Đào tạo Kettlebell tại nhà: Một chuông, ba chương trình

Một kettlebell là một trong số ít các thiết bị chiếm một nửa mét vuông trong một căn hộ và vẫn bao gồm cả sức mạnh và điều kiện. Vấn đề là hầu hết mọi người coi nó như một chiếc đòn và không bao giờ học cách lắc động khiến một chiếc kettlebell đáng để sở hữu ngay từ đầu. Đây là tất cả mọi thứ bạn cần để bắt đầu với một chuông, không có phòng tập thể dục và không có huấn luyện viên.

Mức cân nào nên mua?

Nếu bạn mua một chuông, hãy chọn nó cho cái đu, bởi vì cái đu chịu nhiều trọng lượng nhất. Cùng một chuông sẽ cảm thấy quá nặng để áp dụng trên đầu trong một hoặc hai tháng đầu tiên, và điều đó là tốt áp dụng có thể chờ, swing không thể.

• Một người đàn ông không có nền tảng đào tạo: 121616 kg. Nếu bạn đã nâng máy trong một năm hoặc hơn: 202424 kg.
• Người phụ nữ không có nền tảng đào tạo: 81212 kg. Với kinh nghiệm: 121616 kg.
• Nếu bạn mua hai: 16 và 24 kg, hoặc 8 và 16 kg. Một khoảng cách 8 kg đủ lớn để chuông thứ hai thực sự kiếm được vị trí của nó.

Kiểm tra nhanh: Anh có thể làm 5 lần cúi xuống chậu sạch với cái chuông đó. Nếu không, thì quá nặng. Nếu bạn có thể làm 20 việc mà không cần nỗ lực, thì nó quá nhẹ để tăng sức mạnh.

Học bản lề trước khi lắc

Đ swing không phải là ngồi xổm với một cái chuông trong tay, và nó không phải là một sự tăng tiền mặt. Đó là một cú đập mạnh của hông a bản lề- Không . Nếu bạn không bao giờ tách chúng ra, lưng dưới của bạn sẽ làm việc thuộc về xương khớp và đùi.

Một tiến trình ba bước

1. Kettlebell deadlift với chuông giữa chân: 3 bộ 8. Lưng đùi đi ngược, đầu gối không cong hơn 20~30 độ, cột sống giữ nguyên.
2. Vòng trục tường: đứng với lưng của bạn vào tường, chân 203030 cm, đẩy hông của bạn trở lại cho đến khi bạn chạm vào nó. 3 bộ 10 người. Khi bạn đâm vào tường 10 lần liên tiếp mà không làm tròn, bạn có một mô hình.
3. Đánh đu: đặt chuông 30 cm trước mặt bạn, lề trên nó, đi bộ nó trở lại giữa chân của bạn và nhún hông của bạn về phía trước. 10 bộ, 10 bộ tổng cộng, 45/60 giây nghỉ ngơi.

Chuông lên đến độ cao ngực, không phải trên đầu. Ở dưới cùng, cánh tay của bạn nên chạm vào phần bên trong đùi. Ở trên cùng, thở ra mạnh và ép mông và bụng xương sườn xuống, không có vòm ở lưng dưới.

Nếu lưng dưới bị đau sau khi lắc thay vì đùi và xương khớp, bạn đang ngồi nghiêng chuông, không phải lắc nó.

Năm động tác bao gồm hầu hết mọi thứ.

• Đánh tay hai hông và điều kiện, nền tảng.
• Đứng ngồi xuống chân và thân xe, chuông được giữ ở ngực.
• Máy in trên đầu với một cánh tay vai, không có chân.
• Chở vali chuông trong một tay, đi thẳng. - Đánh và nắm chặt.
• Nửa dậy. từ nằm xuống ngồi với cánh tay bị khóa ra. - Đứng vững vai.

Ba chương trình, chọn một.

