Khi nào nên tăng cân?

Một hệ thống cụ thể cho người mới bắt đầu: khi nào nên tăng cân, bao nhiêu, khi nào nên giữ lại và phải làm gì khi tiến bộ bị trì hoãn với số và một ví dụ sáu tuần.

Hầu hết người mới bắt đầu đều mắc một trong hai sai lầm: Họ ngồi trên cùng một trọng lượng trong nhiều tháng bởi vì nó không bao giờ cảm thấy như là một ngày phù hợp, hoặc họ thêm đĩa mỗi buổi cho đến khi kỹ thuật của họ vỡ. Tăng cân không nên là một lời kêu gọi tâm trạng nó nên là một quy tắc bạn có thể viết ra và làm theo. Đây là một hệ thống mà bạn có thể áp dụng trong buổi tiếp theo.

Bắt đầu bằng cách thiết lập một phạm vi rep

Không có tầm bắn thì không có gì để theo dõi. Trong 6 đến 12 tháng đầu tiên của khóa học, khuôn khổ này hoạt động tốt:

Thang máy hỗn hợp (quay, nâng cao, áp suất ghế, áp suất trên đầu, hàng): 3 bộ 58 lần lặp lại
Thang máy phụ kiện (đồi lại cơ bắp, nâng bên, xoắn chân, mở rộng cơ bắp): 23 bộ 101515 lần lặp lại
Ngơi nghỉ: 23 phút sau hợp chất, 609090 giây sau phụ kiện

Chọn một thứ mà anh sẽ hoàn thành. đầu tiên Set với 23 reps còn lại trong bể bạn có thể làm 23 hơn, nhưng bạn dừng lại. Nếu cảm thấy như anh có thêm 5 hay 6 trong mình, trọng lượng quá nhẹ và không có gì để chờ đợi: Thêm vào ngay.

Quy tắc 2 cho 2: khi nào để thêm

Thêm trọng lượng khi bạn nhấn vào trên cùng của phạm vi rep của bạn trên mỗi bộ cho hai phiên liên tiếp, với kỹ thuật trông giống nhau trên bộ cuối cùng như trên bộ đầu tiên. Không phải khi cảm thấy dễ dàng khi các con số hoàn chỉnh hai lần.

Ví dụ, máy ép băng ghế, 3 bộ 58:8:

Phiên thứ 1: 50 kg 8, 7, 6 → giữ ở 50 kg
Phiên thứ 2: 50 kg 8, 8, 7 → ở lại
Phiên thứ 3: 50 kg 8, 8, 8 → lần lau sạch đầu tiên, vẫn còn
Phiên thứ 4: 50 kg 8, 8, 8 → thứ hai liên tiếp, phiên tiếp theo đi đến 52,5 kg
Phiên thứ 5: 52,5 kg 7, 6, 5 → bình thường, các lần lặp lại giảm và bạn xây dựng lại chúng

Đây là sự tiến triển đôi: bạn tăng lên trong các lần lặp lại trong phạm vi đầu tiên, sau đó là trong kg. Miễn là các lần lặp lại đang leo lên, bạn đang tiến bộ để lại trọng lượng một mình.

Bao nhiêu để thêm

Quỳ xuống, nâng cao, áp lực chân: 2,555 kg
Bàn ghế, hàng, máy in trên đầu: 1,252.52,5 kg
Công việc cách ly cáp và thùng: 12 kg
Khi thậm chí là quá nhiều (một nâng bên cạnh 6 kg, nói): tấm vi của 250500500 g mỗi bên

Quy tắc áp dụng cho mọi trường hợp: không một cú nhảy nào được vượt quá 5% của tải trọng hiện tại. Ở 60 kg là 3 kg, ở 100 kg là 5 kg.

