JM Press: nó làm gì, làm thế nào để làm điều đó, và nó là cho ai

Máy ép JM nằm giữa một máy ép băng ghế và một máy nghiền sọ: thanh đi về phía cằm và cổ họng của bạn, nhưng khuỷu tay vẫn nằm sâu thay vì trôi về phía trước. Người nâng sức mạnh JM Blakley phổ biến nó như một nhà xây dựng khóa cho các máy ép băng ghế, đó là nơi tên xuất phát. Đây là những gì nó thực sự làm, làm thế nào để chạy nó, và ai nên giữ nó trong một chương trình.

Nó dùng cho cái gì?

Hai điều cụ thể. Đầu tiên, sức mạnh triceps qua giữa và trên cùng của một báo chí chính xác nơi một báo chí băng ghế có xu hướng dừng lại, khoảng 5 đến 10 cm từ ngực. Thứ hai, nó cho phép bạn tải triceps nặng hơn nhiều so với một cái hộp sọ, bởi vì vai và ngực trên giúp đỡ khi bắt đầu chuyển động. Một người đè bẹp 25kg sẽ thường đè 40 đến 50kg cho cùng một lần.

Điều gì hiệu quả:

• Triceps, cả ba đầu chủ yếu là các đầu trung và bên, vì khuỷu tay vẫn bị tải ở vị trí uốn cong trong hầu hết bộ.
• Phân vùng trước và ngực trên họ hỗ trợ từ dưới, nhưng họ không phải là những gì thất bại đầu tiên.
• Đầu tay và cổ tay chúng hoạt động bằng cách đồng chiều để ngăn thanh không rơi về phía mặt bạn.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt trên một chiếc ghế như bạn sẽ để đặt ghế: Bàn vai kéo lại với nhau, chân đặt, vòm tự nhiên ở lưng dưới.
2. Chịu ở chiều rộng vai hoặc hẹp hơn 2 đến 3 cm. Nếu gần hơn thì cổ tay của anh sẽ phàn nàn trước khi bộ tư thế làm việc.
3. Này, hãy mở ra và giữ thanh trên vai, không phải trên ngực. Tay thẳng, khuỷu tay không bị khóa chặt.
4. Giảm thanh xuống phía cằm và cổ họng trong khi kéo khuỷu tay ra phía trước một chút, để chúng ở ngay dưới hoặc phía trước thanh. Cẩm nang nằm ở khoảng 30 đến 45 độ với thân thể của bạn không phình phình hoặc bị chèn.
5. Vị trí dưới cùng là với thanh 3 đến 5 cm từ cổ họng và cánh tay gần như chạm vào tay đôi. Nó sẽ giống như một nửa một cái hộp sọ và một nửa một cái máy ép chặt chẽ.
6. Đổi lại bằng cách mở rộng khuỷu tay trước, sau đó nhấn. Không nhảy, không lắc.
7. Tốc độ: 2 giây xuống, một nửa giây tạm dừng, sau đó một áp suất điều khiển lên. Không có lý do gì phải làm nhanh.

Những sai lầm phổ biến

• Quá nặng. Bạn có thể nhận ra nó khi thanh rơi xuống ngực và trở lại như một máy in chặt chẽ thông thường.
• Cổ tay đang bùng lên. Đó chỉ là một cái hộp sọ trên một con đường xấu, và vai không thích nó.
• Một thanh thẳng với cổ tay khó chịu. Một thanh EZ hoặc sốt sẽ giải quyết điều đó trong hầu hết các trường hợp.
• Không có thiết lập an toàn. Dây chốt hướng về cổ họng của bạn, vì vậy làm việc trong một giá đỡ với các thiết bị an toàn đặt 3 đến 5 cm dưới vị trí dưới cùng của bạn, hoặc sử dụng một người theo dõi.

Bộ, lần lặp và tải

Đây không phải là một bài tập một lần. Giữ nó trong phạm vi phản hồi trung bình đến cao hơn:

• Đối với sức mạnh của băng ghế: 4 tập 6 đến 8 lần, nghỉ 2 phút.
• Đối với kích thước triceps: 3 đến 4 bộ 8 đến 12 lần, nghỉ 90 giây.
• Phiên họp đầu tiên: một thanh 20 kg trống (hoặc thanh EZ 10 kg) cộng với 5 kg, 3 bộ 10, chỉ để học đường.

Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ cho hai phiên liên tiếp, thêm 2,5 kg. Đi từ 30 kg lên 50 kg trong 8 đến 12 tuần là thực tế nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện, và đó là rất nhiều. Một máy ép JM 80 kg không phải là mục tiêu và thường có nghĩa là kỹ thuật đã âm thầm biến thành một cái gì đó khác.

Và ai sẽ được hưởng lợi?

• Những tay nâng mà ghế ngồi của họ đứng ở tầm trung thay vì ở ngực.
• Người nâng tay có khuỷu tay bị kích thích bởi các máy nghiền sọ thẳng; máy ép JM thường cảm thấy tốt hơn vì tải trọng được chia sẻ trên nhiều khớp hơn.
• Bất cứ ai muốn một động cơ triceps nặng mỗi tuần thay vì ba biến thể mở rộng dây cáp.

Không đáng trong 6 tháng đầu tiên của bạn tập luyện gần nắm chặt băng ghế và lặn làm việc tốt hơn. Bạn cũng nên bỏ qua nếu bạn có vấn đề vai hoặc nếu mỗi lần vặn chặt sẽ làm phiền cổ tay.

Đặt nó vào tuần

Một hoặc hai lần một tuần là đủ. Mục tiêu là 8 đến 14 tập hợp triceps làm việc mỗi tuần tổng cộng, tính những gì bạn nhận được từ việc ngồi trên băng ghế. Một ví dụ:

1. Ngày báo chí: băng ghế 4x5, sau đó là JM nhấn 3x8, sau đó là các phần mở rộng trên 2x15.
2. Ngày thứ hai trên cơ thể: Bấm 4x6 trên đầu, sau đó 2 bộ bấm JM 12 lần với tốc độ nhẹ hơn 20%.

Nếu khuỷu tay của bạn vẫn bị đau hơn 48 giờ sau một buổi, giảm xuống một lần một tuần và giảm 20% giá.

Cánh tay: điều gì là bình thường

Nó là bình thường để có một cơn đau chán, lan rộng ở bộ tư giác và quanh khuỷu tay trong 24 đến 72 giờ sau vài lần đầu tiên, giảm nhẹ khi bạn ấm lên. Không bình thường khi cơn đau sắc nhọn, nhọn, ngay trên xương khuỷu tay, hoặc xuất hiện trong các chuyển động hàng ngày như mang túi.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau khuỷu tay kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù đã dừng bấm.
• Sưng, đỏ hoặc ấm xung quanh khớp.
• Ngứa ran hoặc tê ở ngón tay nhỏ và ngón tay tròn chỉ đến dây thần kinh cương dương.
• Bạn nghe thấy hoặc cảm thấy một tiếng nổ trong một bộ, hoặc bạn không thể thẳng tay hoàn toàn.
• Đau mà bạn thức dậy vào ban đêm hoặc không nghỉ ngơi.

Cho đến khi được nhìn thấy, hãy bỏ việc ép và bám vào những chuyển động không gây đau. Thường thì không cần nghỉ ngơi hoàn toàn, nhưng chẩn đoán là cần thiết.

Phiên bản ngắn

• Máy ép JM là một loại lai giật chặt và máy nghiền sọ: Cây nẹp hướng về cổ họng, khuỷu tay giữ ở độ từ 30 đến 45 độ.
• Nó nhắm vào điểm bám của băng ghế ở khoảng 5 đến 10 cm trên ngực.
• 3 đến 4 bộ từ 6 đến 12 lần lặp lại, một hoặc hai lần một tuần, thêm 2,5 kg một khi mỗi bộ đạt đến đỉnh của phạm vi.
• Luôn luôn sử dụng các thiết bị an toàn hoặc một người theo dõi, bởi vì đường dẫn đến thanh chạy về phía cổ họng của bạn.
• Một cơn đau chán trong 24 đến 72 giờ là tốt; đau sắc nét, ngứa ngáy hoặc sưng ngón tay có nghĩa là phải gặp bác sĩ.