Kettlebell Swing: Kỹ thuật thích hợp, những sai lầm phổ biến và ai thích hợp

Động cơ nhảy kettlebell trông giống như một thứ bạn có thể học được từ 30 giây video, và đó chính xác là nơi nó bắt đầu sai. Hầu hết mọi người đều ngồi khập khiễng với một cái nâng phía trước, vì vậy họ kết thúc với vai mệt mỏi và lưng bị kích thích thay vì hông mạnh hơn. Sự khác biệt giữa một cú lắc tốt và một cú lắc tồi không phải là sức mạnh nó là hiểu rằng đây là một bản lề hông, không phải là một nâng.

Đ swing thực sự là gì?

Đang lắc là một bản lề hông nổ. Lưng đi ngược, đầu gối chỉ uốn cong 20 đến 30 độ, cột sống giữ trung lập và chuông di chuyển theo một đường gần ngang hơn là dọc. Khi hông nứt ra, chuông trôi lên phía trước một mình- Không . Tay không nâng gì cả. Chúng chỉ là dây nối giữa chuông và cơ thể.

Phiên bản tiêu chuẩn dừng lại với chuông ở đâu đó giữa chiều cao bụng và ngực. Không cần phải lắc nó trên đầu; đường cao hơn không làm tăng sức mạnh hông, đòi hỏi nhiều khả năng di chuyển hơn vai, và thường kết thúc ở một vùng lưng dưới.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt chuông 25 đến 30 cm trước chân của bạn, chân rộng như hông hoặc rộng hơn một chút, ngón chân ra một chút.
2. Đẩy hông ra phía sau và nắm tay cầm bằng cả hai tay, tay thẳng, vai hơi cao hơn hông.
3. Kéo vai ra sau và xuống, như thể đẩy chúng vào túi sau. Lưng thẳng, mắt ở 2 đến 3 mét phía trước.
4. Động tác đầu tiên là ngược: nâng chuông giữa và sau đùi của bạn cho đến khi cánh tay của bạn chạm vào đùi bên trong của bạn.
5. Ném hông ra. Nhấn mông và nâng cơ bắp, đầu gối khóa, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
6. Ở trên cùng, đừng nghiêng lại và không nâng tay lên một cách tích cực. Chuông tự dừng lại.
7. Để chuông rơi xuống, chờ đến khi nó đi qua hông của bạn, và chỉ sau đó gửi lại hông.
8. Kết thúc bộ bằng cách để cú lắc cuối cùng chết thấp và đỗ chuông với cùng một bản lề, không phải bằng cách uốn lưng.

Hít thở và nhịp điệu

Một hơi thở ngắn, sắc nét qua môi nhọn vào thời điểm hông khóa ra; hít vào khi chuông rơi. Một cú swing được thực hiện tốt chạy với tốc độ khoảng 40 lần mỗi phút, khoảng một lần rưỡi mỗi giây. Nếu nhịp điệu của bạn giảm xuống dưới 30 mỗi phút, bạn gần như chắc chắn đang đẩy chuông bằng cánh tay thay vì phóng nó bằng hông.

5 sai lầm bạn thường thấy

Ngăn ngửa thay vì lăn

Nếu đầu gối uốn cong hơn 30 độ và hông giảm xuống thay vì sau lưng, bạn đang làm cúi với một nâng phía trước. Kiểm tra nó: đứng cách tường 10 cm với lưng và cố gắng chạm vào tường bằng hông mà không uốn cong đầu gối. Đó là phong trào mà anh muốn.

Đưa lên bằng cánh tay

Nếu vai bạn bị cháy sau 3 lần tập và bạn không cảm thấy gì ở mông, tay bạn đang làm công việc của hông. Bắt phim mình từ bên cạnh: Kỷ lục của các loại thuốc được ghi trên các mẫu thử nghiệm.

Vòng quay trở lại ở trên cùng

Đầu cái đu là đứng thẳng, không nghiêng về phía sau. Hãy cố gắng để cơ bắp của bạn như thể đang chờ một cú đấm; điều đó sẽ khóa lồng ngực xuống và ngăn bạn bù đắp bằng lưng dưới.

