Huyết áp và nâng trọng lượng: Sự thật là gì và làm gì để khắc phục nó?

Huyết áp của bạn tăng lên mỗi lần bạn nâng một thứ nặng, và điều đó là bình thường nó xảy ra với tất cả mọi người, bao gồm cả những người có máu hoàn hảo. Vấn đề bắt đầu khi áp suất nghỉ ngơi của bạn đã cao và bạn không biết điều đó, hoặc khi hơi thở hôi biến một bộ năm bình thường thành một cơn chóng mặt ở bãi đậu xe. Đây là những con số và các quy tắc.

Điều gì xảy ra khi bạn nâng

Khi một cơ co lại trên khoảng 30% lực tối đa của nó, nó cơ học ép các mạch máu chạy qua nó. Kháng trở tăng, tim phải đẩy mạnh hơn, áp suất tăng lên. Nghiên cứu ống thông động mạch ở người nâng sức khỏe ghi nhận các phép đọc ở trên 300/200 mmHg trong các lần lặp cuối cùng của bộ chân cứng, với các trường hợp cực kỳ cô lập trên 400 mmHg tâm thu.

Nghe có vẻ đáng báo động, nhưng nó chỉ kéo dài một hoặc hai giây và giảm xuống ngay khi bạn tăng cân. Một động mạch khỏe mạnh sẽ xử lý tốt. Điều nó không xử lý tốt là 15 năm áp suất tăng theo thời gian và phần đó là im lặng và không đau đớn.

Chuyến bay Valsalva: khi có, khi không

Giữ hơi thở dưới tải trọng ổn định cột sống và thực sự giúp bạn có thêm 5~10% lực lượng trong việc ngồi xổm và nâng cao. Giá là thêm. 205050 mmHg của huyết áp tâm thu cộng với giảm máu trở lại trái tim, đó là lý do tại sao bạn thấy các đốm đen sau khi đặt.

• Chỉ sử dụng một hơi thở giữ trên bộ trên khoảng 85% của một lần lặp lại tối đa của bạn, và chỉ cho 12 giây, qua phần khó nhất của danh tiếng.
• Trong mọi thứ khác, thở ra qua môi trong khi đẩy, hít vào trong khi hạ xuống.
• Đừng bao giờ giữ hơi thở trong suốt một bộ 10 phút.
• Nếu bạn bị chóng mặt, ngồi hoặc nằm xuống trong 30 giây đừng đi bộ.

Những con số mà bạn cần biết.

• Bình thường: dưới đây 120/80
• Nâng cao: 12012129 tâm thu với tâm thu dưới 80
• Bệnh cao huyết áp giai đoạn 1: 13013139 hoặc 808989
• Bệnh cao huyết áp giai đoạn 2: 140/90 và trên
• Khủng hoảng: 180/120 trở lên

Nếu trung bình của bạn là 160/100 hoặc cao hơn và bạn chưa được đánh giá, hãy đỗ các bộ tối đa cho đến khi nó giảm xuống. Đào tạo nhẹ không bị cấm nó là một phần của giải pháp.

Làm thế nào để tập luyện với huyết áp cao

Tập luyện sức đề kháng không bị cấm với huyết áp cao, nó chỉ được điều chỉnh. Thực tế:

1. 60~70% số tiền tối đa cho một lần biểu diễn., 101515 lần lặp lại, 23 tập mỗi bài tập.
2. Ngừng đi. 23 lần lặp lại thiếu thất bại- Không . Vị trí cuối cùng là nơi áp lực đạt đỉnh và bạn đạt được ít nhất.
3. Ngơi nghỉ. 90120 giây giữa các bộ, không phải 30.
4. 2~3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 40~50 phút.
5. Skip: thử nghiệm tối đa, đặt xuống để thất bại, giữ trên cao dài với trọng lượng nặng, và đeo dây đai trên mỗi bộ.

