Keto và tập luyện sức mạnh: Điều bạn thực sự mất và điều bạn đạt được

Keto và tập luyện sức mạnh không bất hợp nhau, nhưng hầu hết mọi người đều mất vài lần trong vài tuần đầu tiên. Câu hỏi không phải là keto có hiệu quả hay không nó chính xác là những gì bạn từ bỏ, những gì bạn nhận lại, và làm thế nào để điều chỉnh tập luyện của bạn để bạn không làm hỏng nhiều tháng tập luyện sức mạnh. Số dưới đây, không phải lý thuyết.

Điều gì xảy ra khi carbs giảm xuống dưới 50 g

Cơ bắp lưu trữ glycogen cho một người đàn ông 80 kg đó là khoảng 400 500 500 g trong cơ bắp cộng với 80 100 g trong gan. Mỗi gram glycogen chứa khoảng 3g nước, vì vậy 13 kg bạn giảm trong 57 ngày đầu là gần như hoàn toàn nước. Đó không phải là béo, vì vậy đừng ghi nó là tiến bộ.

Glycogen là nhiên liệu chính cho các bộ kéo dài 206060 giây, có nghĩa là 81515 lần lặp lại. Các bộ nặng của 15 lần chạy chủ yếu trên ATP và creatine phosphate, vì vậy đó là nơi mà các hit là nhỏ nhất rất nhiều người giữ 95100%100% của họ ngồi xổm và sức mạnh deadlift. Cái giữa là thứ bị tổn thương: 4x12 chân áp, đặt xuống, thời gian nghỉ 60 giây. Hãy mong đợi để mất 13 lần lặp lại mỗi bộ trong phạm vi đó trong 34 tuần đầu tiên.

Số trên tấm biển.

• Carbohydrate: 205050 g ròng mỗi ngày. Nếu bạn tập 45 lần một tuần, bắt đầu với 40 g, không phải 20 g.
• Protein: 1,62.22,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Với 80 kg, đó là 13017175g mỗi ngày. Ý kiến rằng protein "làm bạn thoát khỏi tình trạng ketosis" không đúng trong thực tế đối với những người nâng cơ.
• Mỡ: bất cứ lượng calo nào còn lại.

Ví dụ cho 80 kg với khoảng 2.600 kcal bảo trì: 160 g protein (640 kcal), 30 g carbs (120 kcal), và khoảng 200 g chất béo cho phần còn lại. Để giảm mỡ, cắt 300500500 kcal mỗi ngày, cho 0,40.0,7 kg mỗi tuần. Tăng cơ bắp trên keto là có thể nhưng chậm hơn ăn 344 g carbs mỗi kg nếu khối lượng là mục tiêu duy nhất của bạn, đây không phải là công cụ phù hợp.

Đào tạo: 6 tuần đầu tiên

Sai lầm số một là ăn keto trong khi giữ khối lượng tập luyện giống hệt nhau. Việc thích nghi mất 2-6 tuần, và sự phục hồi chậm hơn trong suốt thời gian.

1. Tuần 13: giảm 25-30% và giữ tải. Thay vì 5 x 5, làm 3 x 5 với cùng trọng lượng. Thay vì 4×12 trên phụ kiện, làm 3×8.
2. Ngơi nghỉ: kéo dài đến 35 phút trên thang máy chính. Những giờ nghỉ ngắn sẽ lấy glycogen mà bạn không có.
3. Tuần 46: thêm một bộ trở lại mỗi tuần cho đến khi bạn có thể làm được như cũ.
4. Xét nghiệm 1RM: Không phải trước tuần thứ tám. Trước đó và bạn sẽ có được một bức ảnh sai.
5. - Thể dục tim mạch: Đi bộ hoặc đi xe đạp nhẹ trong 30-45 phút hoạt động rất tốt, vì chất béo là nhiên liệu chính ở đó. Khoảng thời gian 30/30 sẽ cảm thấy khốn khổ trong 3 tuần đầu tiên.