Đàn đòn là một trong những khó khăn, vì hầu hết các phòng tập thể dục nhảy 2 kg bước mỗi chuông đi từ 12 đến 14 kg trong mỗi tay là một sự gia tăng 17%. Cách giải quyết: giữ ở 12 kg cho đến khi bạn có thể làm 3 bộ 15, sau đó chuyển đến 14 kg và chấp nhận giảm trở lại 810 lần lặp lại. Hoặc đổi một tay trước, tập không đối xứng trong 23 buổi, sau đó đổi tay kia.

Khi không thêm

Kỹ thuật bị phá vỡ trong 2 lần lặp lại cuối cùng đầu gối bị ngã, hông bị bắn lên, thanh đệm bật ra khỏi ngực
Set cuối cùng của bạn giảm hơn 2 lần so với lần đầu tiên (10 / 9 / 6) đó là một khoảng cách điều kiện, không phải là một vấn đề tải
Anh đã ngủ dưới 6 tiếng 2 đêm liên tiếp.
Bạn cảm thấy đau ở khớp hơn là mệt mỏi ở cơ bắp
Bạn đang trở lại từ một thời gian nghỉ dài hơn 10 ngày bắt đầu 101515% nhẹ hơn và xây dựng lại trong 23 phiên

Làm gì khi sự tiến bộ bị trì hoãn

Ba tuần không có một lần nữa hoặc một kg trên một thang máy là một đỉnh cao, không phải là một ngày tồi. Làm theo thứ tự này:

Những điều cơ bản: 799 giờ ngủ, 1,62.22.2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (cho một người 80 kg, 12817176 g), và đủ calo nếu bạn đang mất hơn 0,51%1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, sức mạnh sẽ giảm xuống.
Thêm âm lượng trước cường độ: đi từ 3 đến 4 bộ trong 2 tuần tiếp theo với cùng một tải.
Tải xuống: Hãy làm một tuần với 85~90% trọng lượng bình thường và giảm 2 lần lặp lại mỗi bộ, sau đó quay lại. Hầu hết thời gian trọng lượng đã chặn bạn di chuyển sạch sẽ sau đó.

Một kỳ vọng thực tế: trong 3-6 tháng đầu tiên bạn có thể thêm 2,5 kg vào việc ngồi xổm mỗi tuần hoặc hai. Sau một năm, cùng một lợi nhuận mất một hoặc hai tháng. Đó không phải là thất bại, đó là đường cong bình thường.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Tăng cân là vô hại miễn là cơn đau duy nhất là đau cơ bắp sẽ biến mất trong 24-72 giờ. Hãy gặp bác sĩ nếu:

Đau khớp hoặc đau cột sống kéo dài hơn 2 tuần ngay cả sau khi bạn giảm tải trọng
Bạn bị tê, ngứa ran hoặc yếu đi xuống cánh tay hoặc chân
Bạn cảm thấy một cơn đau đột ngột và sắc nét khi bị nổ trong khi tập
Bạn bị áp lực ngực hoặc đau, chóng mặt hoặc khó thở khi tập thể dục
Bạn bị huyết áp cao, thoát vị hoặc phẫu thuật trong vòng 6 tháng qua đồng ý về giới hạn trước khi bắt đầu đẩy tải trọng mạnh mẽ

Phiên bản ngắn

Đặt một phạm vi (3x58 cho hợp chất, 23x101515 cho phụ kiện) và kết thúc đặt một với 23 lần dự trữ.
Chỉ thêm trọng lượng sau hai buổi liên tiếp đạt đến đỉnh cao trong mỗi tập.
Kích thước nhảy: 2,555 kg cho phần dưới cơ thể, 1,252.52,5 kg cho phần trên cơ thể, không bao giờ vượt quá 5% tải trọng.
Đừng thêm nếu hình thức đang trượt, nếu bộ cuối cùng của bạn giảm 3 + lần lặp lại, hoặc nếu bạn đang trở lại từ một sự sa thải.
Sửa lại một đỉnh cao 3 tuần với giấc ngủ, protein, và một tuần giảm tải ở 8590%90% không phải bằng cách ép một thanh nặng hơn.