Điều gì thực sự làm giảm huyết áp

• Công việc aerobic: 150 phút mỗi tuần với nỗ lực vừa phải (đi bộ nhanh, đạp xe) hoặc 75 phút mạnh trị giá 58 mmHg tâm thu.
• Đào tạo sức đề kháng: 466 mmHg tâm thu.
• Phân số: Chúm tay hoặc ngồi trên tường, 4 bộ 2 phút với khoảng 30% sức mạnh tối đa, nghỉ 12 phút, 3 lần mỗi tuần. Điều này có giá trị lên đến 8 mmHg và có lợi nhuận tốt nhất về thời gian sử dụng.
• Trọng lượng cơ thể: khoảng 1 mmHg mỗi kg mất.
• Natri: dưới 2300 mg mỗi ngày (khoảng 566 g muối), và 1500 mg nếu bạn có thể quản lý nó trị giá 56 mmHg. Phần lớn là từ bánh mì, thịt nướng, phô mai và súp đóng gói, không phải từ máy xả muối.
• Potassium: 350050005000 mg mỗi ngày từ thực phẩm (bơ, đậu, chuối, rau bina), trừ khi bác sĩ nói khác với bạn vì thận của bạn.
• Rượu và giấc ngủ: mỗi lần uống nhiều hơn một hoặc hai ly mỗi ngày sẽ làm tăng huyết áp, và ngủ dưới 6 giờ sẽ giữ nó ở đó.

Caffeine và trước khi tập luyện

Một liều 200 300 mg caffeine làm tăng huyết áp tâm thu 5 10 mmHg trong 1 3 giờ. Đó không phải là lý do để hoảng sợ nếu huyết áp của bạn bình thường, nhưng nó có nghĩa là hai điều: Đừng đo huyết áp bên trong cửa sổ đó hoặc bạn sẽ nhận được một bài đọc cao sai, và nếu huyết áp của bạn không được kiểm soát, hãy giữ dưới 200 mg mỗi ngày.

Làm thế nào để đo ở nhà

1. Ngồi yên lặng 5 phút, lưng được hỗ trợ, chân nằm trên sàn, chân không chéo.
2. Đặt vòng tay lên trên tay, ở mức tim. Không phải vì áo khoác.
3. Lấy hai phép đọc cách nhau 1 phút và ghi lại cả hai.
4. Sáng trước khi dùng thuốc và ăn, và một lần nữa vào buổi tối cho 7 ngày liên tục- Không .
5. Bỏ ngày đầu tiên ra và bình quân phần còn lại. Mức trung bình đó là huyết áp của anh, không phải chỉ một lần ở hiệu thuốc.

Không đo ngay sau khi tập luyện, cà phê, thuốc lá hoặc đi vệ sinh chờ 30 phút.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Ngay lập tức, khẩn cấp.: 180/120 hoặc cao hơn với đau đầu, đau ngực, thị lực mờ, khó nói hoặc yếu một bên.
• Trung bình 7 ngày 140/90 hoặc cao hơn.
• Ngất hoặc gần ngất trong khi tập luyện, thậm chí một lần.
• Áp lực ngực hoặc đau, khó thở, hoặc mệt mỏi bất thường ở mức độ nỗ lực mà bạn thường dễ dàng xử lý.
• Một cơn đau đầu bắt đầu ngay khi nỗ lực cao nhất và như một cú đấm vào đầu.
• Đậu chân sưng, nhịp tim bất thường hoặc máu trong nước tiểu.
• Trước khi bắt đầu nâng máy nghiêm túc nếu bạn đã dùng thuốc huyết áp một số loại thuốc thay đổi phản ứng nhịp tim của bạn với nỗ lực, vì vậy bạn cần một kế hoạch, không phải một thời gian nghỉ ngơi.

Phiên bản ngắn

• Sự tăng áp trong một bộ là bình thường và ngắn ngủi; áp suất nghỉ dài lâu dài là vấn đề thực sự.
• Giữ hơi thở trong tối đa 1 2 giây, và chỉ trên 85% của max nếu không thở ra khi bạn đẩy.
• Với áp suất cao: 6070%70% tối đa, 101515 lần lặp lại, 23 bộ, 90120120 giây nghỉ ngơi, không có bộ thất bại và không có thử nghiệm tối đa.
• Cấp 150 phút aerobic hàng tuần, đồng chiều ở 4 x 2 phút ba lần mỗi tuần và natri dưới 2300 mg thực tế làm giảm huyết áp tâm thu bằng 10 mmHg hoặc hơn.
• Đo sáng và tối trong 7 ngày, loại bỏ ngày thứ nhất, và đi khám bác sĩ để có trung bình 140/90 hoặc bất kỳ cơn ngất xỉu nào trong phòng tập thể dục.