Khi nào nên đi tập thể dục sau khi bị cúm?

Bệnh cúm không chỉ khiến bạn mất 5 ngày bị sốt mà còn khiến bạn yếu hơn cảm giác trong vòng 1 đến 3 tuần. Hầu hết mọi người không mắc sai lầm này bằng cách quay lại quá sớm; họ mắc sai lầm bằng cách quay lại cùng trọng lượng và khối lượng mà họ sử dụng trước khi bị bệnh. Đây là một lịch trình cụ thể để trở lại mà không tái phát và không mất cả tháng.

Bệnh cúm thực sự làm gì với bạn

Không chỉ là mệt mỏi. Sau khi bị cúm thực sự (nhiệt hơn 38 ° C / 100,4 ° F, đau cơ bắp và khớp, bị xóa sổ trong nhiều ngày) một số điều có thể đo được xảy ra:

• Sức mạnh giảm xuống. 51515% sau 7-10 ngày không hoạt động hoàn toàn, tùy thuộc vào thời gian bạn đã tập luyện.
• Điều kiện giảm nhanh hơn sức mạnh khoảng 57%7% của năng lực khí quyển trong hai tuần nghỉ.
• Nhịp tim nghỉ ngơi thường tăng 101515 nhịp mỗi phút, và vẫn như vậy trong vài ngày sau khi bạn cảm thấy tốt.
• Anh đã thua. 12 kg đó chủ yếu là nước và glycogen, cộng thêm một số cơ bắp nếu bạn đang ăn 5001,000 calo một ngày ít hơn bình thường.

Đó là lý do tại sao buổi đầu tiên trở lại không thể là một bài kiểm tra về việc bạn đã mất bao nhiêu. Anh sẽ biết trong 2 đến 3 tuần nữa.

Quy tắc cổ, và nơi nó ngừng áp dụng

Quy tắc cũ: nếu các triệu chứng là: trên cổ mũi bị tắc, đau họng nhẹ, hắt hơi tập luyện nhẹ là tốt. Nếu họ là dưới cổ ho ngực, sốt, đau cơ thể, buồn nôn, ngực bị ép bạn nghỉ ngơi.

Bệnh cúm hầu như luôn là bệnh dưới cổ. Nếu bạn không chắc chắn là cảm lạnh hay cúm, hãy coi đó như cúm và nghỉ thêm hai ngày.

Sớm nhất là an toàn để bắt đầu.

Đừng đếm ngày theo lịch, hãy đánh dấu 5 hộp này. Tất cả phải đúng trước buổi họp đầu tiên:

1. Không bị sốt 24h48h, mà không dùng bất cứ thứ gì để hạ sốt.
2. Thức ăn trở lại bình thường và bạn đã ăn 2 ngày đầy đủ thức ăn bình thường.
3. Nhịp tim nghỉ ngơi vào buổi sáng là trong 5 nhịp. số thường lệ của bạn.
4. Anh có thể leo lên. hai tầng cầu thang với tốc độ bình thường mà không bị hít thở hoặc gây ra cơn ho.
5. Anh đang ngủ bình thường và không thức dậy đổ mồ hôi.

Một quy tắc thực tế cho thời gian: cho phép một ngày hoạt động nhẹ cho mỗi ngày bạn bị sốt trước khi bạn tập luyện đúng cách. Bốn ngày bị sốt có nghĩa là bốn ngày đi bộ 2030 phút trước buổi tập thể dục đầu tiên.

Tuần đầu tiên: 50% của mọi thứ.

Ba lần, không phải năm lần. Mỗi người. 30~40 phútKhông phải 75. Cụ thể:

• Trọng lượng: 50~60% trọng lượng trước khi bệnh. Nếu bạn ngồi xổm 100 kg cho 5, bạn ngồi xổm 506060 kg bây giờ.
• Khối lượng: 2 bộ 810 lần thay vì 4 bộ 5 lần như thường lệ.
• Nỗ lực: RPE 6 trên 10 tối đa luôn luôn để lại ít nhất 4 lần dự trữ. Không một bộ nào thất bại.
• - Thể dục tim mạch: Đi bộ 20~25 phút hoặc đạp xe đạp ở tốc độ mà bạn có thể nói toàn bộ câu (khoảng 60~70% nhịp tim tối đa).
• Không có: cố gắng tối đa, tập nhảy, chạy nhanh, khoảng thời gian HIIT, phòng tắm sau đó.