Một người mới bắt đầu, 3 lần một tuần, khoảng 25 phút

• Đánh ngã: 3 x 8, nghỉ 60 s
• Đánh đuôi: 5 x 10, nghỉ 60 s
• Máy in một cánh tay: 3 x 6 mỗi cánh tay
• Thùng hành lý: 3 x 30 bước mỗi bên

B 20 phút, mỗi phút trên phút

10 phút đầu tiên: 15 cú cú ở đầu mỗi phút, nghỉ phần còn lại. 10 phút thứ hai: thay thế 8 cú cú ngồi xổm và 5 cú ép mỗi cánh tay. Đó là 150 cú đập mỗi lần.

C điều hòa, 12 15 phút

Một vòng: 10 cú lắc, 5 cú cú đẩy, 10 bước để mang theo vali. Tiếp tục đi mà không nghỉ ngơi và đếm vòng. Mục tiêu: chuyển từ 8 vòng đến 12 vòng trong cùng một thời gian trong 6 tuần.

Tần suất và tiến triển

Hai đến bốn buổi mỗi tuần, với ít nhất 48 giờ giữa các buổi sử dụng cùng một chuyển động. Tổng số thay đổi hàng tuần của bạn là dấu hiệu rõ ràng nhất về tiến bộ: bắt đầu ở 200300300 và tăng lên 600800800 trong 68 tuần.

Trật tự tiến triển luôn giống nhau: thêm một lần lặp lại mỗi bộ, sau đó cắt giảm nghỉ 101515 giây, và chỉ sau đó di chuyển lên trọng lượng. Một cú nhảy nặng 4 kg, và nó đưa bạn trở lại số lần bắt đầu của bạn đó là mong đợi, không phải là một thất bại.

Những sai lầm gây thiệt hại lớn nhất

• Giơ chuông bằng tay và vai thay vì hông.
• Nhượng lại ở đầu cú lắc; thân phải kết thúc như một tấm ván.
• Chọn một bộ sau khi nghỉ ngơi dừng lại ngay khi hai lần lặp lại trông tồi tệ hơn lần đầu tiên.
• Nhấn vào một cái chuông quá nặng, để chân của bạn bắt đầu giúp đỡ.
• Thả chuông xuống thay vì hạ nó xuống dưới sự kiểm soát xấu cho lưng và cho sàn nhà.

An toàn trong một căn hộ

Bạn cần khoảng 2 x 2 mét không gian rỗng không có gì có thể vỡ trong vòng cung lắc. Hãy tập đi chân trần hoặc mặc giày gọn và gọn giày chạy đệm sẽ không tốt cho bạn ở đây. Đặt một tấm thảm 2 3 cm dưới chuông để hấp thụ va chạm và bảo vệ sàn nhà. Nếu tay của bạn đổ mồ hôi, lau cả hai lòng bàn tay và tay cầm trước mỗi bộ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đ swing là một động tác an toàn với kỹ thuật tốt, nhưng một số tình huống không đáng để đoán:

• Đau lưng kéo dài xuống chân, hoặc tê hoặc yếu ở chân hãy kiểm tra nó mà không cần chờ đợi.
• Đau vai khi nâng tay lên cao kéo dài hơn hai tuần.
• Đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực dừng lại và tìm kiếm kiểm tra khẩn cấp.
• Một thoát vị được biết đến, huyết áp cao không kiểm soát được, phẫu thuật bụng hoặc cột sống gần đây, hoặc mang thai nói chuyện với bác sĩ trước buổi khám đầu tiên.
• Đau mà trở nên tồi tệ hơn 48 giờ sau khi tập luyện thay vì giảm nhẹ, và không lắng xuống trong vòng 3 4 ngày.

Phiên bản ngắn

• Một chuông là đủ: 121616 kg cho nam giới, 812 kg cho phụ nữ không có nền tảng.
• Hãy học bản lề tường trước khi bạn lắc đầu tiên; chuông đi đến chiều cao ngực, không bao giờ trên đầu.
• Năm chuyển động swing, cup squat, press, carry suitcase, half get up bao gồm một buổi họp đầy đủ.
• Hai đến bốn buổi mỗi tuần; lấy khối lượng thay đổi hàng tuần từ 200300300 lên đến 600800800 trong hai tháng.
• Đầu tiên thêm các lần lặp lại, sau đó rút ngắn thời gian nghỉ ngơi, và chỉ sau đó thêm 4 kg.