Muối, nước và chuột rút

Khi dùng keto, thận sẽ thải ra nhiều natri hơn, và điều đó chiếm khoảng 80% của cái mà người ta gọi là "keto flu": đau đầu, chóng mặt khi đứng, đau đớn ở chân, thanh cảm thấy nặng hơn tuần trước.

• Natri: 355 g mỗi ngày, tương đương với 71212 g muối bếp. Vâng, nhiều hơn cô quen.
• Kali: 344 g mỗi ngày một quả bơ có khoảng 700 mg, 200 g rau bina nấu được khoảng 900 mg.
• Magie: 300400400 mg mỗi ngày; thường là nguyên nhân gây co thắt ban đêm.
• Nước: 34 lít, không phải "bất cứ khi nào tôi muốn".

Phiên bản thực tế: nửa muỗng cà phê muối trong 500 ml nước, 30 phút trước khi tập luyện. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong cơn co thắt trong cùng một ngày.

Nếu sức mạnh vẫn tiếp tục trượt

Hai biến thể thử nghiệm trước khi bỏ.

Keto nhắm mục tiêu: 15-25g carbs nhanh 30-45 phút trước một buổi tập nặng. Số lượng đó được sử dụng trong quá trình tập luyện và đối với hầu hết mọi người không phá vỡ ketosis một cách có ý nghĩa.

Keto chu kỳ: một ngày một tuần với 57 g carbs mỗi kg (400560 g cho 80 kg), lý tưởng là một ngày trước buổi tập khó nhất của bạn. Trở lại ketosis mất 24~48 giờ. Điều này chỉ có ý nghĩa nếu bạn đã tập luyện 3 lần một tuần và phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn được kiểm soát.

Điều gì để đo lường

Các dải ketone rất hữu ích trong 2 tuần đầu tiên để xác nhận bạn đang trong trạng thái ketosis; sau đó chúng là lãng phí tiền bạc, bởi vì mức ketone không nói gì về việc giảm mỡ.

• Trọng lượng 3 lần một tuần, sáng, sau khi đi vệ sinh đọc trung bình hàng tuần.
• Vòng eo mỗi tháng một lần, ở cùng một chiều cao.
• Lịch huấn luyện: tổng tải trọng mỗi thang máy. Khi trọng tải bắt đầu tăng trở lại, sự thích nghi được thực hiện.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là chế độ ăn kiêng mà mọi người nên tự bắt đầu.

• Cần phải bắt đầu: Tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, đặc biệt là insulin, sulfonylureas hoặc chất ức chế SGLT2 liều phải được điều chỉnh, và chất ức chế SGLT2 mang lại một nguy cơ thực sự của ketoacidosis.
• Bệnh thận, bệnh gan, tiền sử viêm tuyến tụy hoặc túi mật bị loại bỏ.
• Mang thai và cho con bú.
• Có tiền sử về rối loạn ăn uống không?
• Thuốc huyết áp lượng chất lỏng giảm thường làm giảm huyết áp và làm cho liều của bạn quá mạnh.

Dừng lại và kiểm tra đi. nếu bạn bị buồn nôn và nôn với hơi thở nhanh, đau ngực, ngất hoặc nhịp tim không đều. Hãy kiểm tra lipid trước khi bắt đầu và sau 3 tháng ở một nhóm phụ người LDL tăng mạnh, và đó là lý do để thảo luận nghiêm túc với bác sĩ của bạn, không phải là điều cần bỏ qua.

Phiên bản ngắn

• 1 3 kg bạn giảm trong 5 7 ngày đầu tiên là nước, không phải chất béo.
• Các bộ lặp 155 nặng hầu như không bị ảnh hưởng; 81515 bộ lặp giảm 13 lần trong 34 tuần.
• Giữ 1,6 2,2 g protein mỗi kg, 20 50 g carbs, và giảm khối lượng tập luyện 25 30% 30% trong ba tuần đầu tiên.
• 35g natri, 300400400mg magiê và 34 lít nước sẽ giải quyết hầu hết các cơn co thắt và yếu đuối.
• Bệnh tiểu đường, bệnh thận, mang thai hoặc thuốc huyết áp đi khám bác sĩ trước ngày đầu tiên, không phải sau đó.