Nếu sáng hôm sau anh cảm thấy ổn, kế hoạch sẽ thành công. Nếu nó làm anh bị ngã trong cả ngày, thì giảm thêm 20%.

Tuần hai và ba

Một đường dốc, không phải nhảy:

• Tuần thứ hai: 7075%75% trọng lượng làm việc, 3 bộ, 34 phiên. Tập tim đến 30 phút.
• Tuần thứ 3: 85~90% trọng lượng hoạt động, số lượng đầy đủ, vẫn không có gì để thất bại. Khoảng thời gian đầu tiên đi vào ví dụ 4 x 2 phút thay vì 8 x 2 thông thường của bạn.
• Tuần thứ 4: chương trình bình thường.

Không tăng tổng khối lượng hàng tuần hơn 10% trong tuần trước. Hãy để thử nghiệm sức khỏe sau đó. 34 tuần không có triệu chứng- Không .

Ăn, uống, ngủ.

Đây là phần mà mọi người bỏ qua, và đó là phần quyết định bạn quay lại nhanh như thế nào.

• Protein: 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, đó là 13017175 g mỗi ngày.
• Nồng độ calo: không có thâm hụt trong hai tuần đầu tiên. Ăn ở mức bảo trì hoặc +200 kcal, ngay cả khi bạn hài lòng với trọng lượng bạn giảm trong khi bị bệnh.
• Nước: 303535 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cộng với 500750 ml mỗi giờ tập luyện. Sau vài ngày bị sốt thì sự thiếu hụt chất lỏng là có thật.
• Ngủ: Mục tiêu là 8-9 giờ trong tuần đầu tiên, không phải 6. Tập luyện về giấc ngủ ngắn sau khi bị cúm là cách nhanh nhất để trở lại giường.

Dấu hiệu cho thấy anh đã quay lại quá nhanh.

• Nhịp tim nghỉ buổi sáng tăng 8 10 nhịp hai buổi sáng liên tiếp.
• Ho trở lại hoặc trở nên tồi tệ hơn sau khi tập luyện.
• Mệt mỏi kéo dài hơn 24 giờ sau một buổi tập dễ dàng.
• Sốt lưng, ngay cả ở 37,5 ° C (99,5 ° F).
• Những trọng lượng cảm thấy dễ dàng giờ đây đang ở RPE 9.

Câu trả lời luôn giống nhau: cắt giảm thêm 20-30% tải và nghỉ 2-3 ngày đầy đủ. Nó sẽ tốn 3 ngày. Bỏ qua sẽ khiến anh mất 3 tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bài viết này không phải là một sự thay thế cho việc được kiểm tra. Hãy gặp bác sĩ trước khi tập luyện nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào sau đây:

• Đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng, một nhịp tim chạy đua hoặc bỏ qua ở trạng thái yên tĩnh hoặc với nỗ lực tối thiểu cúm có thể để lại viêm cơ tim, và bạn không tập luyện thông qua điều đó.
• Hơi thở ngắn khi đi bộ trên mặt đất phẳng, mặc quần áo hoặc nghỉ ngơi.
• Ngất, ngất hoặc chóng mặt trong khi tập thể dục.
• Sốt trên 38 °C trong hơn 5 ngày hoặc sốt tái phát sau khi đã giảm.
• Ho kéo dài hơn ba tuần, ho máu hoặc nhầy nhạt màu.
• Nước tiểu đen cùng với đau cơ nặng sau lần đầu tiên quay lại.

Nếu bạn bị hen suyễn, bệnh tim, tiểu đường, hoặc mang thai, hãy xin phép bác sĩ trước khi trở về dù bạn có cảm thấy khỏe mạnh như thế nào.

Phiên bản ngắn

• Bắt đầu chỉ sau 24 48 giờ không bị sốt mà không cần thuốc sốt.
• Tuần đầu tiên: 3 buổi 30~40 phút, 50~60% trọng lượng của bạn, 2 bộ 8~10, RPE 6 tối đa.
• Tuần hai 70775%, tuần ba 859090%, tuần bốn bình thường; khối lượng hàng tuần tăng không quá 10%.
• Ăn khi duy trì, 1,62.22,2 g protein mỗi kg, ngủ 89 giờ.
• Đau ngực, nhịp tim, khó thở khi nghỉ ngơi hoặc ngất đi có nghĩa là bác sĩ, không phải phòng tập thể dục.