 g carbohydrate trên 100 g. Trong thực tế, một trái khoai lang trung bình 200 g, nướng, có khoảng 180 kcal và 41 g carbohydrate. Đánh nặng nó, bởi vì khoai tây cá nhân chạy bất cứ nơi nào từ 120 g đến 400 g và mắt là cách một bên carb 40 g trở thành một 80 g.

Làm thế nào nó so sánh với khoai tây trắng và gạo

Tất cả các con số trên 100 g nấu chín:

• Khoai lang: 76 kcal, 17 g carbohydrate, 2,5 g chất xơ, 230 mg kali, khoảng 790 μg vitamin A
• Khoai tây trắng: 87 kcal, 20 g carbohydrate, 1,8 g chất xơ, 328 mg kali, 0 μg vitamin A
• Gạo trắng: 130 kcal, 28 g carbohydrate, 0, 4 g chất xơ, 35 mg kali, 0 μg vitamin A

Khoai lang là nguồn carbohydrate yếu nhất trên mỗi gram và mạnh nhất về chất xơ và vi dinh dưỡng. Nếu bạn đang cố gắng đạt 400g carbohydrate mỗi ngày, gạo làm điều đó với một nửa khối lượng dạ dày. Nếu bạn đang thiếu hụt và liên tục đói, khoai lang ngọt giúp bạn no hơn với cùng một lượng calo.

Nấu ăn thay đổi chỉ số đường huyết nhiều hơn bạn nghĩ

Cùng một loại rau, ba kết quả khác nhau:

• Chất nấu từ 25 đến 30 phút: chỉ số đường huyết khoảng 45 đến 50
• Nướng trong 45 phút ở 200 C: khoảng 80 đến 95, gần như giống như bánh mì trắng
• Chất nướng: khoảng 75, với ba đến bốn lần calo vì dầu

Điều này không làm cho khoai lang nướng xấu. Nó có nghĩa là nướng là trong bữa ăn khi tập luyện, và đun sôi là trong bữa ăn khi bạn muốn nó giữ bạn lâu hơn.

Trước khi đào tạo

Quy tắc hiệu quả với hầu hết mọi người: 1 đến 1,5 g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể, 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Đối với một người nâng 80 kg, đó là 80 đến 120 g carbohydrate. Một mình khoai lang ngọt cũng khó có thể trang trải được điều đó, bởi vì 100 g carbohydrate từ khoai lang ngọt có nghĩa là khoảng 500 g khoai lang nướng và gần 17 g chất xơ.

Một phiên bản thực tế cho 80 kg, hai giờ sau một buổi tập thể dục:

1. 250 g khoai lang nướng, khoảng 50 g carbohydrate và 8 g chất xơ
2. 150 g ngực gà hoặc 250 g sữa chua Hy Lạp, khoảng 35 đến 45 g protein
3. Nếu bạn cần thêm 20 đến 30 g carbohydrate không có chất xơ, thêm 60 g g gạo trắng khô hoặc một lát bánh mì

Trong vòng 60 đến 90 phút trước khi tập luyện, khoai lang là lựa chọn sai. Chất xơ và mannitol trong nó sẽ làm bụng của bạn trống rỗng và nó sẽ xuất hiện như hơi phồng lên khi bạn ngồi cúi đầu lần thứ năm.

Sau khi được huấn luyện

Nếu bạn tập luyện một lần mỗi ngày, khoảng thời gian 30 phút là một huyền thoại. Điều quan trọng là tổng số hàng ngày. Khoai lang phù hợp như một phần của một bữa ăn bình thường: 200 đến 300 g nướng, tức 40 đến 60 g carbohydrate, cùng với 30 đến 40 g protein.

Nếu bạn tập luyện hai lần một ngày với ít hơn 8 giờ giữa các buổi, thì bạn thực sự đang vội vàng. Mục tiêu khoảng 1 g carbohydrate mỗi kg trong hai giờ đầu tiên, và gạo hoặc khoai tây trắng sẽ giảm nhanh hơn và dễ dàng hơn 400 g khoai tây ngọt.

Kali là một phần thưởng nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, nhưng nó không thay thế natri. Sau khi đổ mồ hôi trong 60 phút hoặc lâu hơn, hãy muối thức ăn của bạn như bình thường.

Bao nhiêu mỗi ngày có ý nghĩa

• Thâm hụt: 150 đến 250 g mỗi ngày, thường là trong bữa ăn trước khi tập luyện. Nồng độ đầy đủ của nó trên mỗi calo là tuyệt vời.
• Bảo trì: 200 đến 400g mỗi ngày, không có vấn đề.
• Thặng dư hoặc tăng: Giới hạn khoảng 200 đến 300 g và lấy phần còn lại của carbohydrate của bạn từ gạo, mì ống và trái cây. Nếu không bạn sẽ bị béo trước khi đạt được lượng calo cần thiết.

Đi trên 400 đến 500 g mỗi ngày trong hơn một vài tuần có thể biến lòng bàn tay và chân da hơi màu cam. Đó là carotenodermia, nó vô hại, và nó sẽ biến mất trong vòng 2 đến 6 tuần sau khi bạn cắt giảm.

Khi khoai lang là nhặt sai

• Thức tiêu hóa nhạy cảm hoặc IBS: Các phần trên 75 g chứa đủ mannitol để gây ra khí và chuột rút.
• Tiền sử sỏi thận: Khoai lang ngọt có 30 đến 60 mg oxalate trên 100 g, nhiều hơn khoai lang trắng.
• Đào tạo trong vòng chưa đầy một giờ: chọn thứ ít chất xơ hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Khoai lang là một loại thực phẩm thông thường và bạn không cần giấy phép để ăn nó, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ nếu:

• bạn bị tiểu đường hoặc tiền tiểu đường và đang thay đổi đáng kể lượng carbohydrate bạn ăn, vì liều thuốc có thể cần phải điều chỉnh;
• bạn bị bệnh thận mãn tính, vì 400 đến 500 mg kali mỗi phần không phải là tầm thường và thường bị hạn chế;
• bạn đã bị sỏi thận hoặc bạn đang dùng thuốc tiết kiệm kali, bao gồm một số thuốc huyết áp;
• n ức, đau hoặc thay đổi phân kéo dài hơn 3 tuần.

Khoai lang không phải là một loại carbohydrate tốt hơn. Đó là một loại carbohydrate với nhiều chất xơ, kali và vitamin A, và đó là toàn bộ câu chuyện.

Phiên bản ngắn

• 100 g khoai lang nướng chứa 90 kcal, 20,7 g carbohydrate, 3,3 g chất xơ, 475 mg kali và hơn một ngày vitamin A.
• Chất đun sôi đưa chỉ số đường huyết lên 45 đến 50, nướng lên 80 đến 95, vì vậy hãy chọn trước khi ăn.
• Trước khi đào tạo: 200 đến 300 g, hai đến ba giờ, với 30 đến 40 g protein. Không trong 60 đến 90 phút qua.
• Sau khi tập luyện tổng số hàng ngày là điều quan trọng, trừ khi bạn tập hai lần một ngày, nơi mà gạo là thực tế hơn.
• Nếu bị tiểu đường, bệnh thận hoặc tiền sử sỏi, hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi khẩu phần.