Khi bạn thực sự cần thắt dây đai nâng

Khi nào một cái dây đai nâng thực sự giúp đỡ, trong những cuộc nâng và ở tỷ lệ nào, chặt chẽ như thế nào để cắm nó, và khi đau lưng có nghĩa là phải gặp bác sĩ.

Đai nâng là một trong số ít các bộ dụng cụ thực sự thay đổi số trên thanh nhưng chỉ trên hai hoặc ba thang máy, và chỉ trong các bộ cứng nhất của bạn. Hầu hết mọi người không bao giờ chạm vào nó hoặc thắt dây ở cửa và tháo dây khi ra ngoài. Đây là nơi mà đường giữa thực sự là.

Đường dây đai thực sự làm gì?

Đai không giữ xương sống của bạn và nó không tự nó ngăn ngừa chấn thương. Nó cho bạn một bề mặt cứng để đẩy thành bụng vào trong khi bạn giữ hơi thở, làm tăng áp lực bên trong thân và làm cho nó cứng hơn. Các phép đo cho thấy áp suất nội bụng tăng khoảng 20 đến 40 phần trăm so với cùng một bộ không có dây đai.

Trong thực tế, điều đó có nghĩa là một đến hai lần lặp lại thêm vào khoảng 85% của tối đa của bạn, hoặc 2 đến 8 phần trăm nhiều hơn tải trọng trên ngồi xổm và deadlift. Không phải phép thuật, nhưng không phải là gì khi bạn đang nghiền ba với 150 kg.

Cái mà một cái dây đai làm không làm: sửa kỹ thuật sai, thẳng một vòng nâng chết, hoặc làm suy yếu cơ bắp của bạn. Ở những người nâng tay có đào tạo không có bằng chứng tốt cho thấy thân thể bị yếu hơn khi sử dụng dây đai miễn là bạn giữ nó cho các bộ nặng thay vì đeo nó cho mọi thứ.

Khi nào thì đáng để mặc

Quy tắc chung: và đai được đeo cho các chuyến nâng khi thanh tải cột sống của bạn từ trên hoặc treo trên tay của bạn, và chỉ khi bộ thực sự cứng.

Quỳ và nâng nặng ở mức 80% và trên, thường là các bộ từ 1 đến 5 lần lặp lại.
Bất kỳ bộ làm việc nào mà bạn có 2 lần lặp lại hoặc ít hơn còn lại trong dự trữ, bất kể tỷ lệ phần trăm.
Bấm trên đứng với tải trọng đủ nặng để di chuyển xương sườn và xương chậu của bạn thường là 2 bộ cuối cùng.
Các hàng barbell và các bài nâng nặng của người Romania, khi một bộ 6 đến 8 khiến lưng của bạn bị bỏ trước khi chân của bạn làm.
Kiểm tra tối đa hoặc thi đấu. Không có lý do gì để lại 5% trên nền tảng.

Một tuần cụ thể: cúi 5 bộ 3, thắt dây đai trong 3 bộ cuối cùng; nâng nặng 4 bộ 2, thắt dây đai trong tất cả 4 bộ làm việc; mọi thứ khác không thắt dây đai. Đó là khoảng 7 bộ dây đai mỗi tuần, là rất nhiều.

Khi nào để nó trong túi

Tất cả các warm-up lên đến khoảng 70% của bạn tối đa.
Công việc cách ly: vòng xoăn, mở rộng, nâng bên, áp lực chân.
Bất cứ điều gì bạn đang làm cho 12 hoặc nhiều lần lặp lại.
Công việc cốt lõi trực tiếp ván, ván bên, hành lý. Vấn đề là cái hộp của anh phải tự làm việc.
Lần đầu tiên của anh. 3 đến 6 tháng với một cái barbell. Anh sẽ làm vài ngàn lần không dây đai trong thời gian đó, và đó là điểm: Kỹ thuật được xây dựng ở đó, và một chiếc thắt lưng sớm như vậy chỉ giấy trên các khoảng trống.

Tháo dây đai ra giữa các bộ. Ngồi trong một cái dây đai chặt trong 40 phút liên tục sẽ làm tăng huyết áp và cảm thấy khủng khiếp mà không có lợi ích gì.

Đặt và chặt chẽ như thế nào

Đặt nó qua khoảng cách giữa xương sườn dưới và vùng chậu của bạn. Đối với hầu hết mọi người, đó là 2 đến 5 cm trên rốn, nhưng hãy chắc chắn rằng nó không đào vào xương sườn của bạn ở dưới cùng của một ngồi xổm.
Một cái dây đai. 10 cm chiều rộng tất cả mọi cách xung quanh phù hợp với hầu hết các vận động viên nâng. Dưới khoảng 170 cm, chiều rộng đó thường đông đúc đi hẹp hơn.
Cắt nó lại để nó vừa. một ngón tay giữa dây đai và áo sơ mi của cô. Không phải hai, không phải không. Nếu bạn không thể hít thở vào bụng, nó quá chật.
Trước mỗi lần lặp lại, hít vào bụng và bên, rồi đẩy ra trong dây đai theo mọi hướng, kể cả phía sau. Giữ hơi thở trong toàn bộ đại diện và thở ra ở trên cùng.

Hãy học cách tựa đầu tiên.

Đai không có ích nếu không thể đẩy nó. Hai lần tập luyện. 5 phút. vào lúc bắt đầu một phiên họp:

Nằm ngửa, gối uốn cong, tay ở lưng. Hít vào 3 giây. để lưng của bạn mở rộng vào tay của bạn, sau đó củng cố mạnh mẽ và giữ 10 giây.- Không . Làm đi. 3 bộ 5 lần thở- Không .
Đứng với một thanh trống trên lưng: cùng hơi thở, cùng một dây đeo, sau đó 5 cú ngồi xổm không để không khí ra cho đến khi bạn đứng thẳng lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đai không phải là phương pháp điều trị đau đớn và không phải là một công cụ để tập luyện thông qua nó. Đặt hẹn nếu:

đau đi xuống chân dưới đầu gối, với ngứa ran hoặc yếu chân;
Lưng đau khi nghỉ ngơi và vào ban đêm, không chỉ dưới tải trọng;
đau kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù trọng lượng được đẩy lùi;
bạn bị thoát vị, huyết áp cao, bệnh Tâm giác hoặc mang thai giữ hơi thở trong một thắt lưng thắt chặt làm tăng thêm áp suất và đáng để thảo luận trước;
bạn mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc tê ở vùng háng đó là khẩn cấp cùng ngày.

Phiên bản ngắn

Một cái dây đai làm tăng áp suất thân cây từ 20 đến 40 phần trăm, tương đương khoảng 2 đến 8 phần trăm trên thanh.
Sử dụng nó cho việc ngồi xổm, nâng nặng và áp lực trên cao nặng trên 80% sức mạnh tối đa, trong các bộ từ 1 đến 5 lần.
Bỏ qua quá trình sưởi ấm, cô lập, làm việc cốt lõi, và 3 đến 6 tháng đầu tiên của bạn tập luyện barbell.
Cắt chặt một ngón tay và chắc chắn rằng bạn vẫn có thể thở vào bụng; tháo dây đai giữa các bộ.
Đau mà chảy xuống chân, đánh thức bạn vào ban đêm, hoặc kéo dài hơn 2 đến 3 tuần đi đến bác sĩ, không phải vào dây đai.