Bỏ lưng xuống

Thông thường là do xương khớp bị chặt chẽ hoặc đặt chuông quá xa về phía trước. Giảm khoảng cách và giảm độ sâu hông quay lại chính xác như bạn có thể đi mà không mất một cột sống trung lập.

Quá nặng quá sớm.

Với 24 kg trong tay, cơ thể sẽ tìm ra cách để hoàn thành các lần lặp lại, và cách đó hầu như luôn là lưng của bạn. Trong 6 đến 8 lần đầu tiên dùng trọng lượng mà bạn có thể tung 15 lần, không có sự cố về kỹ thuật.

Chọn cân nặng và tiến bộ

Để học chuyển động, 12 đến 16 kg phù hợp với hầu hết đàn ông và 8 đến 12 kg phù hợp với hầu hết phụ nữ. Một khi bạn có thể làm 5 bộ 12 với cùng một kỹ thuật trong bộ cuối cùng như trong bộ đầu tiên, chuyển sang chuông tiếp theo nhảy thường là 4 kg. Đừng chọn trọng lượng dựa trên sức nâng chết của bạn; swing là một bài tập tốc độ, không phải là một bài tập tối đa.

Đặt nó vào tuần của bạn

• Bắt đầu (tuần 13): Hai lần một tuần, 5 bộ 10 lần, nghỉ 60 giây.
• Điều hòa: 10 phút trên đồng hồ 10 lần mỗi 30 giây, nghỉ ngơi phần còn lại. Đó là tổng cộng 200 lần.
• Như hỗ trợ sức mạnh: 3 đến 4 bộ 8 với một chuông nặng hơn trước khi nâng nặng hoặc ngồi xổm.

Tổng cộng 300 đến 500 cú lắc mỗi tuần là đủ để có kết quả. Đi qua 1000 một tuần mà không có lý do rõ ràng hầu hết sẽ mua cho bạn vết thâm và lưng mệt mỏi.

Ai thích và ai không thích

Nó phù hợp với những người ngồi 8 giờ một ngày và cần một chuỗi hậu lực mạnh mẽ, những người muốn tập thể dục mà không cần chạy, và bất cứ ai có 20 phút và một chuông. Nó cũng kết hợp tốt với chạy bộ và đạp xe, bởi vì nó tạo ra những gì mà các môn thể thao khác không thể.

Nó không phù hợp nếu bạn không thể nâng cao bằng lưng phẳng, nếu bạn bị đau lưng cấp tính hoặc nếu bạn không thể di chuyển được vai. Trong những trường hợp đó, dành 4 đến 6 tuần trên cầu hông và nhẹ người Romania đầu tiên, sau đó thêm swing.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau phát ra dưới chân, tê hoặc yếu chân, đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc đau lưng kéo dài hơn 2 tuần mà không cải thiện. Điều tương tự cũng áp dụng cho đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường trong các bộ, và nếu bạn không kiểm soát huyết áp, thoát vị hoặc phẫu thuật bụng gần đây. Động cơ tăng áp suất nội bụng và không phải là bài tập đầu tiên bắt đầu mà không có độ rõ ràng.

Phiên bản ngắn

• Đ swing là một bản lề hông, không phải là một cúi xuống và không phải là một vai nâng cánh tay trước ở trên đùi ở phía dưới.
• Trọng lượng khởi đầu: 121616 kg cho hầu hết đàn ông, 812 kg cho hầu hết phụ nữ; tiến bộ trong nhảy 4 kg.
• Khoảng 40 lần/phút, hít thở mạnh ở đỉnh, chuông dừng ở độ cao ngực tối đa.
• 300 đến 500 cú lắc một tuần là đủ; bắt đầu với 5 bộ 10 lần, hai lần một tuần.
• Đau phát ra dưới chân, tê hoặc đau kéo dài hơn 2 tuần bác sĩ đầu tiên, đào tạo thứ hai.